Jeśli weźmiemy pod uwagę część ciała, która jest ćwiczona, najczęściej przez mężczyzn, to z pewnością w czołówce, o ile nie na pierwszym miejscu, możemy śmiało powiedzieć, iż jest to klatka piersiowa. Warto pamiętać, że trening klatki piersiowej obejmuje również pracę tricepsów, bicepsów i barków, natomiast dobrze rozbudowana klatka piersiowa nie tylko dobrze się prezentuje, ale również chroni dwa ważne narządy: serce i płuca. W poniższym artykule zaprezentuję kilka ćwiczeń, które pozwolą wykonać efektywny trening klatki piersiowej w domu.
Na mięśnie klatki piersiowej składają się:
- mięsień piersiowy większy (dolna i środkowa część),
- mięsień piersiowy większy (górna część),
- mięsień zębaty przedni,
- mięsień piersiowy mniejszy.
Aby w pełni rozwinąć powyższą muskulaturę, ćwiczenia na klatkę piersiową należy wykonywać pod różnymi kątami (stąd też na siłowniach można np. wyciskać sztangę na ławce płaskiej lub skośnej). Jako że jest to duża grupa mięśniowa, potrzebuje też czasu na regeneracje po każdym treningu i tak przy niskiej intensywności są to około 2–3 dni, a przy wysokiej nawet 6–7 dni.
W treningu klatki piersiowej bardzo ważna jest rozgrzewka, o której zawsze należy pamiętać. Przed wykonywaniem ćwiczeń należy rozgrzać stawy barkowe, łokciowe oraz nadgarstki, które są zaangażowane w pracę przez cały czas trwania treningu.
Aby wykonać trening klatki piersiowej w domu wybierzmy około 3–4 ćwiczenia i wykonaj je w 3 seriach po 12 powtórzeń. Między jedną a drugą serią zrób przerwę, która potrwa około 60–90 sekund.
Świetną opcją na wykonanie treningu bez sprzętu są pompki, które możemy robić w różnych wariantach (odsyłam również do artykułu o pompkach):
- pompki w wąskim ustawieniu rąk
- pompki zwykłe
- pompki na piłce
- czy też pompki na podwyższeniu lub przy ścianie
Oprócz klasycznych pompek w domu, jeśli mamy hantle i jakiekolwiek stabilne podwyższenie, na którym możemy się położyć (step, ławeczka) możemy wykonać ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej z hantlami.
- standardowe wyciskanie sztangielek w leżeniu – w leżeniu na lekkim podwyższeniu (może być to np. step) wykonujemy wyciskanie hantli. Odcinek lędźwiowy mocno dociśnięty do podłoża. Podwyższenie w tym ćwiczeniu jest nam potrzebne, ponieważ w momencie powracania do fazy końcowej ćwiczenia, nasze łokcie muszą zejść niżej – sama podłoga, by je ograniczała.
- przenoszenie hantli za głowę – w leżeniu na plecach na lekkim podwyższeniu, nogi ugięte, odcinek lędźwiowy dociśnięty do podłoża. Chwytamy hantle oburącz i unosimy ją nad mostek następnie wykonujemy ruch przeniesienia jej za głowę i powracamy do pozycji wyjściowej.
Trening klatki piersiowej jest treningiem, który możemy wykonać w domu. Wystarczy dobrać odpowiednio ćwiczenia, a przyniesie on nam równie dobre efekty jak trening na siłowni. Oczywiście wiadomym jest, że trening mięśni klatki piersiowej na siłowniach pozwoli nam robić progresję ciężaru i wyciskać coraz to większe kilogramy, na co z pewnością w domu nie możemy sobie pozwolić. Jest to jednak świetna opcja dla osób początkujących, czy też do zastąpienia treningu na siłowni, kiedy po prostu nie mamy możliwości się na nią wybrać. Ćwicząc w domu nie zapominajmy o rozgrzewce i o poprawnej technice wykonywania wybranych ćwiczeń.
Bibliografia:
- Ashley Kalym, Siła i sprawność kalistenika, Galaktyka, 2016
- Olivier Latay, Trening siłowy bez sprzętu, Aha, 2015
- Mark Vella, Anatomia w treningu siłowym,
