zginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku

Bardzo dobre ćwiczenie izolujące bicepsy, wykonuję je naprzemiennie na maszynie i na wolnym ciężarze (sztanga). — Muscular Development Nr 42 [05/2012] —

Wykonanie: W pozycji siedzącej, ramiona oparte na modlitewniku: wziąć wdech i zgiąć przedramiona; wykonać wydech w końcowej fazie ćwiczenia.
Informacje: Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń pozwalających na zlokalizowanie mięśnia dwugłowego ramienia.
Zalecenia: W związku z nachyleniem ławeczki przyrządu obciążenie zwiększa się istotnie w czasie całkowitego wyprostu przedramion. Należy zatem dbać o rozgrzanie mięśnia i stosowanie na początku umiarkowanego obciążenia. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

– Do wykonania ćwiczenia przystępujemy tylko przy dobrze rozgrzanych i roz­cią­g­niętych mięśniach głównych i współ­pracujących oraz przy dobrze rozgrzanych stawach barkowych, łokciowych i nadgarstkowych.

– Ramię ustawione prostopadle do górnej krawędzi modlitewnika

– Nogi rozstawione w sposób gwarantujący dobrą stabilność

– Górna część ramienia przez cały czas trwania serii mocno przylega do „deski” modlitewnika

– Ruchy wykonujemy od pełnego rozkurczu bicepsa do pełnego jego skurczu. Pełny rozkurcz nie oznacza maksymalnego wyprostu ręki

– Sztangielkę unosimy do momentu, w którym linia przedramienia zbiegnie się z linią pionu

– Łokieć utrzymujemy w jednej pozycji

– W miarę trwania ruchu unoszenia sztangielki, coraz mocniej napinamy biceps. Moment maksymalnego jego skurczu powinien zbiegać się z momentem maksymalnego jego napięcia

– Zmiany kierunku ruchu sztangielki odbywają się bez momentów zatrzymania

– W trakcie opuszczania sztangielki robimy wdech, w trakcie unoszenia – wydech

– Ruchy opuszczania sztangielki wykonujemy wolniej niż ruchy jej unoszenia

– Unikamy gwałtownych ruchów tułowiem

– Zaawansowani w 2 lub 3 ostatnich powtórzeniach w serii mogą wykonywać ruchy oszukane

– Wykonywanie ćwiczenia bez pełnej koncentracji pomniejsza, i to znacznie, efekt ćwiczenia. — Kulturystyka i fitness Nr 54 [4/2004] – Kalejdoskop ćwiczeń —

Uginanie na modlitewniku to klucz do rozbudowy zewnętrznej strony ramienia. Zawsze stosuję wąski chwyt i wykorzystuję pełny zakres ruchu. — Muscular Development Nr 43 [06/2012] —

Wykonanie
1.    Usiądź i oprzyj wyprostowane ramiona o modlitewnik. Chwyć sztangę podchwytem na szerokość barków.
2.    Unieś sztangę w kierunku barków.
3.    Opuść sztangę aż do pełnego wyprostu ramion.
Mięśnie pracujące
Główne: Dwugłowy ramienia
Dodatkowe: Ramienny, ramienno-promieniowy, mięśnie przedramion
Przybliżenie anatomiczne
Rozstaw rąk: Szeroki chwyt ukierunkowuje wysiłek na wewnętrzną część mięśnia dwugłowego (głowa krótka), podczas gdy wąski chwyt aktywizuje zewnętrzną jego część (głowa długa).
Chwyt: Gdy ćwiczysz ze sztangą prostą trzymaną podchwytem, ręce są ustabilizowane w odwróceniu (dłoń do góry). Wykonując ćwiczenie ze sztangą łamaną, możesz zmienić rodzaj chwytu (patrz: Modyfikacje).
Trajektoria: Kiedy ramiona oparte są o skośną powierzchnię modlitewnika, opór jest największy podczas rozpoczynania ćwiczenia, dlatego wysiłek jest skierowany na dolne partie mięśnia dwugłowego, blisko stawu łokciowego.
Zakres ruchu: Oparcie ramion o modlitewnik zapobiega ruchom w barkach i dzięki temu pomaga wyizolować mięsień dwugłowy. Zatrzymanie ruchu powrotnego sztangi o kilka stopni od pełnego wyprostu łokci pozwala na utrzymanie napięcia mięśnia dwugłowego.
Pozycja ciała: Dostosuj wysokość siedzenia tak, aby twoje pachy łagodnie oparły się o górną część modlitewnika.
Modyfikacja
Zginanie jednorącz na modlitewniku: Ćwicząc ze sztangielką jednorącz, pogłębiasz zaangażowanie i izolację mięśnia.
Zginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku: Stosując sztangę łamaną, możesz zmieniać chwyt od pełnego odwrócenia (dłonie do góry), poprzez częściowe odwrócenie aż do prawie neutralnego chwytu (dłonie do siebie).
Ta pozycja rąk pozwala na skoncentrowanie wysiłku na głowie długiej mięśnia dwugłowego oraz na mięśniu ramiennym. Jednocześnie obciąża ona w mniejszym stopniu stawy nadgarstkowe. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton

Uginanie ramion na modlitewniku. Angażuje mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne i ramienno-promieniowe, pozwalając na rozwój masy i kształtu tych grup mimo że jest ćwiczeniem izolowanym. Wykonujemy je w pełnym zakresie ruchu, ale unikamy tzw. przeprostu łokci. Można je wykonać ze sztangą, sztangielkami lub na maszynie, która zapewni nam równomierne obciążenie pracujących mięśni. Uchwyt na szerokość barków gwarantuje równomierne zaangażowanie dwóch głów bicepsów. — Muscular Development Nr 53 [04/2014] —

Uginanie Scotta
Jest coś niesamowitego w starych zdjęciach prezentujących pionierów kulturystyki budujących legendę tego sportu. Jasne, ich mięśnie nie są tak gęste i duże jak mięśnie dzisiejszych czempionów. Szczególne wrażenie robią jednak ich wyobraźnia i motywacja, pozwalająca im tworzyć maszyny i wymyślać ćwiczenia, które dziś zdają się nam być oczywiste i stanowią podstawę niejednego treningu. Jednym z wybitych trenerów i zawodników był Vince Gironda, któremu współczesna kulturystyka zawdzięcza bardzo dużo. Niewiele osób wie, że to właśnie Vince namówił kiedyś pewnego młodego zawodnika do ćwiczenia bicepsów na specjalnej ławce swojego pomysłu. Reszta to już historia: kulturystą tym był legendarny Larry Scott, posiadacz najlepszych bicepsów swojej ery, zaś tę nowatorską ławkę, zwaną ławką Scotta lub modlitewnikiem, możemy dziś spotkać na każdej siłowni. Tak właśnie pomysłowość Vince’a i grube, kształtne bicepsy Larry’ego zrewolucjonizowały kulturystykę, wywierając wpływ na późniejsze pokolenia kulturystów.

Budowa ramienia
Jak sama nazwa wskazuje, mięsień dwugłowy ramienia składa się z dwóch głów. Przyczep początkowy głowy długiej mieści się na guzku panewkowym, kościstym wzgórku na przedniej części łopatki, tuż ponad stawem ramiennym. Głowa długa ma bardzo długie ścięgno, które przechodzi przez staw ramienny, co sprawia, że ułożenie barku wpływa na pracę tejże głowy. Krótka głowa ciągnie się po wewnętrznej części ramienia, łącząc się z kośćmi łopatki tuż pod stawem ramiennym. Włókna obu głów przechodzą w silne ścięgno bicepsa.

Ścięgno bicepsa przechodzi przez przednią część stawu łokciowego i łączy się z kością promieniową przedramienia w pobliżu tego stawu. Spięcie bicepsa pozwala obrócić kość promieniową w stawie łokciowym, dzięki czemu można skierować wnętrze dłoni w kierunku sufitu. Podczas uginań Scotta ramię i bark wysunięte są w przód, co odciąża nieco głowę długą i pozwala na pełną aktywację głowy krótkiej.

Mięsień ramienny umieszczony jest głębiej, bliżej kości ramiennej. Silnie angażuje się on w zginanie ręki w łokciu, generując około 70% całej siły podczas uginań na modlitewniku. Mięsień ten zaczyna się z przodu kości ramiennej i przechodzi przez przednią część stawu łokciowego, kończąc się na nieobracającej się kości łokciowej w pobliżu stawu łokciowego.


Intensywność ćwiczenia można podnieść dzięki wykorzystaniu partnera treningowego, pomagającego w wykonaniu dwóch, trzech powtórzeń ostatniej serii. Takich powtórzeń nie powinno się robić więcej niż właśnie dwa, trzyj bo na tym etapie treningu bardzo obciążają zmęczone już mięśnie i mogą łatwo doprowadzić do przetrenowania.


Ułożenie podpórki ławki Scotta niemal pionowo sprawia, że uginanie to jest o wiele trudniejsze do wykonania niż uginanie stojąc. Dzieje się tak dlatego, że ławka uniemożliwia odciąganie ramion do tyłu, co zwiększyłoby zaangażowanie głowy długiej (ale odciążyłoby głowę krótką). Na ławce nie da się też oszukiwać, zarzucając ciężar podrzutem korpusu, jak to się często robi przy uginaniach stojąc.


Zbudowanie twardych, pełnych bicepsów wymaga wielkiego skupienia i poświęcenia. Uginania Scotta to znakomite narzędzie do rozbudowy bicepsów, zwłaszcza ich środkowej i dolnej części. Spróbuj, a na pewno pochylisz głowę przed geniuszem Vince’a Girondy.

Uginania Scotta

Podpórka oryginalnej ławki Scotta, stworzonej przez Vince’a Girondę, ustawiona była bardziej pionowo, niż ma to miejsce w modlitewnikach najczęściej spotykanych obecnie na siłowniach. Takie ustawienie podpórki podwala na skuteczniejsze angażowanie dolnej i środkowej części bicepsa.

1. Usiądź na ławce (alb stań za nią, jeśli dysponujesz modelem bez siedziska). Najlepsze są modele z podpórką pod ramiona ustawioną niemal pionowo (minimum 80 stopni). Oprzyj tricepsy na podpórce. Jeśli na twojej siłowni nie ma modlitewnika o tak ustawionej podpórce, możesz spróbować ustawić się na nim odwrotnie, opierając tricepsy tam, gdzie zazwyczaj opierałbyś klatkę. Nie opieraj się pachami na górnej krawędzi ławki, gdyż ułatwia to oszukiwanie podczas ruchu.

2. Partner treningowy podaje ci sztangę. Ujmij ją podchwytem, z dłońmi ułożonymi na szerokość barków lub nieco węziej.

3. Unieś sztangę w kierunku twarzy, aż twoje łokcie będą zgięte pod kątem nieco mniejszym niż prosty. Ponieważ ręce są obrócone wnętrzem dłoni do góry (supinacja), mięśnie ramienne i bicepsy są mocno aktywowane przez cały zakres ruchu.

4. Powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej, prostując łokcie. Opuszczenie sztangi powinno trwać trzy-cztery sekundy.

5. Zatrzymaj ruch sztangi, zanim w pełni rozprostujesz łokcie. Pozwoli to utrzymać mięśnie dwugłowe i ramienne w stałym napięciu przez cały zakres ruchu. Bardzo ważne jest, by opuszczenie sztangi odbywało się w wolnym, kontrolowanym tempie. Zbyt szybkie opuszczanie ciężaru zmniejsza efektywność ćwiczenia, a co gorsza, zwiększa ryzyko kontuzji stawu łokciowego i ścięgna dwudzielnego, zwłaszcza gdy dochodzi do całkowitego wyprostowania rąk w łokciach. — Muscular Development Nr 56 [01/2015] — William P. Hamilton