Obecnie z każdej strony słyszy się o zaletach „bycia fit”. Wszędzie można trafić na informacje o tym, że należy ćwiczyć przynajmniej 3 razy w tygodniu. O konsekwencjach braku ruchu wie chyba każdy. Jednak co z drugą stroną? Co w przypadku, gdy ćwiczeń jest zbyt dużo oraz co wtedy należy zrobić?
Przetrenowanie
Przetrenowanie najłatwiej wyjaśnić jako zbyt duże obciążenie organizmu oraz zaburzoną równowagę między wysiłkiem fizycznym a regeneracją. Jest to coraz częściej spotykany problem, zwłaszcza wśród sportowców wyczynowych oraz osób uprawiających sport amatorsko, ale mających zbyt małą wiedzę lub zbyt duże ambicje. Przetrenowanie ma duży wpływ nie tylko na wydolność takich osób, ale również przekłada się na jej zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne.
Należy rozróżnić formy przetrenowania. European College of Sport Science wyróżnił ich kilka. Pierwszą formą jest przetrenowanie funkcjonalne. Ma ono miejsce, kiedy dane obciążenie obniża formę zawodnika, lecz po kilku lub kilkunastu dniach powoduje podniesienie jego sprawności. Jest to więc zjawisko pozytywne. Kolejnym jest przetrenowanie niefunkcjonalne, polegające na obniżeniu sprawności na kilka tygodni lub miesięcy oraz negatywnych skutkach zarówno psychicznych, jak i hormonalnych. Ostatnią formą jest zespół przetrenowania, w którym objawy są podobne jak w niefunkcjonalnym przetrenowaniu, jednak utrzymują się dłużej (powyżej 2 miesięcy) oraz obejmują więcej sfer organizmu np. odpornościowy, nerwowy. W poniższym artykule omówione zostaną formy mające negatywny wpływ na organizm człowieka.
Objawy przetrenowania
Objawy są początkowo trudne do uchwycenia ze względu na małą specyfikę. Łatwo można powiązać je choćby z przeziębieniem. Wśród objawów można wyróżnić wspólne oraz charakterystyczne dla danego typu przetrenowania. Do wspólnych zalicza się obniżenie sprawności fizycznej, niepokój, męczliwość, brak motywacji oraz zaburzenia układu odpornościowego skutkujące podatnością na infekcje oraz alergie.
Pierwszy typ przetrenowania niefunkcjonalnego częściej występuje u osób uprawiających dyscypliny siłowo-szybkościowe np. biegi sprinterskie czy ćwiczenia na siłowni. Charakterystyczne są tutaj objawy związane z pobudzeniem organizmu np. zaburzenia snu, pracy serca i ciśnienia krwi. W tym przypadku objawy przetrenowania ustępują stosunkowo szybko. Drugi typ przetrenowania – zespół przetrenowania częściej występuje u zawodników wytrzymałościowych np. maratończyków. Objawy są przeciwstawne do typu pierwszego: spokojny sen, obniżenie rytmu serca, niskie ciśnienie tętnicze. Ustępują jednak powoli nawet po długiej regeneracji.
Warto również wspomnieć o psychologicznych aspektach przetrenowania. Może to być obniżona motywacja, chwiejność emocjonalna, lęk przed zawodami czy zaburzenia apetytu. Również tych objawów nie należy bagatelizować, ponieważ oprócz obniżonego nastroju mogą skutkować mniejszym skupieniem podczas ćwiczeń, co może bezpośrednio prowadzić do kontuzji.
Przetrenowanie – leczenie
Podstawą jest odpowiednio szybko i trafnie postawiona diagnoza. Jak już zostało wcześniej wspomniane objawy są niespecyficzne i łatwe do pomylenia. Dodatkową komplikacją jest fakt, że nie ma wiarygodnych i łatwych testów, które jednoznacznie pomogłyby w diagnozie. Najskuteczniejszą i najczęściej stosowaną formą terapii jest długotrwała regeneracja organizmu. Jej czas jest bardzo indywidualny i zależy od wielu czynników np. uprawianej dyscypliny, dlatego rozpiętość czasowa jest bardzo duża i wynosi na ogół od 2 tygodni do 6 miesięcy. Dodatkowo można zastosować zabiegi fizjoterapeutyczne, które oprócz pozytywnego działania na organizm mogą również oddziaływać na psychikę. O ile nie istnieją przeciwwskazania warto jest wprowadzić np. regularne korzystanie z sauny czy masaży relaksacyjnych. Takie zabiegi poprawiają ukrwienie mięśni, dzięki czemu zwiększony zostaje do niech napływ substancji odżywczych, co wspomaga ich regenerację. Fakt czerpania przyjemności z takich zabiegów również wpływa relaksacyjnie na układ nerwowy.
Każdy na pewno wie, że łatwiej zapobiegać niż leczyć, co sprawdza się to również i w tym przypadku. Pomóc może indywidualizacja jednostek treningowych, stała kontrola stanu fizycznego i psychicznego oraz ocena zdolności wysiłkowych. Dzięki temu możliwe jest wychwycenie nawet najmniejszych zaburzeń na ich początkowym etapie oraz szybka ich eliminacja. W tym przypadku ochronnie zadziała zbilansowana dieta, nawodnienie organizmu oraz ogólnie postrzegany styl życia np. unikanie używek, odpowiednia ilość snu.
Skutki przetrenowania
Zbyt duży wysiłek fizyczny skutkuje wieloma negatywnymi zmianami w całym organizmie. Jednak nie muszą one występować ani wszystkie, ani od razu. Po raz kolejny jest to cecha bardzo indywidualna.
Coraz częściej przetrenowanie łączy się ze spadkiem glikogenu mięśniowego, czyli substancji odpowiedzialnej za magazynowanie energii w mięśniach. Zmniejszony poziom glikogenu prowadzi do wykorzystywania aminokwasów krążących we krwi na potrzeby energetyczne. Natomiast zmniejszone stężenie aminokwasów we krwi powoduje zwiększoną syntezę serotoniny, której duża ilość powoduje między innymi wahania nastroju.
U osób cierpiących na zespół przetrenowania zauważono również zmniejszone stężenie glutaminy we krwi. Jako, że jest to związek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, zmniejszenie jej ilości może przekładać się na większą podatność na infekcje.
Podkreśla się także konsekwencje ciągłych mikrouszkodzeń mięśni, nierozerwalnie wiążących się z dużym wysiłkiem fizycznym. Uczeni wykazali, że takie mikrouszkodzenia wpływają na wzrost stresu oksydacyjnego, który bierze udział w powstawaniu stanu zapalnego.
Poza takimi nieoczywistymi skutkami warto również wspomnieć o takich, które pewnie nie jedna osoba odczuła bezpośrednio na sobie. Jest to nic innego jak kontuzje. Rozkojarzony, przewlekle zmęczony organizm jest zdecydowanie bardziej podatny na tego typu urazy. Szacuje się, że każdego roku prawie 6 milionów Europejczyków wymaga leczenia szpitalnego związanego z działalnością sportową. Jest to ogromna ilość, na którą można wpłynąć poprzez edukację oraz zwiększenie profilaktyki przetrenowania zarówno wśród sportowców, jak i amatorów.
Przetrenowanie jest stanem, na który każdy ma wpływ. Obojętnie czy jest to sportowiec wyczynowy, czy amator, każda osoba we własnym zakresie powinna obserwować swój organizm oraz swoją formę fizyczną. Czasami lepiej jest odpuścić dodatkowy trening, a zamiast tego dać swojemu ciału możliwość regeneracji w ulubiony sposób. Dążenie za wszelką cenę do upragnionych wyników jest drogą dość niebezpieczną. W końcu aktywność fizyczna powinna być przyjemnością, a nie karą.
Bibliografia:
[1] R. Złotkowska, M. Skiba, A. Mroczek, Negatywne skutki aktywności fizycznej oraz uprawiania sportu, 2015
[2] B. Kochański, A. Kałużna, K. Kałużny, Zespół przetrenowania w sporcie – mechanizm, objawy, przyczyny, 2015
[3] G. Więcław, Ciemna strona biegania – przetrenowanie, [https://treningbiegacza.pl/ciemna-strona-biegania-przetrenowanie]
[4] K. Grądzka, Przetrenowanie – jak je rozpoznać, 2014 [http://www.magazynbieganie.pl/przetrenowanie-jak-je-rozpoznac/]
[5] J. Garlicki, A. Bielicki, W.M Kuś, Urazy sportowe u progu trzeciego tysiąclecia, 2001
[6] R. Meeusen, M. Duclos, M. Gleeson Prevention, Diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: ECSS, Position Statement Task Force. 2006
