Wydawać by się mogło, że w bieganiu nie ma nic skomplikowanego. Wystarczy założyć sportowe buty, wygodny strój i po prostu zacząć biec. Okazuje się jednak, że nie tylko technika, ale także odpowiednie tempo biegu ma duże znaczenie zarówno dla komfortu treningu, jak i efektów, jakie chce się osiągnąć.
Tempo biegu
Osoby początkujące, które dopiero zaczynają swoją przygodę z biegiem powinny pamiętać o dwóch rzeczach. Pierwszą jest odpowiednia technika biegu, co w praktyce oznacza:
- łokcie ustawione są blisko boków ciała, ramiona pracują w rytm biegu;
- wzrok skierowany przed siebie, nie pod nogi;
- krzywizny kręgosłupa zachowane, bez pochylania się do przodu;
- brzuch aktywny.
Dzięki temu bieg nie tylko jest bardziej efektywny, ale także łatwiej się oddycha, gdyż przepona nie jest ściśnięta.
Drugim czynnikiem, o którym należy pamiętać podczas biegania jest odpowiednie tempo. Na początku warto kierować się odczuciami własnego ciała, bez dążenia za wszelką cenę do określonej prędkości czy czasu biegu. Przez pierwszych kilka tygodni treningów warto przeplatać bieg marszem, czyli uprawiać tzw. marszobiegi. Taki sposób nie tylko przygotuje organizm do regularnego wysiłku fizycznego, ale także zwiększy wydolność, co umożliwi stopniowe wydłużanie czasu biegu.
Osoby, które mają ten etap za sobą mogą modyfikować tempo biegu i dostosowywać je do aktualnego celu. Jeśli celem jest chęć pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej warto jest biegać w tempie, które będzie utrzymywało tętno na poziomie ok. 65–75% tętna maksymalnego. Osoby, które nie mogą monitorować tego zakresu za pomocą pulsometru mogą przyjąć, że jest to tempo, w którym czuje się zmęczenie, jednak można swobodnie rozmawiać. Jeśli jednak celem jest zwiększenie wydolności organizmu wysiłek może być większy. W tym celu bardzo dobrze sprawdzają się interwały biegowe. Polegają one na naprzemiennym przeplataniu formy bardziej intensywnej (sprint, szybki bieg, bieg pod górę), z okresami mniej intensywnymi (spokojny naprzemienny bieg oraz marsz po płaskim terenie). Dokładny czas trwania i tempo biegu podczas poszczególnej fazy jest indywidualne i zależy głównie od stopnia wydolności. Należy jednak pamiętać, że interwały nie są dobrą formą dla każdego. Przeciwwskazaniem do tej aktywności są przede wszystkim urazy narządu ruchu, zaburzenia funkcjonowania układu krążenia lub oddechowego, a także nadwaga.
Jak ustalić optymalne tempo biegu?
Aby ustalić optymalne tempo biegu należy kierować się przede wszystkim swoimi odczuciami oraz samopoczuciem podczas biegu. Pomocnicze może być także posługiwanie się sprzętem typu pulsometr, tak aby podczas biegu zachowywać założone parametry tętna. Podczas samego biegu należy wystrzegać się kilku błędów, należą do nich:
- za szybki początek – dotyczy to zwłaszcza osób początkujących, które nie są jeszcze w stanie dokładnie oszacować swoich możliwości. Zbyt szybkie tempo na początku biegu, powoduje wczesne pojawienie się oznak zmęczenia oraz niemożność kontynuowania treningu, co z kolei przyczynia się do zniechęcenia i spadku motywacji. Podczas początkowego okresu treningu powinno biec się spokojnym truchtem, co przygotuje dodatkowo organizm do aktywności. Dopiero, czując się komfortowo, można przyspieszyć;
- zbyt ambitne podejście – dotyczy zwłaszcza osób, które w krótkim czasie chcą znacząco zmniejszyć masę ciała lub przygotowujących się do zawodów. Zbyt duże tempo i za mała regeneracja organizmu, nie tylko nie przybliżą do osiągnięcia celu, ale wręcz zwiększą ryzyko kontuzji oraz przeciążeń. Dlatego, podczas biegu należy przede wszystkim kierować się odczuciami własnego ciała, a między kolejnymi treningami zapewnić ciału odpowiednią regenerację minimum jednego dnia wolnego.
Należy pamiętać, że trening ma być przyjemnością, więc warto biegać w tempie, które zapewnia komfort ćwiczeń. Zbyt duże tempo narzucone sobie podczas treningu nie tylko odbiera radość z ćwiczeń, ale także zwiększy ryzyko pojawienia się kontuzji i urazów.
Bibliografia:
[1] J. Skarżyński, Okiem mistrza: jak ustalić optymalne tempo biegu?, 2017 (https://www.przegladsportowy.pl/czas-na-bieganie/jak-ustalic-optymalne-tempo-biegu/dm25clb)
