Jeżeli na pierwszym miejscu stawiasz zdrowie i sprawność swojego ciała to z pewnością trening powięziowy jest dla Ciebie. Czym jest, jak ćwiczyć, czy to aktywność dla każdego – przekonasz się czytając poniższy tekst. Zapraszam do lektury.
Trening powięziowy
Powięź definiowana jako nieprzerwana, trójwymiarowa sieć tkanek, rozciągająca się od stóp do głowy, od przodu do tyłu i od zewnątrz do wewnątrz, jest strukturą niezwykle ważną. Chroni wewnętrzne struktury, tworzy dla nich podporę, pomaga w przekazywaniu energii i między innymi odpowiada za postawę ciała.
Mówiąc ogółem treningiem powięzi określimy działania mające na celu wycofanie zmian dysfunkcyjnych w obszarze powięzi. Wykonujemy go dla zoptymalizowania postawy, zakresu ruchomości, polepszenia jakości ruchu i postrzegania ciała. Do tej aktywności zaliczają się działania takie jak autorozluźnianie, czyli techniki i metody, w których możemy samodzielnie pracować z własnym ciałem, ale również metody pracy z fizjoterapeutą, czy osteopatą. Trening powięziowy to również zabiegi fizjoterapeutyczne oraz zorganizowane grupowe zajęcia. Poniżej znajdziesz opis najlepiej i najbardziej przebadanych naukowo metod.
Techniki pracy z powięzią są doskonałą formą prewencji wszelkich urazów. Zarówno zawodowcy i osoby całkowicie początkujące powinny dbać o tę strukturę.
Masaż powięziowy
- Autorozluźnianie międzypowięziowe (SMR)
Masaż powięziowy SMR (ang. self myofascial release) efektywna technika rozluźniania napięcia i zrostów w mięśniach, a także w otaczających je podwięziach. Opisuję ją na samym początku ze względu na jej popularność w ostatnim czasie oraz łatwości jej wykonania. Polega na wykonywaniu automasażu z wykorzystaniem rollerów (piankowych wałków do masażu), specjalnych piłek do masażu, lacrosse i dłoni. W domowych warunkach możesz użyć wałka do ciasta, butelki po napoju (bez „talii” np. coca-cola 2l ma kształt wałka), rurka PCV czy piłeczki tenisowej. Po masażu powięź zostaje nawilżona a taka stymulacja powoduje polepszenie i zwiększenie ruchomości, zmniejszenie i ograniczenie bólu mięśniowego, usprawnienie rekonwalescencji mięśnia oraz zwiększenie mobilności i gibkości. Badania naukowe dowodzą, że zwiększenie ruchomości następuje jedynie krótki czas po wykonaniu automasażu wałkiem, dlatego terapię należy uzupełnić treningiem stretching. Autorozluźnianie należy wykonywać po treningu właściwym. Rolować możemy grupy mięśniowe wskazane po screening’u (ocenie funkcjonalnej) przeprowadzonym przez wykwalifikowaną osobę. Inny sposób to wykonanie SMR na mięśniach, które były trenowane danego dnia. Najbardziej prymitywną metodą jest rolowanie całego ciała w poszukiwaniu najbardziej tkliwych punktów. Można wykonać masaż wałkiem przed treningiem w celu poprawy jego ukrwienia, i zwiększenia długości mięśni, jednak nie jest to pełna forma SMR.
Technika: należy wykonywać trening wolno i skoncentrować się na poszukiwaniu punktów bolesnych i napiętych bardziej od reszty. Należy poszukiwać stosując odpowiedni nacisk. Po znalezieniu takiego punktu zatrzymaj się na nim i maksymalnie rozluźnij na ok. 10–30 s w tym czasie ból powinien nieco odpuścić. Możesz użyć innej techniki i po znalezieniu punktu zatrzymać się z rolowaniem i wykonać rozciąganie grupy mięśniowej (np. rolując mięsień prosty uda wykonaj zgięcie w stawie kolanowym). Jeżeli okaże się, że miejsce jest zbyt tkliwe nawet na delikatne wałkowanie, omiń je, ale rozmasuj tkanki dookoła tego punktu i spróbuj ponownie. Są również inne techniki wykonania autorozluźniania międzypowięziowego.
Nie wolno wykonywać SMR na stawach czy kościach. Ostrożnie roluj dolny odcinek pleców i nie rób tego absolutnie przed treningiem. Z odcinkiem szyjnym też lepiej nie eksperymentować tylko skorzystaj z usług fizjoterapeuty.
Po terapii (następnego dnia) możesz odczuwać bolesność, dyskomfort, uczucie zmęczenia. Dobrze się wtedy regeneruj tzn. pij dużo wody, zapewnij sobie odpowiednią ilość snu i odpoczynku. Kolejny masaż tego samego obszaru powinien nastąpić po 48 godzinach (nie szybciej niż po 24 godzinach).
- Rolfing
Rolfing jest naukowo udokumentowaną metodą pracy z ciałem stworzoną przez doktor Idę Rolf. Tradycyjnie składa się ona z 10 sesji łączących techniki manualne z reedukacją ruchową. Ten system terapeutyczny zwany jest również Integracją Strukturalną. Połączenie to pozwala usunąć nagromadzone w ciele napięcia i zmienić nieprawidłowe nawyki ruchowe. Terapia składa się z dziesięciu sesji. Każda z sesji dotyczy innego obszaru ciała, posiada określone cele i jest dostosowana indywidualnie do potrzeb pacjenta. Terapeuta stosuje techniki manualne, które mają formę miejscowych ucisków, ruchów rozciągających i pobudzających tkanki. Masaż jest wykonywany przy użyciu dłoni, palców, przedramion i łokci.
Terapia mięśniowo-powięziowa
- Ruchowa Integracja Mięśniowo-Powięziowa
Ruchowa Integracja Mięśniowo-Powięziowa – KMI (ang. Kinesis Myofascial Integration,), metoda stworzona przez amerykańskiego terapeutę integracji strukturalnej Thomas Myers’a. Wyszedł on z założenia, że układ ruchu jest zintegrowaną całością, dlatego celem terapii powinna być poprawa struktury całego ciała człowieka, a nie korekcja poszczególnych „uszkodzeń”. Stworzona przez Myersa koncepcja taśm anatomicznych (Anatomy Trains) wyjaśnia, dlaczego usuwanie przyczyn dolegliwości tylko w jednym miejscu nie usuwa jej przyczyny a jedynie zwalcza objaw. Napięcie w jednym miejscu ciała może powodować dolegliwość w innym. Pełna terapia obejmuje 12 sesji. Pierwsze cztery są skupione na zredukowaniu napięć i ograniczeń w powierzchownych warstwach ciała. Kolejne cztery korygują działanie głębokich struktur organizmu, stabilizujących ciało. Ostatnie sesje polegają na zintegrowaniu funkcji warstw powierzchownych i głębokich poprzez angażowanie ich do codziennych wzorców ruchowych i nawyków postawy, czyli na utrwaleniu prawidłowych wzorców ruchu i postawy. Terapeuta działa poprzez dotyk: uciska i przesuwa tkanki, wpływając na strukturalne ułożenie elementów ciała pacjenta i jednocześnie prosi go o wykonywanie określonych ruchów.
- Metoda FDM
Metoda FDM, czyli Fascial Distortion Model to metoda, której twórcą był amerykański osteopata dr Stephen Typaldos, posiadająca własną diagnostykę i koncepcję terapeutyczną leczenia bólu i zaburzeń występujących w układzie powięziowym.
Jeszcze niedawno ta metoda w Europie i na świecie wykonywana była wyłącznie przez osteopatów i lekarzy, dopiero później trafiła do gabinetów fizjoterapeutycznych.
Metoda FDM bazuje na założeniu, że odkształcenia (dystorsje) powięzi są główną przyczyną zaburzeń funkcji narządu ruchu. Kluczowym elementem diagnostycznym jest język ciała wyrażany przez sześć odkształceń powięziowych. Czytanie mowy ciała i opis bólu pacjenta, pozwala postawić właściwą diagnozę i przeprowadzić skuteczną terapię. Do przykładowych, często występujących odkształceń powięziowych zaliczamy: pasmo spustowe, przepuklinę punktu spustowego, odkształcenie cylindryczne i fiksację tektoniczną. Te odkształcenia powięzi mogą współistnieć u jednego pacjenta. FDM cechuje wysoka efektywność. Znajduje ona zastosowanie w urazach sportowych oraz innych dolegliwościach ortopedycznych.
- Techniki Energizacji Mięśni
Techniki energizacji mięśni (Muscle Energy Techniques) to zbiór metod wykorzystujących wysiłek fizyczny pacjenta w celu likwidacji zaburzeń w obrębie tkanek miękkich.Obejmują zbiór metod wywodzących się z różnych szkół, mających na celu likwidowanie zaburzeń w obrębie tkanek miękkich. Wykonuje się kombinację napięć izometrycznych i rozluźnienia mięśni. Zastosowanie technik energizacji mięśni prowadzi do poprawy zakresu ruchów w stawach przy istniejącym ograniczeniu.
- Inne metody:
Poizometryczna relaksacja mięśni, metoda aktywnego rozluźniania, uwalnianie punktów spustowych, akupunktura, igłoterapia (dry needling), shiatsu, refleksologia, joga (odmiana yin joga), Tai-Chi, techniki Aleksandra, Integralna Metoda Feldenkreisa, masaż tkanek głębokich (MTG).
Jak widzisz możliwości pracy z powięzią masz naprawdę wiele. Możesz wykonać trening powięziowy samodzielnie w domu dosłownie z wałkiem do ciasta, albo udać się do profesjonalisty na cały cykl zabiegów. Wybór należy do Ciebie. Najważniejsza jest systematyczna praca z powięzią, jeżeli zależy Ci na efektach i w konsekwencji na zdrowiu całego ciała!
Bibliografia:
[1] Chaitow L. Techniki nerwowo-mięśniowe, Urban & Partner, Wrocław 2012
[2] Ciechomski J. Ból Mięśniowo-powięziowy – strategie leczenia. Praktyczna fizjoterapia & rehabilitacja, 2014
[3] Ciechomski J., Masaż głęboki. Założenia teoretyczne konceptu. Praktyczna Fizjoterapia & Rehabilitacja 2014, nr 55, 12-19
[4] https://www.rolf.org/rolfing.php
[5] Muscolino J.E. Badanie palpacyjne układów mięśniowego i kostnego z uwzględnieniem punktów spustowych, stref odruchowych i stretchingu. Elsevier, Wrocław 2011
[6] Myers T. Taśmy anatomiczne. Meridiany Mięśniowo-Powięziowe dla Terapeutów Manualnych i Specjalistów Leczenia Ruchem. Wydanie Drugie. DB PUBLISHING, Warszawa 2010
[7] Richter P., Hebgen E.: Punkty spustowe i łańcuchy mięśniowo-powięziowe w osteopatii i terapii manualnej. Galaktyka, Łódź 2014
[8] Schleip R., Findley T., Chaitow L., Huijing P.A. Badanie, profilaktyka i terapia dysfunkcji sieci powięziowej, Elsevier, Wrocław 2014
[9] Smith J., Strukturalna praca z ciałem. Wydawnictwo Wyższej Szkoły Edukacji i Terapii. Poznań 2014
[10]Uryzaj R. Masaż tkanek głębokich. Koncepcja pracy z tkankami miękkimi. Rehabilitacja w praktyce 2016
