W celu redukcji masy ciała często sięgamy po restrykcyjne, ubogoenergetyczne diety. Jedną z takich diet jest dieta 1200 kcal. Czy stosowanie takiej diety jest zdrowe?
Dieta 1200 kcal
Dieta to sposób żywienia, który powinien spełniać wszystkie zasady racjonalnego żywienia. Jednak często pojęcie „dieta” rozumiane jest jako modyfikacje żywieniowe mające na celu redukcję masy ciała. W tej kategorii mamy diety ubogoenergetyczne, czyli diety polegające na redukcji kaloryczności w stosunku do zapotrzebowania energetycznego.
W jaki sposób ustalana jest kaloryczność diet redukcyjnych?
Po pierwsze należy indywidualnie obliczyć zapotrzebowanie energetyczne, na podstawie wieku, płci, aktywności fizycznej, masy ciała i wzrostu danej osoby.
Zalecana redukcja masy ciała wynosi 0,5–1kg/tydzień, co równa się deficytowi 3500-7000 kcal na tydzień. W związku z tym zalecane, bezpiecznie zmniejszenie energetyczności diety wynosi 500–1000 kcal dziennie.
Diety ubogoenergetyczne mają zastosowanie w redukcji masy ciała w otyłości i nadwadze. Ich celem jest zmniejszenie nadmiaru kilogramów, przy jednoczesnym zachowaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu, utrzymaniu dobrego samopoczucia i ograniczeniu uczucia głodu. Wartość energetyczna diet ubogoenergetycznych waha się między 1000–1500 kcal. Nie zaliczają się do nich diety poniżej 1000 kcal. Zazwyczaj największym ograniczeniom w dietach ubogoenergetycznych podlegają tłuszcze, które realizują nie więcej niż 25% energetyczności diety. Zalecane jest spożycie nie więcej niż 40 g tłuszczu na dobę.
Założenia diety 1200 kalorii
Jakie są ogólne założenia diety ubogoenergetycznej?
- Ograniczenie spożycia tłuszczów, zwłaszcza tłuszczów zwierzęcych
- Ograniczenie podaży węglowodanów, zwłaszcza o wysokim indeksie glikemicznym, zalecane jest spożycie >50% węglowodanów w diecie, nie mniej niż 100g/dobę
- Odpowiednia ilość błonnika pokarmowego, co najmniej zalecane 20–25g/dobę
- Odpowiednia ilość białka, 20–25% energetyczności diety
- Odpowiednia podaż płynów
- 4–5 regularnych posiłków
- Ograniczenie soli
Jedną z diet ubogoenergetycznych jest dieta 1200 kcal. W tej diecie zalecana jest nawet mniejsza zawartość tłuszczu, w ilości 10–25g/dobę.
Czy dieta 1200 kcal jest zdrowa?
Odpowiedź wcale nie jest taka prosta – to zależy. Wszystko należy rozpatrywać indywidualnie. Jak już wiemy bezpieczna redukcja to ograniczenie 500–1000 kcal na dobę. W związku z tym, jeśli dana osoba ma zapotrzebowanie kaloryczne ok. 3000 kcal na dobę, dieta 1200 kcal będzie dietą o zbyt niskiej kaloryczności! Jednak, gdy mamy przypadek osoby o niskiej aktywności fizycznej i zapotrzebowaniu kalorycznym 1800 kcal, to dieta 1200 kcal będzie mieściła się w zalecanej redukcji 500–1000 kcal na dobę.
Jednak w przypadku znacznie większej liczby osób dieta 1200 kcal będzie dietą o zbyt niskiej podaży kalorii.
Jakie konsekwencje niesie za sobą dieta o zbyt niskiej energetyczności?
- Problemy z trzymaniem się zbyt rygorystycznej diety
- Zbyt szybka redukcja masy ciała, która może wiązać się ze spadkiem energii i aktywności fizycznej
- Możliwe spowolnienie metabolizmu
- Możliwa redukcja tkanki mięśniowej
- Ryzyko niedoborów pokarmowych, a więc problemów zdrowotnych
- Ryzyko wykształcenia zaburzeń odżywiania
- Obniżenie hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości, a wzrost tych odpowiedzialnych za uczucie głodu
- Możliwy wzrost poziomu kortyzolu
- Problemy z regeneracją
- Ryzyko efektu jojo po zakończeniu stosowania diety
Diety ubogoenergetyczne stosowane są powszechnie przy redukcji masy ciała. Zapewniają one szybką utratę dodatkowych kilogramów. Jednak należy pamiętać, że dieta powinna być ustalana indywidualnie. To samo dotyczy diet odchudzających. Kaloryczność diety, zapewniającej bezpieczną redukcję masy ciała, powinna uwzględniać dzienne zapotrzebowanie energetyczne minus 500–1000kcal. W związku z tym dieta 1200 kcal w większości przypadków jest dietą o zbyt niskiej kaloryczności. Niesie to za sobą wiele konsekwencji zdrowotnych, dlatego nie zaleca się stosowania diety 1200 kcal na własną rękę.
Bibliografia:
[1] Emilia Kolarzyk, Klasyfikacja
i charakterystyka diet, Zakład Higieny i Dietetyki
Uniwersytet Jagielloński Collegium Medicum
Kraków, [dostęp on-line] http://www.zhid.wl.cm.uj.edu.pl/documents/2225372/83688538/Klasyfikacja%20i%20charakterystyka%20diet%20leczniczych.pdf
[2] Urszula Paszek, Dieta ubogoenergetyczna, bogatoresztkowa, [dostęp on-line] https://dieta.mp.pl/diety/zdrowe_diety/63639,dieta-ubogoenergetyczna-bogatoresztkowa
[3] Position of the American Dietetic Association: Weight
management, [dostęp on-line] http://cognitivetherapynyc.com/docs/amdietetic.pdf
[4] Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Layne E Norton, Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, [dostęp on-line] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-7
