Jako fizjoterapeutka i trener personalny w swojej pracy dość często spotykam osoby zaczynające swoją przygodę z siłownią. Wbrew przekonaniom nie tylko kobiety bywają zagubione i zawstydzone przebywaniem na jednej przestrzeni z bardziej zaawansowanymi osobami z dłuższym stażem treningowym. Często to właśnie również panowie nie potrafią zabrać się za trening na maszynach i wykonują niepoprawnie ćwiczenia narażając się na kontuzję. Poniżej przedstawię kilka rad dla osób zaczynających swoją przygodę z siłownią.
Siłownia dla początkujących
Początki jak wiadomo bywają różne, jedni potrafią się zniechęcić jeszcze zanim wybiorą się na trening, inni natomiast potrafią przekroczyć próg klubu i zainteresować się na tyle taką formą ćwiczeń, że nie wyobrażają sobie później opuszczenia ani jednego dnia ze swojego planu treningowego. Trening na siłowni ma swój schemat, którego wystarczy się trzymać, a z czasem zmieniać i modyfikować zarówno obciążenie, jak i same ćwiczenia. Z tygodnia na tydzień będziemy widzieć postępy i efekty jakie daje nam taka forma ćwiczeń.
Zaczynając trening na siłowni warto pamiętać o podstawowych kwestiach, takich jak:
- zawsze miej ze sobą strój na przebranie (wygodne spodenki/dresy/koszulkę/obuwie sportowe);
- zabierz ze sobą na siłownie ręcznik (wysiłek sprawi, że nie jedna kropla potu się uroni, a dodatkowo pamiętaj, że ma to również znaczenie higieniczne. Także dla Ciebie może nie być komfortowe położenie się na mokrej od czyjegoś potu ławeczce);
- weź również butelkę wody (należy pamiętać o nawadnianiu organizmu podczas ćwiczeń).
Przekraczając próg siłowni możesz się zastanawiać „co dalej?”. Dalej również nie taki diabeł straszny jak go malują. Trening zaczynamy od rozgrzewki, na tę część poświęcamy około 10–15 minut (nie chodzi o to, aby już na samej rozgrzewce zmęczyć się tak, że nie będziemy w stanie wykonywać głównej części treningu. Intensywność i tempo rozgrzewki, jak sama nazwa wskazuje, musimy tak dostosować, aby pozwoliła nam rozgrzać organizm, podnieść jego temperaturę, pobudzić nasz układ oddechowy i krążenia do wykonywania ćwiczeń. W rozgrzewce możemy zastosować sprzęt cardio: bieżnie (wykonując trucht), orbitrek czy rower stacjonarny. Następnie przechodzimy do ćwiczeń wielostawowych takich jak: krążenia ramion, bioder, pajacyki, przysiady, trucht z wysokim unoszeniem kolan (tzw. skip A), trucht z uderzaniem piętami o pośladki (tzw. skip C). Po tej części przechodzimy do części głównej treningu.
Część główna treningu na siłowni dla osób całkowicie początkujących to tzw. „trening obwodowy” – zaleca się go robić, ponieważ pozwoli nam wdrożyć się we wszystkie ćwiczenia na maszynach i z wolnym ciężarem, a także nauczymy się poprawnego wykonywania ćwiczeń oraz opanujemy prawidłowe oddychanie.
Trening obwodowy na siłowni oznacza, iż po wykonaniu jednej serii ćwiczeń na jednym stanowisku przechodzimy do kolejnego stanowiska i następnego w zależności od tego, ile ćwiczeń będzie w naszym planie treningowym. Każde ćwiczenie wykonujemy początkowo po jednej serii. Będąc pierwszy raz na siłowni wystarczy ograniczyć się do jednego obwodu, ponieważ na taki obwód składa się około 8–10 ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe. Ciężar ćwiczeń dobieramy tak, abyśmy mogli wykonać od 10 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia w każdej serii. Trening obwodowy należy wykonywać około 6–8 tygodni, następnie możemy podzielić nasz plan treningowy na konkretne partie mięśniowe.
Zaczynając ćwiczyć na maszynach musimy pamiętać również o poprawnym oddychaniu podczas ćwiczeń (nie możemy wykonywać ćwiczeń na bezdechu). Głównym tego celem jest uniknięcie nadmiernego naprężenia klatki piersiowej po wstrzymanym oddechu, po ustąpieniu którego następuje gwałtowna reakcja układu krwionośnego. Powszechnie zaleca się, aby wykonywać wydech podczas podnoszenia ciężaru, a wdech w trakcie jego opuszczania. Po głównej części treningu warto jeszcze wykonać ćwiczenia rozciągające na wszystkie grupy mięśniowe.
Plan treningowy
Przykładowy plan treningu na siłowni składa się z rozgrzewki, części głównej oraz końcowego rozciągania. Robiąc trening obwodowy w pierwszych tygodniach, wykonujemy go 2–3 razy w tygodniu po jednym obwodzie. Następnie zwiększamy liczbę obwodów do 2, a nawet 3.
- Rozgrzewka 10–15 minut (trucht na bieżni, rower stacjonarny, orbitrek) do tego podstawowe ćwiczenia takie jak: krążenia ramion, bioder, pajacyki, przysiady (bez obciążenia).
Część główna treningu obwodowego (wybieramy około 8–10 ćwiczeń w miarę możliwości i dostępnego sprzętu) – starajmy się nie robić po sobie ćwiczeń na te same partie mięśniowe. Każde ćwiczenie wykonujemy po 10–12 powtórzeń i przechodzimy do następnego.
- wykroki z hantlami – w pozycji stojącej, trzymaj sztangielki w obu rękach. Ręce luźno wzdłuż tułowia. Wykonuj wykrok (duży krok do przodu), trzymając plecy w linii prostej. Udo kończyny wykrocznej jest zatrzymane w pozycji poziomej do podłoża, kolano nie wychodzi przed linię stóp.
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej – dla początkujących wyciskanie polega na podnoszeniu samego gryfu sztangi bez dodatkowego ciężaru. Należy położyć się na ławce płaskiej, docisnąć kręgosłup do ławeczki, nogi stabilnie ustawić na podłożu. Gryf sztangi powinien znajdować się na wysokości naszych oczu, ręce natomiast ustawiamy szerzej niż linia barków i chwytamy gryf nachwytem. Wyciskając sztangę pamiętamy o tym, że nie prostujemy łokci maksymalnie, nie blokujemy ruchu w stawie. Natomiast opuszczając ją staramy się celować na mostek (nie na brzuch, ani okolice szyi). Przy tym ćwiczeniu jeśli nie jesteśmy pewni czy wykonujemy je poprawnie, warto poprosić instruktora o asekuracje (instruktor ani trener nie gryzie, z chęcią zawsze pomoże).
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę w siadzie na maszynie – należy usiąść przodem do maszyny, ręce rozstawić dość szeroko nachwytem. Plecy trzymamy prosto, nogi mocno i stabilnie oparte na podłodze. Ściągamy drążek za kark lekko pochylając głowę do przodu, następnie wolno puszczamy go do góry.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w pozycji stojącej lub siedzącej – w staniu sztangielki trzymane nachwytem, ręce luźno wzdłuż tułowia. Wykonujemy ruch uniesienia ramion do boku, do wysokości barków.
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie – w siadzie na maszynie plecy dociśnięte maksymalnie do oparcia, unosimy ciężar prostując nogi i wolno opuszczamy go z powrotem
- prostowanie ugiętych ramion przy maszynie w pozycji stojącej – chwytamy drążek wyciągu górnego nachwytem, nogi lekko uginamy, stopy ustawiamy na szerokości barków. Prostujemy ramiona trzymając drążek wyciągu górnego i wolno wracamy z nim do pozycji wyjściowej nie odrywając łokci od tułowia. Ruch wychodzi z samych przedramion, łokcie powinny być nieruchomo.
- naprzemianstronne uginanie ramion w pozycji stojącej z hantlami – hantle trzymamy nachwytem, nogi rozstawiamy na szerokość barków, plecy trzymamy prosto. Uginamy przedramiona naprzemiennie i wolno wracamy do pozycji wyjściowej.
- deska (plank) – połóż się na podłożu, twarz skieruj w dół, unieś tułów na przedramionach i palcach stóp (łokcie ustaw na szerokości barków). Napnij mięśnie brzucha, cały czas pilnuj, aby ciało utrzymywało linię prostą.
Przykładowe ćwiczenia rozciągające – w staniu ustaw stopy szeroko i wykonaj opad tułowia, przyciągając klatkę piersiową najpierw do jednej następnie do drugiej nogi. Kolejnym ćwiczeniem również w pozycji stojącej może być przyciągnięcie pięty do pośladka i przytrzymanie jej w skurczu izometrycznym przez około 4 sekundy, następnie zmieniając nogę. Warto również wykonać takie ćwiczenia jak np. „koci grzbiet” oraz ćwiczenia rozciągające te partie mięśniowe, które najbardziej pracowały w części głównej naszego treningu.
Efekty ćwiczeń na siłowni
Trening na siłowni wzmocni Twoje ciało, zobaczysz jak zwiększy się siła i jak z tygodnia na tydzień będziesz w stanie zwiększać obciążenie dzięki wzmacnianiu się mięśni. Dodatkowo poprawi się elastyczność skóry, sylwetka będzie bardziej smukła, a tkanka tłuszczowa zacznie się spalać odsłaniając mięśnie na Twoim ciele. Oprócz tego zyskasz pewność siebie, zdecydowanie lepsze samopoczucie, poprawisz koordynację i sprawność ruchową. Zyskasz też większą świadomość swojego ciała.
Pamiętaj jednak, że ćwiczenia to połowa sukcesu do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Najważniejsza jest dieta, zbilansowane i regularne posiłki, a także świadomość, że aby osiągnąć efekt należy być systematycznym i nie spieszyć się z osiąganiem celu. Aby mieć tzw. „sześciopak” na brzuchu należy przejść długą drogę, wykonując ćwiczenia regularnie i pilnując odpowiedniej techniki nie narażając się na kontuzje.
Podsumowując warto zapamiętać, że efekt uzyskamy dzięki systematyczności, diecie, odpowiedniemu planowi treningowemu i cierpliwości.
Bibliografia:
[1] Mirosław Prandota, Kulturystyka na zdrowie i urodę
[2] Nancy Clark, Jedz i trenuj, Fitness i kulturystyka,
[3] Katarzyna Biłous, Dieta i trening, Jak zdrowo budować siłę i wytrzymałość, Edgard, 2016.
[4] Delavier Frederic, Atlas trening siłowego, PZWL, 2011.
