wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej

– W pierwszej kolejności solidna rozgrzewka, ze zwróceniem szczególnej uwagi na stawy barkowe i łokciowe

– Ciężar sztangielek dobieramy tak, aby nie umożliwiał nam wykonywanie powtórzeń w pełnym zakresie ruchów, oraz aby nie wymuszał na nas uciekania się do ruchów oszukanych

– Przez cały czas trwania ćwiczenia tułów w jednej pozycji, przy zachowaniu rzecz jasna naturalnej krzywizny kręgosłupa

– Ruchy wykonujemy od pełnego rozciągnięcia mięśni naramiennych do ich pełnego skurczu
Obie sztangielki wyciskamy w tym samym tempie

– Ruch wyciskania sztangielek kończymy przy lekkim ugięciu rąk w stawach łokciowych

– Zmiany ruchów pozytywnych w negatywne i na odwrót wykonujemy bez momentów zatrzymania

– Opuszczanie sztangielek wykonujemy wolniej niż ich wyciskanie

– Nie wykonujemy żadnych gwałtownych ruchów tułowiem

– Zaawansowani mogą w 2–3 ostatnich powtórzeniach w serii stosować ruchy oszukane — Kulturystyka i fitness Nr 51 [1/2004] – Kalejdoskop ćwiczeń —

Wykonanie: W pozycji siedzącej na ławeczce, sztangielki trzymane nadchwytem (kciuki do wewnątrz) na wysokości barków: wziąć wdech i wyciskać sztangielki aż do wyprostowania ramion w pionie; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu.
Informacje: Ćwiczenie to można też wykonywać w pozycji stojącej lub prostując ramiona na przemian.
Zalecenia: Używanie ławeczki z oparciem pozwala na uniknięcie nadmiernego wygięcia grzbietu. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Wykonanie
1.    Siedząc na ławeczce, zacznij ćwiczenie od uniesienia sztangielek na wysokość barków, dłonie zwrócone do przodu.
2.    Wyciśnij sztangielki pionowo w górę aż do zablokowania łokci.
3.    Opuść sztangielki w dół, aż dotkną barków.
Mięśnie pracujące
Główne: Przednia część naramiennego
Dodatkowe: Boczna część naramiennego, trójgłowy, czworoboczny, górna część piersiowego
Przybliżenie anatomiczne
Chwyt: Zmiana ustawienia sztangielek w przestrzeni powoduje zmianę uchwytu. Wyciskanie sztangielek w górę, z dłońmi skierowanymi w przód (nachwyt), angażuje zarówno przednią, jak i boczną część mięśnia naramiennego. Wyciskanie sztangielek z dłońmi skierowanymi do siebie
(chwyt neutralny) sprawia, że przednia część naramiennego pracuje mocniej, minimalizując działanie części bocznej. Trzymanie sztangielek dłońmi skierowanymi do tyłu (podchwyt) maksymalizuje wysiłek przedniej części mięśnia naramiennego.
Pozycja: Wykonywanie ćwiczenia w siadzie prostym jest bardziej wymagającą wersją niż w pozycji stojącej i zapobiega oszukiwaniu przy podnoszeniu sztangielek z wykorzystaniem zamachu. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton