„Od jutra zaczynam ćwiczyć” – brzmi znajomo? A może motywacji wystarcza na kilka dni, po których następuje kilka tygodni przerwy? Czy są sposoby, aby codziennie z uśmiechem ruszać na trening, zamiast szukać tysiąca wymówek?
Motywacja do ćwiczeń
Każdy chociaż raz doświadczył uczucia ogromnej chęci osiągnięcia czegoś czy to w dziedzinie sportu, czy w innej. Nie miały wtedy znaczenia koszty jakie trzeba ponieść, czas jaki należy poświęcić, czy trudności do pokonania. Liczyło się tylko dotarcie do celu. To właśnie uczucie wewnętrznej motywacji. W codziennym życiu, poza garstką osób rzadko kto potrafi utrzymać właśnie taki poziom.
Z drugiej jednak strony jak w każdej sprawie, tak i nawet z motywacją nie należy przesadzać. Zbyt wielka chęć osiągnięcia, czy to wyniku sportowego, czy uzyskania odpowiedniej sylwetki może przyczynić się do zmiany motywacji na wewnętrzną presję. Taki stan może prowadzić do zbyt dużego wysiłku fizycznego, który objawia się przetrenowaniem, przemęczeniem, czy kontuzją. Powoduje to wyniki odwrotne do oczekiwanych, a więc tylko opóźni osiągnięcie oczekiwanych rezultatów.
Jak zmotywować się do ćwiczeń?
Poniżej znajduje się kilka wskazówek jak dbać o swoją motywację. Każda osoba powinna dostosować konkretne rady do siebie. Można eksperymentować i testować różne sposoby na sobie.
- Realny cel – jest to chyba podstawowa zasada pozwalająca utrzymać odpowiedni poziom motywacji. Można tą zasadą kierować się na dwa sposoby. Pierwszym jest metoda małych kroków, czyli wyznaczanie sobie niewielkich, stosunkowo łatwych do osiągnięcia celów np. 10 wizyt na siłowni, czy zrzucenie 3 kilogramów. Osiągnięcie tego da dodatkowy przypływ motywacji i pozwoli określić kolejne zadanie. Drugą metodą jest wyznaczenie jednego, nadrzędnego celu, który bardzo chce się osiągnąć np. dla biegaczy może to być przebiegnięcie maratonu. Jeżeli chęć osiągnięcia będzie wystarczająco duża, to codzienny wysiłek przyjdzie z dużo większą łatwością. Metoda powinna być dobrana indywidualnie, dla osób początkujących częściej sprawdzają się krótkoterminowe cele. Cele warto jest sobie zapisywać np. w notesie, kalendarzu, w chwili zwątpienia, czy braku ochoty na trening, przeczytanie tego na pewno pomoże podjąć właściwą decyzję.
- Nagrody za osiągnięcia – ten punkt ściśle wiąże się z poprzednim. Aby utrzymać poziom motywacji na zadowalającym poziomie warto jest nagradzać się za osiągnięcie danego celu, np. po 10 treningach na siłowni wyjście do kina, czy na zakupy. Istotne jest, aby nagrody nie niweczyły pracy już włożonej np. dwa tygodnie bez ćwiczeń. Dzięki niewielkim nawet nagrodom, dużo chętniej będzie uczestniczyło się w treningach.
- Korzyści – oprócz celu, warto też na kartce wypisać sobie korzyści jakie przyniosą regularne ćwiczenia, jest ich całe mnóstwo: zmniejszenie tkanki tłuszczowej, wzmocnienie partii ciała, która sprawia najwięcej kompleksów, poprawa nastroju oraz odporności, czy nawiązanie nowych znajomości. Na liście mogą znaleźć się zarówno ogólne, jak i szczegółowe korzyści. Dzięki temu trening przestanie być odbierany jak nudny obowiązek, a zacznie być drogą do osiągnięcia celu.
- Plan – jest to metoda dla zorganizowanych osób, które lubią mieć wszystko uporządkowane. Zamiast zakładać 3 wyjścia na siłownie, lepiej jest dokładnie zaplanować w jakie dni, i w jakich godzinach się one odbędą. Gdy ten termin nadejdzie, zamiast szukać wymówek, wystarczy po prostu zacząć ćwiczyć. Dodatkowo warto umieścić plan w widocznym miejscu, nad biurkiem, na lustrze, czy na lodówce. Dzięki temu, że będzie często w zasięgu wzroku, dodatkowo będzie przypominał o wykonaniu treningu.
- Partner treningowy – wiele osób osiągnie ogromne korzyści ze znalezienia osoby, która ma podobne cele i metody ich osiągnięcia. Może to być partner, przyjaciółka, czy kolega z siłowni. W chwilach słabości zmotywuje – namówi na trening, czy przypomni korzyści z odbytego treningu. Dodatkowo przed inną osobą trudniej przyznać się do poniesionej porażki.
- Zajęcia grupowe – jest to dobra opcja dla osób, które potrzebują ściśle określonego planu, jednak treningi zapisywane w kalendarzu nie przynoszą rezultatów. Zapisanie się na zajęcia, na konkretny dzień i godzinę będzie dodatkowo motywować. Nie daje to możliwość przełożenia godziny, oraz dnia, przez co ciężej z niego zrezygnować.
- Pozytywne nastawienie – jak w każdej dziedzinie życia, tak samo jeśli chodzi o treningi, optymizm potrafi wiele zmienić. Zamiast powtarzać, że „to za trudne”, „nie dam rady”, należy zacząć skupiać się na pozytywach, np. małych zmianach, które zachodzą z treningu na trening, np. „udało mi się zrobić więcej powtórzeń ćwiczenia”, czy „nawet jeśli mi się teraz nie udaje, to wkrótce na pewno dam radę to zrobić”. Wiara we własne możliwości, oraz docenianie siebie, nawet za małe rzeczy, sprawia, że dużo łatwiej przetrwać wszystkie kryzysy motywacji.
Każda osoba, regularnie ćwicząca świadomie lub nieświadomie motywuje się na różne sposoby. Niektórym wystarczy wizja idealnie wyrzeźbionego ciała, innym dokładnie rozpisany plan treningowy. Zarówno w motywacji, jak i w treningach ważna jest różnorodność. Czasami wystarczy zamienić siłownie, na ściankę wspinaczkową, czy basen, a trening stanie się najprzyjemniejszą częścią dnia.
Bibliografia:
- Michał Pasterski, Insight. Droga do mentalnej dojrzałości, Onepress. 2016
- M. Zegan, E. Michota-Katulska, E. Jagodzińska, Motywacja do odchudzania u osób z nadwagą i otyłością, 2010
