Przysiady to jedno z najczęściej wykonywanych ćwiczeń, jest to niestety również ćwiczenie przy którym popełnia się najwięcej błędów. Wielu z moich klientów nie potrafi wykonać poprawnego przysiadu, nauczeni są oni złej techniki, a na komunikat, że wykonują go źle – nie mają pojęcia jak wygląda przysiad prawidłowy. Jak więc należy go wykonywać? O czym pamiętać? I jak ćwiczyć z obciążeniem?
Prawidłowo wykonany przysiad jest ćwiczeniem zarówno wzmacniającym, jak i modelującym. Przysiady wzmacniają również kolana (tak, wcale ich nie niszczą), jeśli wykonujemy je poprawnie technicznie nie mamy się o co martwić, a wręcz przeciwnie. Dzięki temu ćwiczeniu wzmacniamy stawy oraz mięśnie je otaczające. Od swoich podopiecznych wiele razy słyszałam, że lekarz zabronił wykonywać przysiady, że nie wolno obciążać kolan, jeśli bolą. Jak wiadomo przysiady w życiu codziennym są nam bardzo potrzebne, weźmy za przykład chociażby korzystanie z toalety. Dlatego też chciałabym Wam przybliżyć to ćwiczenie, bo jest ono funkcjonalne i w ciągu dnia wykorzystujemy je wiele razy.
W swojej pracy spotykam się z wieloma problemami motorycznymi osób, które ćwiczą na siłowni. Takie problemy są główną przyczyną źle wykonywanych ćwiczeń, a przez to utrwalania również takich nawyków. Spora część osób ma na przykład przykurczone mięśnie co również ogranicza ich mobilność, dlatego pamiętajcie, że w treningu równie ważne jest rozciąganie.
Aby wykonać poprawny przysiad:
- Stajemy na szerokości barków, stopy stawiamy w delikatnej rotacji zewnętrznej – dzięki temu unikniemy koślawienia kolan.
- Napinamy mocno mięśnie pośladków oraz brzucha, cofamy biodra w tył i skoncentrowani pilnujemy, by ciężar naszego ciała znajdował się bardziej na piętach.
- Stopy powinny być przyklejone do podłogi, w pozycji cofniętych bioder zginamy kolana i schodzimy w dół.
- Plecy utrzymujemy w neutralnej pozycji, nie pochylamy zbyt mocno tułowia do przodu! Ruch zgięcia zapoczątkowany jest w stawie biodrowym.
- Najważniejsze, pilnujemy aby nasze kolana nie wychodziły poza linię palców stóp.
- Przysiad wykonujemy do kąta prostego (kolana zgięte 90*) – jeśli jesteś osobą początkującą możesz zatrzymywać się nieco wyżej, kąt może być większy, przysiad będzie równie poprawny.
Innymi słowy należy pamiętać, że przy przysiadzie zachowujemy się, jakbyśmy chcieli usiąść na krześle. Nie kładziemy się do przodu, nie odrywamy stóp od ziemi, ani nie wysuwamy kolan przed stopy.
Najczęstsze błędy popełniane przez osoby wykonujące to ćwiczenie to właśnie zbyt duże pochylenie ciała do przodu, a także tzw. „kucanie” czyli schodzenie przy przysiadzie na palce przez co kolana wychodzą poza linię stóp, a nasze plecy wyginają się w łuk, co jest najgorszą rzeczą dla naszego kręgosłupa.
Przysiady z obciążeniem
Aby wykonać przysiad z obciążeniem musimy pamiętać o prawidłowej technice, dlatego też przechodzimy do niego dopiero po opanowaniu przysiadów bez obciążenia. Przysiady z obciążeniem dodatkowo angażują nam mięśnie pleców, brzucha i wiele innych, dlatego jest to ćwiczenie ogólnorozwojowe. Musimy jednak pamiętać o tym, aby prawidłowo dobrać ciężar do ćwiczenia jakie wykonujemy. W tym wypadku należy dostosować go do własnych możliwości, pamiętając że musimy czuć wysiłek podczas wykonywania ćwiczenia, ale ma on być tak wyważony, aby móc wykonać daną liczbę powtórzeń w konkretnej serii ćwiczeń.
Przysiad ze sztangą
Przysiady możemy wykonywać na przykład ze sztangą, wybierając tę formę ćwiczeń możemy wykonywać takie ćwiczenia jak:
- Półprzysiad ze sztangą opartą na klatce piersiowej – w pozycji stojącej, kończyny dolne w rozkroku na szerokość barków, sztanga trzymana nachwytem spoczywa w okolicy górnej części mięśni piersiowych. Wykonujemy przysiad tak jak opisane zostało powyżej w punktach. Przy tym ćwiczeniu sztanga umieszczona na klatce piersiowej nie pozwoli na jakiekolwiek pochylenie tułowia do przodu, grzbiet pozostanie więc prawidłowo wyprostowany.
- Półprzysiad ze sztangą na barkach – sztangę umieszczamy na podpórce, następnie w pozycji stojącej przechodzimy pod nią i umieszczamy sztangę w okolicach mięśnia czworobocznego (na barkach – tak aby gryf nie kołysał się ani nie spoczywał na naszej szyi), następnie należy zdjąć sztangę z podpórki, po czym wykonać krok w przód i wykonać przysiad.
- Wykroki ze sztangą – w pozycji stojącej, sztanga trzymana na karku, plecy proste, należy wykonać duży krok do przodu (udo kończyny wykrocznej jest zatrzymane w pozycji poziomej do podłoża, kolano nie wychodzi przed linie stóp), następnie powracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy wykrok drugą nogą – należy pamiętać, aby na początku wykonywać to ćwiczenie z małym ciężarem, ponieważ wymaga ono od nas nauczenia się utrzymywania równowagi i stabilizacji napiętymi mięśniami brzucha.
Przysiady z hantlami
Kolejną formą wykonywania przysiadów są przysiady z hantlami:
- Wykroki ze sztangielkami – w pozycji stojącej, sztangielki trzymamy w obu rękach, ręce luźno wzdłuż tułowia. Wykonujemy taki sam wykrok jak przy ćwiczeniu ze sztangą.
Jednak pamiętajmy, żeby nie zabierać się ani za wykroki ani za przysiady z obciążeniem jeśli nie wykonujemy ich poprawnie bez dodatkowego ciężaru. - Przysiad ze sztangielkami – w pozycji stojącej, sztangielki trzymane w obu rękach, ramiona opadają swobodnie – wykonujemy przysiad pamiętając o prawidłowej technice. Nie ma sensu ćwiczyć z dużym ciężarem hantli (zaczną boleć nas od tego nadgarstki i przedramiona)
Przysiady to efektywne ćwiczenie angażujące większe grupy mięśniowe, dzięki temu jest to ćwiczenie ogólnorozwojowe, wzmacniające, a także spalające dużą liczbę kalorii. Jest to ćwiczenie które powinno się wykonywać pamiętając o poprawnej technice. Należy jej bezwzględnie przestrzegać, a wtedy ćwiczenie to będzie bezpieczne i poprawiające naszą motorykę oraz sprawność. Dodatkowo poprawi wygląd naszych nóg oraz pośladków.
Bibliografia:
[1] Marecki B., Anatomia Funkcjonalna, 2004, Wyd. AWF Poznań
[2] Lafay Olivier, Trening siłowy bez sprzętu, 2007, Wyd. Aha
[3] Delavier Frederic, Atlas treningu siłowego, 2009, Wyd. PZWL
