Pompki są jednym z najbardziej popularnych ćwiczeń na świecie. O ile amatorów ćwiczeń na siłowni nie trzeba specjalnie do niego przekonywać, o tyle kobiety często obchodzą je szerokim łukiem. Warto jednak zwrócić uwagę na to, że pompki powinny na stałe zagościć w planie każdej aktywnej fizycznie osoby.
Damskie pompki
Pompki można określić inaczej jako uginanie i prostowanie ramion w podporze. Różnicą między pompkami męskimi a damskimi jest ustawienie kolan. Podczas wykonywania pompek klasycznych, czyli męskich, kolana są oderwane od podłoża, natomiast w przypadku damskiej wersji kolana znajdują się na macie.
W zależności od sposobu ustawienia dłoni (przy wąskim ustawieniu większą pracę przejmuje triceps, przy szerokim mięśnie klatki piersiowej) czy poziomu, do jakiego uda się opuścić klatkę piersiową, zaangażowane są głównie mięśnie piersiowe, trójgłowe ramienia (triceps), naramienne i mięsień zębaty przedni. Pomocniczo i stabilizująco zaangażowane są również mięśnie brzucha, czworogłowe uda oraz mięśnie pleców i pośladków.
Aby jednak ćwiczenia były bezpieczne i efektywne, należy przestrzegać kilku zasad. Oto one:
- głowa w przedłużeniu kręgosłupa, ciało od kolan (pompki damskie) lub od stóp (pompki męskie) aż do barków powinno stanowić jedną linię. Biodra nie powinny zapadać się ani być zbyt zadarte do góry, odcinek lędźwiowy nie powinien być nadmiernie pogłębiony;
- ściągnięte łopatki poprzez ciągłe napięcie mięśni pleców, barki cofnięte i opuszczone. Głowa na przedłużeniu kręgosłupa, nie zapada się w ramiona.
- brzuch oraz pośladki są aktywne, dzięki czemu możliwa jest lepsza stabilizacja ciała oraz ochrona kręgosłupa przed przeciążeniami;
- opuszczanie tułowia do momentu, gdy w stawie łokciowym utworzy się kąt prosty, przy czym plecy mają być ustabilizowane;
- dłonie należy ustawić na szerzej niż barki, na wysokości klatki piersiowej;
- W przypadku pompek damskich kolana oparte są na macie, a stopy oderwane od podłogi, ustawione blisko siebie lub skrzyżowane w kostkach.
Czy warto wykonywać damskie pompki?
Mogłoby się wydawać, że pompki wzmacniają tylko mięśnie ramion, jednak są to bardziej złożone ćwiczenia, a wśród korzyści ich wykonywania można wymienić:
- wzmocnienie mięśni ramion, ale też klatki piersiowej oraz w mniejszym stopniu pleców, brzucha i ud;
- zwiększenie siły i ogólnej wytrzymałości całego ciała;
- wzmocnienie mięśni głębokich odpowiedzialnych za stabilizację i prawidłową postawę ciała;
- poprawa wyglądu i elastyczności biustu.
Możliwość wprowadzania wielu modyfikacji i odmian tego ćwiczenia, dzięki czemu trudno się nim znudzić jest również bardzo istotna. Można wybrać np. pompki męskie, na jednej nodze, z rękami na podwyższeniu, czy na piłce Bosu.
Pompki są efektywnym i niezbędnym ćwiczeniem zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. Przynoszą wiele korzyści, wzmacniają całe ciało i poprawiają ogólną sprawność organizmu. Z tego powodu nie powinno zabraknąć ich w planie treningowym nie tylko mężczyzn, ale również i kobiet.
Bibliografia:
[1] Women’s Health, Pompki: ćwiczenia na piękne ciało, 2015.
