Pompki są jednym z najpopularniejszych ćwiczeń. Szczególnymi względami cieszą się wśród płci męskiej, chociaż kobiety również odniosą korzyści z ich wykonywania. Wzmacniają zarówno mięśnie ramion, klatki piersiowej, ale również cały korpus oraz nogi.
Jak poprawnie robić pompki?
Najprościej robienie pompek można wytłumaczyć jako uginanie ramion w podporze. Przez wiele lat doczekały się szeregu wariantów i modyfikacji. Jednak przed przejściem do nich, warto przyswoić zasady klasycznych ćwiczeń. Wydawać by się mogło, że pompki są prostym i intuicyjnym treningiem. Jednak wiele osób nadal wykonuje je w sposób nieprawidłowy. Pozycją wyjściową jest podpór przodem. Ciało powinno znajdować się w jednej linii, dłonie ułożone dokładnie na wysokości barków. Brzuch, uda i plecy cały czas napięte, tak aby biodra nie opadły, ani nie znajdowały się za wysoko. Ćwiczenie polega na powolnym i dokładnym zginaniu łokci, które znajdują się blisko tułowia, klatka piersiowa blisko podłogi, ale nie dotyka jej. Następnie powolny wyprost łokci i powrót do pozycji wyjściowej. Podczas całego ćwiczenia korpus i nogi powinny znajdować się w jednej linii. W przypadku osób, dla których ta wersja jest nie do wykonania, można zacząć od prostszej wersji, która polega na tym, że kolana znajdują się na macie. Jednak ułożenie rąk oraz korpusu powinny być takie same jak w wersji zaawansowanej.
Trening 100 pompek
Wiele osób potrafi zrobić 20 czy 30 pompek na raz. Jednak większość nie potrafi zrobić nawet 10. Biorąc to pod uwagę powstał program, którego twórcy gwarantują możliwość wykonania, aż 100 pompek po okresie 6–10 tygodni. Program został stworzony dla wszystkich, bez względu na ilość powtórzeń możliwych do wykonania. Składa się on z kolejnych kroków oraz instrukcji, których należy przestrzegać. Cała instrukcja opisana krok po kroku znajduje się na stronie poświęconej temu programowi (www.100pompek.pl)
Program rozpoczyna się od testu, dzięki któremu możliwe jest dobranie odpowiedniego poziomu, z którego rozpoczyna się program. Test polega na wykonaniu za jednym razem tyle pompek, ile jest się w stanie. Jednak muszą być zrobione poprawnie. Nie należy jednak robić nic ponad swoje możliwości, gdyż to nie odzwierciedli prawdziwych możliwości, a jedynie może przyczynić się do kontuzji. Następnie należy dopasować liczbę do podanych przedziałów. Rozbieżność jest bardzo duża – od poniżej 5, do powyżej 60. Następnie wybiera się odpowiedni poziom i kieruje zasadami opisanymi na stronie. Należy jednak pamiętać, aby między każdym dniem był minimum jeden dzień przerwy, a w niektórych przypadkach nawet dwa dni. Pozwoli to na odpowiednią regenerację mięśni oraz zapobiegnie ewentualnym kontuzjom. Mimo że niektórym może się wydawać, że wykonanie kilku pompek nie jest prawdziwym treningiem i nie potrzebna jest rozgrzewka, jest to bardzo zgubne podejście. Należy pamiętać o przygotowaniu całego ciała i kilkunastominutowej rozgrzewce, z uwzględnieniem przede wszystkim nadgarstków, łokci i barków. Poniżej znajduje się plan, od którego rozpoczyna osoba, która nie jest w stanie wykonać 5 pompek.
(źródło: http://www.100pompek.pl/ponizej-5-pompek)
Po dotarciu do końca programu i możliwości zrobienia 100 powtórzeń, należy pamiętać żeby dbać o zdobytą sprawność i siłę mięśni. Nie należy jednak bazować tylko na tym programie. Pomimo, że pompki są świetnym ćwiczeniem funkcjonalnym, nie ma za dużego wpływu na mięśnie nóg, oraz ogólną wydolność organizmu. Dlatego może być stosowany jako dodatek do treningów, a nie jako zamiennik. Uważać powinny osoby, po kontuzjach oraz z urazami zwłaszcza w obrębie stawów kończyny górnej.
Bibliografia:
[1] P. Wade, Skazany na trening, Wydawnictwo Aha. 2015
[2] M. Vella, Anatomia w treningu siłowym i fitness, Wydawnictwo Muza, 2007
[3] www.100pompek.pl [dostęp: 28.12.2017]
