wiosłowanie jednorącz na wyciągu

Plecy zdobywców tytułu Mr. Olympia, Ronniego Colemana, Jaya Cutlera czy Phila Heatha, a także kilku zawodników pretendujących do miana właściciela najlepszych pleców w historii, których mogliśmy w tym roku podziwiać na scenie w Las Vegas, mają kilka cech wspólnych. Wszyscy ci zawodnicy mają na plecach mięśnie grube i niezmiernie szerokie, wyglądające jak wykute w granicie i ciągnące się od bioder aż po barki.

O ile nie należysz do grona szczęściarzy, którzy szerokie plecy odziedziczyli po rodzicach, podczas próby ich poszerzenia będziesz się musiał poważnie napracować. Wiosłowanie dostarcza optymalnej stymulacji, potrzebnej do osiągnięcia żądanej masy i grubości mięśni. Wiosłowanie jednorącz z linką wyciągu dolnego to wariacja na temat tradycyjnego wiosłowania, za pomocą której z powodzeniem aktywujesz wszystkie mięśnie środka pleców, zwłaszcza mięśnie najszersze i obłe większe. Wiosłowanie z linką nie tylko pogrubi twoje plecy, ale także poprawi ich całkowitą szerokość, szczególnie na odcinku ponad talią.

Kształt i funkcja mięśni

Mięsień najszerszy grzbietu (latissimus dorsi) to podstawa ogólnej szerokości pleców. Rozciąga się na środku i sporej części dołu pleców. Jego dolna część przyczepiona jest do kręgów piersiowych, grzebienia kości biodrowej, trzech z czterech dolnych żeber i powięzi piersiowo-żebrowej (twardej powłoki z tkanki łącznej pokrywającej dół pleców). Włókna ciągnące się z wszystkich tych miejsc schodzą się przy górnej części kości ramiennej w pobliżu :barku. Mięsień ten nadaje plecom szerokość od biodra aż po pachę.

Podstawową funkcją mięśnia najszerszego pleców jest odwodzenie ramienia w tył, przywodzenie ramienia do ciała i obracanie kości ramiennej w kierunku ciała (jeśli wnętrze dłoni jest skierowane naprzód, to obróci się do linii ciała). Dolna część mięśnia najszerszego pracuje intensywniej, gdy bark jest ugięty, a ramię wzniesione pod kątem mniej więcej 45 stopni do podłogi. Środkowa część mięśnia pracuje mocniej, gdy ręce i ramiona ciągną ciężar na wysokości klatki piersiowej. Z kolei górne włókna angażowane są wtedy, gdy ramiona wzniesione są powyżej linii barków.

Przyrost masy mięśnia obłego większego (teres major) spowoduje, że plecy poszerzą się w okolicach pach. Mięsień obły większy przyczepiony jest do środkowej krawędzi łopatki i biegnie w kierunku tego samego obszaru kości ramiennej co mięsień najszerszy pleców. Jego główne funkcje to przywodzenie, nawracanie i odwracanie ramienia, a funkcje te wykorzystywane są podczas wiosłowania jednorącz z linką wyciągu. Jednak, gdy ramię jest ugięte w przód, mięsień obły większy będzie asystował mięśniowi najszerszemu w odwodzeniu ramienia w tył. Ponieważ swój początek ma przy łopatce, mięsień obły większy pracuje najmocniej wtedy, gdy ramiona są uniesione na wysokość środka klatki piersiowej (i jest mniej aktywny w czasie ćwiczenia, gdy ręce skierowane są bardziej do dołu, ku stopom). Tak więc dla pełnej aktywacji mięśnia obłego szerszego ważne jest wykorzystanie pełnego zakresu ruchu.

Wiosłowanie jednorącz z linką wyciągu

– Usiądź przed wyciągiem i umieść stopy na podestach. Tułów powinien być pod kątem 90 stopni w stosunku do ud, a plecy nieznacznie wygięte. Ugnij nieco kolana, by rozłożyć siły, które oddziaływałyby na biodra i staw krzyżowo-biodrowy podczas pochylania się. Umieść lewą dłoń na lewym udzie (tuż za kolanem), by ustabilizować górną część ciała.

– Złap uchwyt wyciągu prawą ręką. Powinieneś czuć rozciągnięcie środkowej części pleców.

– Obróć dłoń tak, by jej wnętrze skierowane było ku górze.

– Wciągnij powietrze, po czym wypuść je, jednocześnie ściągając uchwyt wyciągu w tył tak daleko jak to tylko możliwe. Podczas powrotu do pozycji wyjściowej tułów trzymaj nieruchomo, a ręce blisko żeber. Aby w pełni aktywować mięsień obły większy i mięsień najszerszy, ważne jest odwodzenie ramienia maksymalnie w tył.

– Podczas odciągania linki wyciągu (obróć ramię tak, by wnętrze dłoni było skierowane do linii ciała. Pozwoli to lepiej aktywować mięśnie najszerszy i obły większy.

– Kontroluj dłoń w trakcie powrotu do pozycji wyjściowej (który powinien trwać trzy do czterech sekund). Obróć dłoń i bark do pozycji wyjściowej – neutralnej. W najniższym punkcie rozciągnij mięsień obły większy i mięsień najszerszy, pozwalając by obciążenie pociągnęło twoją rękę. Utrzymaj rozciągniętą pozycję przez trzy sekundy, zanim zaczniesz kolejne powtórzenie.

– Po wykonaniu całej serii ręką, odpocznij chwilę i zmień ręce. Usztywnij górę ciała prawą ręką i zacznij te ćwiczyć lewa.

Mięsnie najszerszy i obły większy są silnie aktywowane, gdy ramię jest wyprostowane, ale inne mięśnie wspierające plecy (na przykład mniejsze mięśnie łopatki, środek mięśnia czworobocznego, tylny akton barku) także ciężko pracują w tym ćwiczeniu. Aktywacja tych dodatkowych mięśni po części wynika z ich udziału przy odwodzeniu ramienia, a po części ze ściągania łopatki (przywodzenia łopatki w kierunku kręgosłupa).

Rozciągnięcie ręki w kierunku dolnym, w pozycji startowej, ma tu ogromne znaczenie. Takie dodatkowe rozciągnięcie obciążonych mięśni uruchomi ścieżki sygnałowe odpowiedzialne za zwiększanie syntezy białek mięśniowych w środkowej części pleców. Pamiętaj jednak, że twoim celem jest rozciągnięcie mięśni najszerszego i obłego większego, a nie dyslokacja barku i uszkodzenie pierścienia rotatorów.

Stosując to ćwiczenie, powinieneś dostrzec zmiany środkowej i dolnej części pleców już po zaledwie kilku miesiącach, wiosłowanie jednorącz być może nie upodobni natychmiast twoich pleców do pleców Doriana, Ronniego czy Jaya Cutlera, jednak może być dokładnie tym, czego potrzebujesz, by poszerzyć i pogłębić plecy.
— Muscular Development Nr 44 [01/2013] – Ćwiczenie pod lupą, dr Stephen E. Alway — William P. Hamilton

Wykonaj wiosłowanie w siadzie, trzymając uchwyt dolnego wyciągu jedną ręką. Wiosłowanie tylko jedną ręką pozwoli pociągnąć łokieć znacznie dalej do tyłu, dzięki czemu zwiększysz do maksimum skurcz mięśnia najszerszego grzbietu. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton