Czy można codziennie ćwiczyć? Osoby początkujące, z niesłabnącym zapałem, często rzucają się w wir treningów w celu zdobycia upragnionej sylwetki. Czy takie postępowanie przyniesie jednak więcej korzyści czy może szkód?
Codzienne ćwiczenia
Wiedza oraz świadomość osób trenujących jest coraz większa. W internecie nie brakuje jednak informacji na temat spektakularnych efektów codziennych ćwiczeń, np. jednej partii ciała. Z tego powodu warto jest cały czas dokształcać się w zakresie zarówno treningów, jak i dietetyki, aby samemu wiedzieć, co jest nie tylko najbardziej efektywne, ale przede wszystkim najlepsze dla naszego zdrowia.
Codzienne treningi zachwalane przez niektórych mają przyczynić się do szybkiej redukcji tkanki tłuszczowej oraz zwiększenia sprawności. Najczęściej kierowane są do osób początkujących, które chcą schudnąć z określonym czasie. Może to być spowodowane wyjazdem na wakacje czy imprezą okolicznościową. Jednak takie postępowanie zdecydowanie częściej przyczynia się do powstawania zespołu przetrenowania skutkującego przewlekłym zmęczeniem, ospałością i bólami mięśni. Szybko prowadzi to do zniechęcenia i w rezultacie do zaprzestania podejmowania jakiejkolwiek aktywności fizycznej oraz efektu jojo.
Jeżeli zależy nam na aktywności fizycznej każdego dnia, warto podejść do tego w inny sposób. Zamiast zakładać codzienne treningi na siłowni czy bieganie, warto skupić się na mniejszych nawykach. Można np. wprowadzić nawyk wchodzenia po schodach zamiast używania windy, jeździć do pracy na rowerze czy wysiadać z tramwaju dwa przystanki wcześniej i przechodzić tę odległość na nogach. Taka zmiana będzie dużo łatwiejsza do utrzymania, ponieważ nie będzie aż tak znacząca w kontekście całego dnia oraz nie będzie forsować organizmu, może mieć jednak bardzo duże znaczenie nie tylko dla zwiększenia wydolności i redukcji masy ciała, ale także dla wzmocnienia mięśni oraz poprawy samopoczucia.
Warto jednak zachować zdrowy rozsądek i dostosować te zmiany do swoich aktualnych możliwości. Początkujący, niemający doświadczenia ze sportem, powinni wybrać taką aktywność, która nie będzie zbyt dużym obciążeniem dla organizmu. Osoby, które np. nigdy nie jeździły na rowerze, nie powinny zakładać, że od konkretnego dnia będą jeździć codziennie 30 kilometrów.
W przypadku bardziej absorbujących treningów, jak np. pływanie, bieganie czy ćwiczenia na siłowni, warto pamiętać, że nie zawsze więcej znaczy lepiej. Mięśnie potrzebują czasu na regenerację oraz odpoczynek. Zbyt częste treningi spowodują nie tylko obniżenie sprawności i wydolności, ale także zwiększą ryzyko kontuzji. Długotrwały proces przetrenowania może mieć wpływ również na inne układy, między innymi odpornościowy, powodując obniżenie odporności i większą podatność na infekcje.
Osoby ćwiczące 3–4 razy w tygodniu powinny między każdym dniem treningowym mieć jeden dzień przerwy, który umożliwi regenerację mięśni. Czas regeneracji zależy również od obciążenia treningowego. W przypadku izolowanych ćwiczeń z dużym obciążeniem zalecana jest nawet 4-5 dniowa regeneracja danej partii mięśniowej.
Czy codzienne ćwiczenia mają sens?
Ogólnie można przyjąć, że zbyt częste ćwiczenia nie spowodują lepszych rezultatów, a jedynie mogą przyczynić się do zwiększonego ryzyka przetrenowania i kontuzji. Codzienna aktywność ma jednak sens. To, że danego dnia wypada dzień regeneracji i nie jest zaplanowany żaden trening, nie oznacza, że przez cały dzień można bezkarnie leżeć na kanapie. Warto jest wybierać nawet tak niewielką aktywność, jak np. wyjście na spacer. Można również korzystać z zabiegów, które przyspieszą regenerację organizmu, np. skorzystać z sauny. Oprócz tego należy zapewnić organizmowi odpowiednie warunki, dzięki którym szybciej wróci do stanu wyjściowego. Do najważniejszych zasad należą:
- picie odpowiedniej ilości wody – dobre nawodnienie organizmu jest istotne nie tylko w czasie treningu, ale również podczas dni nietreningowych;
- długość snu wynosząca minimum 7 godzin – organizm najlepiej regeneruje się podczas snu i dotyczy to nie tylko umysłu, ale również ciała;
- prawidłowo zbilansowana dieta – dostarczenie wszystkich niezbędnych mikro- i makroskładników jest niezwykle istotne w celu syntezy włókien mięśniowych. Dlatego w diecie nie może zabraknąć między innymi pełnowartościowego białka.
Najszybszą i najzdrowszą metodą do uzyskania upragnionej sylwetki nie jest maksymalne zwiększenie częstotliwości treningów, ale prawidłowy stosunek treningów do regeneracji. Warto również pamiętać o takich czynnikach jak np. sen czy prawidłowe nawodnienie. Tylko racjonalna postawa umożliwi redukcję masy ciała bez natychmiastowego efektu jojo.
Bibliografia:
[1] Kochański, Zespół przetrenowania w sporcie – mechanizm, objawy, przyczyny, 2015.
