zginanie przedramion jednorącz na modlitewniku z linką wyciągu

Prawdziwy kulturysta nigdy nie jest zadowolony z wyglądu swych rąk. Choć może nie są ci potrzebne bicepsy godne opiewania w legendach, to jednak abyś mógł zaistnieć na kulturystycznej scenie, twoje mięśnie rąk muszą być grube, kształtne i twarde. Ćwiczenia takie jak uginania przedramion ze sztangą lub hantlą w różnych konfiguracjach stanowią podstawę rozbudowy górnej części przedramienia, jednak mają one swe ograniczenia. Otóż, aktywują one całkiem mocno około dwie trzecie ramienia, jednak , dolna, wewnętrzna część bicepsa nie jest stymulowana w sposób optymalny, a tego właśnie potrzebujesz, by wznieść rozwój swych rąk na wyższy poziom. By w pełni aktywować środkową i dolną cześć bicepsa, musisz skorzystać z innego ćwiczenia. Jednym z najlepszych jest uginanie przedramienia na modlitewniku z linką wyciągu, zwane także uginaniem Scotta, na cześć zawodnika, który to ćwiczenie rozpropagował, pierwszego Mr. Olympia – Larry’ego Scotta.

BUDOWA RĘKI
Mięsień dwugłowy ramienia posiada dwie głowy. Górny zaczep głowy długiej mieści się tuż nad stawem barkowym przy guzku nadpanewkowym łopatki. Przy uginaniach Scotta ramię skierowane jest wprzód, a nie jest to pozycja anatomiczna sprzyjającą angażowaniu głowy długiej i dlatego silniej angażowana jest głowa krótka, która mieści się po wewnętrznej stronie bicepsa. Łączy się ona z przednią częścią łopatki tuż poniżej stawu barkowego. Rozciąga się ona w środkowej części kości ramiennej i razem z włóknami głowy długiej przechodzi w mocne ścięgno. Ścięgno to przechodzi od przodu nad stawem łokciowym i zaczepione jest do kości promienistej przedramienia tuż przy stawie łokciowym. Spięcie mięśnia dwugłowego może obrócić kość promienistą w stawie łokciowym, co przekłada się na obrócenie dłoni do sufitu. Głowa krótka bicepsa jest tak samo mocno aktywowana niezależnie od tego, czy bark i ramię są wysunięte w przód (jak przy uginaniach Scotta), czy też ściągnięte w tył.

Choć mięsień ramienny ukryty jest pod mięśniem dwugłowym ramienia, to jednak jest ważnym i silnym mięśniem zginającym rękę, generującym aż 70% siły zginającej. Mięsień ramienny leży. po zewnętrznej stronie kości ramiennej, przechodząc przez staw łokciowy od boku. Zaczepiony jest przy nieobracającej się kości łokciowej, co sprawia, że miesień ramienny nie odgrywa żadnej roli przy obracaniu dłoni.

UGINANIA SCOTTA
Ławka powinna być ustawiona pod katem 60-80 stopni. Choć ćwiczenie to można wykonywać z hantlą lub sztangą, poniżej opisaliśmy wersję z linką wyciągu.

1. Ustaw ławkę blisko wyciągu. Chwyć jedną ręką uchwyt dolnej linki wyciągu. Usiądź na siedzisku (ławką Scotta) lub stań za ławką. Rękę oprzyj tak, by triceps znajdował się w jednej trzeciej wysokości oparcia. Nie opieraj pachy na brzegu ławki, zbyt mocno ułatwia to oszukiwanie w czasie ćwiczenia.

2. Przyciągnij uchwyt linki wyciągu w kierunku twarzy tak blisko, jak tylko się da. W szczytowym momencie napnij biceps izometrycznie. To dodatkowe spięcie zwiększa liczbę włókiem zaangażowanych w pracę mięśnia ramiennego i dwugłowego w czasie każdego powtórzenia. Ponieważ w czasie wykonywania ćwiczenia dłoń skierowana jest środkiem do góry, biceps będzie silnie pracował w pełnym zakresie ruchu.

3. Powoli opuść rękę do pozycji wyjściowej. Ruch ekscentryczny powinien trwać trzy-cztery sekundy.

4. Zatrzymaj ruch tuż przed pełnym wyprostem ręki. Pozwoli to utrzymać pełne napięcie mięśnia dwugłowego i ramiennego przez cały zakres ruchu.

Bardzo ważne jest to, by ciężar opuszczać powoli i w sposób kontrolowany. Zbyt szybkie opuszczenie ręki w najlepszym przypadku znacząco obniży efektywność ćwiczenia, a może nawet doprowadzić do kontuzji stawu łokciowego i ścięgna bicepsa, zwłaszcza w sytuacji, gdy dojdzie do przeprostu ręki w łokciu.

Po 10-12 dobrych powtórzeniach twój biceps będzie błagać o litość. Będzie to wynikać także z tego, że mięśnie zostały częściowo pozbawione dopływu krwi i zmieniła się ich motoryka.

Gdy w ostatniej serii nie jesteś już w stanie wykonać kolejnych powtórzeń, możesz sobie pomóc wolną ręką, podciągając rękę pracującą do góry i pozwalając jej walczyć z ciągnącym w dół ciężarem. Zrób tak dwa kolejne powtórzenia. To bardzo intensywny wariant, więc powinieneś go robić tylko podczas ostatniej serii. Nawet jeśli masz jeszcze trochę energii, większa liczba powtórzeń i serii może prowadzić do przetrenowania i uszkodzenia mięśni ramiennych i dwugłowych.

Uginania Scotta są ćwiczeniem o wiele bardziej wymagającym niż uginania ze sztangą. Wynika to z faktu, że oparcie ręki o ławkę uniemożliwia pomaganie sobie ruchem w tył, a co za tym idzie znacznie ogranicza możliwość angażowania głowy długiej i oszukiwania polegającego na narzucaniu ciężaru w górę przy pomocy wymachu ciała, co często robi się przy uginaniach stojąc. Ćwiczenie to wymaga całkowitej koncentracji, ale pozwala wzmocnić i utwardzić rękę. Gdy chodzi o budowanie bicepsów, nic nie zastąpi ciężkiej pracy i litrów wylanego potu. Ale dodanie trzech serii uginań Scotta do każdego treningu bicepsów w ciągu trzech miesięcy odmieni wygląd twoich rąk. Nie zapominaj, że Larry’ego zaprowadziło to na podium Mr. Olympia! — Muscular Development Nr 49 [06/2013] – Ćwiczenie pod lupą — William P. Hamilton