Jazda na rowerze stacjonarnym to jedna z form ciesząca się niesłabnącą sławą na zajęciach fitness. Ćwiczenia się proste i skuteczne, a przede wszystkim nie trzeba rezygnować z nich w okresie jesienno-zimowym.
Jazda na rowerze stacjonarnym
Decydując się na trening na rowerze stacjonarnym można skorzystać z kilku rozwiązań. Jednym z nich są zajęcia zorganizowane na siłowni czy w klubach fitness. Noszą nazwę spinningu i prowadzone pod okiem osoby doświadczonej. Będą źródłem zarówno wielu spalonych kalorii, ale też świetnej zabawy. Często prowadzone są do muzyki, w sposób interwałowy, co powoduje spalenie większej ilości kalorii niż standardowa jazda na rowerze. Innym sposobem będzie indywidualne korzystanie z roweru na siłowni lub zakupienie takiego sprzętu do domu. Rower stacjonarny jest niewielkim i łatwo dostępnym sprzętem, więc kupno będzie dobrym rozwiązaniem dla osób, które nie lubią korzystać z siłowni lub mają do niej ograniczony dostęp. Ćwiczenia indywidualne mają tę zaletę, że czas oraz intensywność można dostosować do swoich możliwości.
Przed przystąpieniem do takich ćwiczeń należy pamiętać, że pomimo, że jazda jest stosunkowo bezpieczna, to nie jest to dobre rozwiązanie dla każdego. Przede wszystkim muszą uważać osoby z problemami ze stawami skokowymi, kolanowymi i biodrowymi. Również osoby z zaburzeniami w obrębie układu sercowo-naczyniowego. W tym przypadku zalecane jest skontaktowanie się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Ćwiczenia na rowerze pozwalają na zwiększenie wydolności organizmu oraz zmniejszenie tkanki tłuszczowej. W zależności od celu, jaki chce się osiągnąć, należy modyfikować prędkość oraz obciążenie podczas jazdy. Jeżeli więc głównym celem jest utrata zbędnych kilogramów, należy trening prowadzić z mniejszym obciążeniem, ze średnią prędkością lub w przypadku osób dobrze wytrenowanych z naprzemienną dużą i średnią prędkością (trening interwałowy). Ćwicząc ze stałą prędkością należy dostosować ją indywidualnie do każdej osoby. Powinna ona powodować przyśpieszone bicie serca, ale nie powinna prowadzić do „utraty tchu”. Trening interwałowy również dobrany jest indywidualnie do danej osoby, jednak w tym przypadku przeplata się czas średniej lub niskiej intensywności, z czasem dużej intensywności. Ćwiczenia w sposób interwałowy nie są dostosowane do osób początkujących z uwagi na duże obciążenie układu sercowo-naczyniowego.
Jeżeli jednak za cel uważa się wzmocnienie mięśni, to prędkość powinna być średnia lub niska, natomiast należy zwiększyć obciążenie na rowerze. Spowoduje to zdecydowanie większą pracę mięśni przede wszystkim ud. Należy jednak pamiętać, że nie należy stosować jazdy na rowerze jako jedynego sposobu wzmocnienia mięśni, ponieważ jazda oddziałuje jedynie na mięśnie nóg, nie mając wpływu na mięśnie górnej partii ciała.
Dobór sposobu jest bardzo ważny, gdyż gwarantuje pojawienie się lub brak efektów. W przypadku problemów z doborem ćwiczeń najlepiej jest skontaktować się z trenerem na siłowni, który udzieli rad i skoryguje ewentualne błędy.
Niezależnie od celu i sposobu ćwiczeń należy pamiętać o kilku zasadach. Pierwszą z nich jest rozpoczynanie ćwiczeń od rozgrzewki oraz kończenie zajęć rozciąganiem. Jest to obowiązkowy punkt, na który należy poświęcić przynajmniej 10–15 minut. Należy również pamiętać o prawidłowej pozycji podczas jazdy na rowerze. Przez cały czas plecy powinny być wyprostowane, dłonie mogą być oparte na uchwytach, natomiast kolana powinny poruszać się w tej samej linii, co stawy skokowe. Uchroni to przed ewentualnymi kontuzjami i przeciążeniami w tych stawach.
Efekty spinningu
Jazda na rowerze zaliczana jest do ćwiczeń cardio, co za tym idzie wpływa pozytywnie na układ oddechowy oraz krążenia. Rower jest także świetną formą pozwalającą na spalenie nadmiaru kalorii. Można przyjąć, że 10-minutowa jazda na rowerze z prędkością 9 km/godz. pozwala spalić około 42 kalorie w przypadku osoby ważącej 60 kilogramów. Regularne zajęcia zwiększają wydolność organizmu, redukują stres, zwiększają odporność oraz zmniejszają cellulit. Ćwiczenia na rowerze angażują przede wszystkim mięśnie ud i pośladków, co jak zostało wspomniane wcześniej wzmocni te partie ciała. Zdecydowanym atutem tej formy aktywności jest fakt, że podczas ćwiczeń ciężar ciała utrzymywany jest przez rower, co zapewnia ochronę stawów kończyn dolnych przed obciążeniem. Jednak jazda na rowerze nie jest wskazana dla osób z problemami w obrębie stawów skokowych, kolanowych, oraz biodrowych, gdyż może przyczynić się do zwiększenia dolegliwości bólowych.
Jazda na rowerze oprócz pozytywnego oddziaływania bezpośredniego na ciało może również przyczyniać się do profilaktyki chorób. W zaleceniach międzynarodowych komitetów ekspertów dotyczących aktywności fizycznej w prewencji chorób układu krążenia wysiłek taki jak jazda na rowerze jest najbardziej zalecanym rodzajem treningu.
Bibliografia:
[1] M. Plewa, A. Markiewicz, Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości, 2006
[2] W. Drygas, A. Jegier, Zalecenia dotyczące aktywności ruchowej w profilaktyce chorób układu krążenia.
[3] J. Zapolska, Fitness w leczeniu nadwagi i otyłości, 2010
