Zwiotczała skóra wewnętrznej części ramion – problem wielu osób, zwłaszcza kobiet. Jest to efekt zarówno grawitacji jak, i naszego trybu życia, a dokładniej mówiąc braku aktywności fizycznej. Jak więc zapobiegać obwisłej skórze i ujędrnić nasze ramiona?
Obwisła skóra ramion
Jako trener personalny często słyszę od swoich klientek pytania: „Jak pozbyć się tej obwisłej skóry ramion?”, „Co zrobić aby skóra tak nie zwisała, jak ją ujędrnić?”. Zwiotczała skóra ramion to częsty i jednocześnie duży problem natury estetycznej. Przyczyną jej powstawania jest zazwyczaj nagła utrata masy ciała lub po prostu utrata napięcia i elastyczności skóry wraz z wiekiem przy brakiem wysiłku fizycznego.
Mięśnie ramion tak samo jak inne mięśnie potrzebują odrębnego treningu i poświęcenia im czasu na konkretne dla tej partii ćwiczenia. Niestety często spotykam się na siłowni z przekonaniem, że ćwiczenia z obciążeniem spowodują, że nasze ramiona staną się masywne, wielkie i rozbudowane. Jednak nic bardziej mylnego, ponieważ organizm kobiet po pierwsze nie produkuje tak dużej ilości naturalnego testosteronu by mięśnie nabierały masywnego wyglądu, a po drugie pamiętajmy, że przez sam trening żadna z nas nie stanie się „kulturystką”, bo aby się rozbudować ważna jest w dużej mierze dieta.
Ćwiczenia na „pelikany”
Aby pozbyć się tzw. „pelikanów” należy ćwiczyć tylną grupę mięśni ramion, a szczególnie tricepsy. Mięsień ten (triceps) stanowi 2/3 masy mięśniowej całego ramienia. Z racji tego, iż jest to mięsień trójgłowy – składający się z trzech głów: długiej, bocznej i przyśrodkowej, należy to uwzględnić podczas treningu. Taka budowa mięśnia pozwala nam na wszechstronny i wielokierunkowy rozwój tricepsa, a podczas naszych ćwiczeń musimy poświęcić uwagę każdej z trzech jego części. Triceps pełni funkcje powiązane z ruchem w stawie łokciowym i ramiennym. Jego główną funkcją jest wyprost ręki w stawie łokciowym, ale również głowa długa jest stabilizatorem i prostownikiem stawu ramiennego
Ćwiczenia możemy wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Ważne jest to, aby były one wykonywane regularnie 2–3 razy w tygodniu. Przedstawię kilka ćwiczeń, które należy wykonywać po około 12 powtórzeń w 3 seriach. Jednak ważne jest również to, że o ile sam trening pozwoli nam ujędrnić i wzmocnić mięśnie ramion, nie spali on nam tkanki tłuszczowej z tych rejonów. Aby tak się stało należy pamiętać o odpowiedniej diecie (ujemny bilans kaloryczny). Jak również o tym, że żadne ćwiczenia nie spalają nam tkanki tłuszczowej z poszczególnych części ciała – tylko całościowo.
Przykładowe ćwiczenia na „pelikany”
Ćwiczenie 1:
wyciskanie „francuskie” w staniu jednorącz – stajemy w rozkroku na szerokości bioder, plecy proste, hantelka z ciężarem nad głową, ręka zgięta 90 st. w stawie łokciowym, łokieć nieruchomo jak najbliżej głowy. Zakres ruchu: od pełnego wyprostu ramienia do pełnego zgięcia w stawie łokciowym.
Ćwiczenie 2:
pompki (jeśli jesteś osobą całkowicie początkującą wykonuj tzw. „damskie pompki” w podporze na kolanach) – ręce ustawiamy na równi z barkami, łokcie podczas całego ruchu idą blisko tułowia, nie rozchodzą się na boki. Ciało podczas pompki ma być ustawione w jednej linii, należy mocno napiąć mięśnie brzucha. Nogi są ustawione wąsko i blisko siebie, głowa natomiast jest przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany w podłoże. Z leżenia na brzuchu unosimy tułów do góry (rys. A), następnie uginamy ręce w stawach łokciowych i schodzimy do podłoża (rys.B), po czym znów prostujemy ręce.
Ćwiczenie 3:
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – opieramy się jedną nogą oraz ręką o ławkę, plecy zachowują jedną linię. W drugiej ręce trzymamy sztangielkę, ręka jest podciągnięta do góry i zgięta w stawie łokciowym (rys.A), wykonujemy ruch prostowania stawu łokciowego, unosząc ciężar aż do pełnego wyprostu (rys.B) następnie powracamy do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 4:
unoszenie tułowia w leżeniu na boku – w leżeniu na boku, kolana ugięte, opieramy jedną rękę na podłożu jest ona również zgięta w stawie łokciowym 90 st., druga ręka przylega do klatki piersiowej. Następnie wykonujemy ruch wyprostowania ramienia, które dotyka podłoża – prostujemy rękę w stawie łokciowym maksymalnie, jednak pamiętajmy, aby nie robić przeprostu i nie blokować ręki w stawie łokciowym. Powracamy wolno do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy wykonać na prawej i lewej stronie.
Ćwiczenie 5:
prostowanie ramion na wyciągu (bądź w domu z wykorzystaniem taśmy typu thera band czy tubin) stojąc, stajemy w lekkim rozkroku przed wyciągiem, chwytamy rączkę nachwytem, lekko pochylamy się do przodu, kręgosłup utrzymujemy w jednej linii i przyciągamy drążek do bioder, łokcie są przyklejone do tułowia, samo przedramię powraca do pozycji wyjściowej. Nie unosimy łokci do góry.
Mięśnie trójgłowe szybko reagują na bodziec treningowy. Dlatego też jeśli połączymy dobrze zbilansowaną dietę z odpowiednim planem treningowym siłowo-aerobowym, pozbędziemy się tkanki tłuszczowej, a także ujędrnimy i wzmocnimy naszą skórę ramion. Pamiętajmy jednak, aby nasze treningi były regularne i uwzględniały każdą z głów mięśnia trójgłowego ramienia.
Bibliografia:
[1] Delavier Frederic, Trening mięśni ramion, Wydawnictwo PZWL, 2013.
[2] Delavier Frederic, Atlas treningu siłowego, Wydawnictwo PZWL, 2011.
[3] Marecki Bogusław, Anatomia funkcjonalna, AWF Poznać, 2014.
