Ćwiczenia mięśni klatki piersiowej to jedna z najpopularniejszych form treningów. Najczęściej to panowie wykonują na siłowni serie właśnie na tę grupę mięśniową, chcąc mieć dobrze rozbudowaną klatkę. Jakie ćwiczenia są najlepsze z punktu widzenia stopnia zaangażowania danego mięśnia? O tym w poniższym artykule.
Ćwiczenia na klatkę piersiową
Ćwiczenia tę partię powinny być wykonywane pod różnym kątem oraz powinny angażować zarówno grupę mięśni powierzchownych, jak i głębokich, na które składają się:
- mięsień piersiowy większy
- mięsień piersiowy mniejszy
- mięsień podobojczykowy
- mięsień zębaty przedni
- mięśnie międzyżebrowe
Dobrze rozbudowana klatka pełni również rolę ochronną dla dwóch najważniejszych organów naszego organizmu – serca oraz płuc. Trening klatki piersiowej, jak każdy inny, powinien być poprzedzony rozgrzewką, podczas której szczególną uwagę należy zwrócić na stawy barkowe, łokciowe oraz nadgarstki.
W tym artykule zamieszczamy ćwiczenia, które zostały potwierdzone badaniami i opublikowane w opracowaniu naukowym. Przebadano grupę mężczyzn za pomocą elektromiografu i sprawdzono dzięki temu czynności mięśni podczas wysiłku fizycznego. W wyniku można zauważyć, w jakim stopniu dane ćwiczenie angażuje mięśnie klatki piersiowej. Na tej podstawie stworzony został ranking najlepszych ćwiczeń.
Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową
Takim sposobem wśród najlepszych ćwiczeń znalazły się:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej (ćwiczenie to angażuje mięśnie klatki piersiowej w 100%) – aby je wykonać należy położyć się na płaskiej ławce. Pośladki mają przylegać do podłoża, stopy rozstawione na podłodze. Gryf sztangi powinien znajdować się na wysokości oczu. Łapiemy ją nachwytem (rozstaw rąk powinien być szerszy niż barków), następnie podnosimy sztangę ze stojaka i opuszczamy na wysokość mostka, kontrolując ruch w pełnym zakresie, po czym wyciskamy ją do góry.
- Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej (ćwiczenie to angażuje mięśnie klatki piersiowej w około 98%). W pozycji siedzącej na maszynie, ustawiamy ramiona poziomo; łokcie są zgięte, spoczywają oparte o przyrząd, przedramiona i nadgarstki powinny być rozluźnione. Należy przyciągnąć ramiona maksymalnie do siebie, po czym powoli wracać do pozycji wyjściowej.
- Krzyżowanie linek wyciągu górnego w pozycji stojącej (ćwiczenie angażuje mięśnie klatki piersiowej w około 93%). Stajemy w niewielkim rozkroku, tułów lekko pochylony do przodu, ramiona rozłożone; należy chwycić rączki wyciągu górnego w dłoniach (przy czym ręce są delikatnie zgięte w łokciach). Wykonujemy przyciągnięcie do siebie ramion w taki sposób, aby rączki wyciągu spotkały się ze sobą na wysokości mostka, po czym wolno powracamy do pozycji wyjściowej.
- Rozpiętki na skosie dodatnim (ćwiczenie angażuje mięśnie klatki piersiowej w około 69%). Aby wykonać to ćwiczenie, należy ustawić ławeczkę pod kątem 45-60*. Następnie siadamy, hantle trzymamy w rękach, ramiona utrzymujemy w pionie (lekko ugięte, aby odciążyć staw łokciowy). Należy wolno i płynnie rozłożyć ramiona do poziomu, po czym powrócić do pozycji wyjściowej i utrzymywać ramiona w pionie. Nie wykonujemy tego ćwiczenia z dużym ciężarem.
- Pompki (ćwiczenie angażuje mięśnie klatki piersiowej w około 61% w stosunku do najlepszego ćwiczenia). Pompki można wykonać w wielu modyfikacjach, między innymi z nogami uniesionymi na piłce. Tutaj zostaną opisane klasyczne, na płaskim podłożu – należy położyć się na płasko, po czym unieść się na wyprostowanych dłoniach (dłonie oparte o podłoże, rozstawione na szerokość barków). Podnosimy tułów, opierając się na stopach rozstawionych blisko siebie. Aby wykonać pompkę należy zgiąć ramiona tak, aby klatka piersiowa znalazła się przy podłodze, następnie wyprostować i unieść tułów do pozycji wyjściowej. Należy pamiętać, że ciało powinno być przez cały czas utrzymane w jednej linii.
Pamiętajmy, aby obciążenie dobrać zgodnie z naszymi możliwościami. Ciężar powinien być cały czas pod kontrolą i w pełni angażować daną partię mięśniową. Na początku treningu, po rozgrzewce, należy przejść do ćwiczeń, które angażują dużą grupę mięśniową. Nie zaczynamy treningu od zmęczenia małych partii mięśniowych (barków czy tricepsów).
Ćwiczenia powinny być wykonywane ostrożnie, aby nie narazić się na kontuzje czy przeciążenia podczas treningu. Natomiast osoby z nadciśnieniem lub po kontuzjach powinny najpierw skonsultować się ze specjalistą przed rozpoczęciem treningów.
Bibliografia:
[1] Badania dotyczące rankingu najlepszych ćwiczeń, [dostęp on-line] https://acewebcontent.azureedge.net/certifiednews/images/article/pdfs/ACE_BestChestExercises.pdf
[2] Brungardt Kurt, Klatka piersiowa i barki, wydawnictwo Aha, 2008.
[3] Lucien Demeilles, Kruszewski Marek, Kulturystyka dla każdego, Siedmiogród, 2017
Ian King, Lou Schuler, Nowoczesny trening siłowy, 2013.
