uginanie podudzi w pozycji siedzącej na maszynie

Wykonanie: W pozycji siedzącej na przyrządzie, kończyny dolne wyprostowane, kostki na wałkach, uda zablokowane, ręce na drążkach przyrządu: wziąć wdech i zgiąć kończyny dolne; wykonać wydech.
Informacje: Wykonując ćwiczenie ze stopami w zgięciu grzbietowym, przenosi się część pracy na mięśnie brzuchate łydki; wykonując ćwiczenie z wyprostowanymi stopami, lokalizuje się wysiłek głównie w mięśniach kulszowo-goleniowych. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Pozycja wyjściowa
Siedzimy na siedzisku maszyny, plecy przylegają do oparcia, nogi nieco ugięte w kolanach, dolna część podudzi na poduszkach oporowych ruchomego ramienia maszyny, uda [trochę powyżej kolan] pod wałkiem oporowym, dłonie na uchwytach. Robimy głęboki wdech i maksymalnie uginamy nogi w kolanach. W końcowej fazie tego ruchu wypuszczamy z płuc powietrze. W momencie maksymalnego ugięcia nóg (szczytowe napięcie mięśni dwugłowych ud) zatrzymujemy ruch na 1 lub 2 sekundy, po czym robiąc głęboki powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

Wskazówki Andrzeja Maszewskiego

– Ćwiczenie to wykonuję od niedawna i bardzo je sobie cenię m.in. dlatego, że po każdej wykonanej serii czuję jak moje mięśnie dwugłowe ud są mocno „napompowane”, a to doskonale nastraja mnie do dalszego treningu.

– O tym, czy ćwiczenie będzie przynosiło oczekiwane rezultaty w dużej mierze decyduje układ ciała. Plecy oraz pośladki powinny mocno przylegać do oparcia, a dłonie mocno ujmować uchwyty maszyny.

– W pozycji wyjściowej wałki oporowe ruchomego ramienia maszyny powinny znajdować się nad piętami. Niewłaściwe umiejscowienie wałków utrudnia prawidłowe wykonanie ćwiczenia. W czasie uginania nóg unikam napinania stóp i ich przekręcania w jedną łub drugą stronę. To ułatwia mi koncentrowanie się na pracy mięśni dwugłowych ud.

– Pierwszą wykonywaną przeze mnie serią jest seria rozgrzewkowa. Liczy ona zazwyczaj powyżej 15 powtórzeń. Dopiero w dalszej kolejności wykonuję serie właściwe.

– Ruch uginania nóg wykonuję powoli i dokładnie. Wałek ruchomego ramienia maszyny staram się przepchnąć jak najdalej. Czasami, w celu zwiększenia intensywności pracy mięśni dwugłowych ud, zatrzymuję ruch po osiągnięciu maksymalnego skurczu tych mięśni. Nigdy go jednak nie zatrzymuję, gdy dojdę do pozycji wyjściowej. W czasie ćwiczenia staram się zachować stałe tempo powtórzeń.

– Zawsze w ćwiczenie angażuję obie nogi. Gdy chcę osobno przećwiczyć mięśnie dwugłowe ud, to korzystam z maszyny, na której ćwiczenie wykonuje się jednonóż.

— Kulturystyka i fitness Nr 98 [4/2008] – Kalejdoskop ćwiczeń —

Wielu kulturystów gotowych do występu na zawodach może poszczycić się grubymi mięśniami czworogłowymi z widocznymi prążkowaniami. Tylko nieliczni z nich mogą jednocześnie pochwalić się rozwiniętymi mięśniami grupy tylnej uda. -Udom pozostałych zawodników brakuje harmonii, a to wystarczy, żeby pozbawić ich szans na podium. Nie ma się co dziwić, że mięśnie grupy tylnej uda są często traktowane po macoszemu. W końcu kto ma siłę-na to, żeby po intensywnej serii przysiadów robić jeszcze tylną część uda? Mięśnie grupy tylnej uda w pewnym stopniu pracują podczas martwego ciągu, przysiadów i wyciskania nóg na suwnicy, ale jeśli nie będziesz wykonywał ćwiczeń koncentrujących się głównie na tych mięśniach, to tylna część twoich ud będzie silna, lecz płaska, a twoje uda nie będą wyglądać tak dobrze, jak te dobrze rozwinięte i zaokrąglone. Moim zadaniem Tom Platz, który występował jakieś trzydzieści lat temu, wypracował sobie uda idealnie łączące masę, rozmiar oraz kształt, a żaden zawodnik przed nim ani po nim nie był w stanie mu dorównać. Jego mięśnie grupy tylnej uda i generalnie całe uda wyglądały oszałamiająco z każdej strony, a Platz, bardziej niż jakikolwiek inny kulturysta, stał się przykładem, że nie powinniśmy zapominać o tej grupie mięśni, a raczej włączyć odpowiednie i regularne ćwiczenia na tę partię do naszego planu treningowego

BUDOWA MIĘŚNI GRUPY TYLNEJ UDA I TYLNEJ CZĘŚCI UD
Do mięśni grupy tylnej uda zaliczamy położone przyśrodkowo mięśnie półbłoniaste i półścięgniste oraz znajdującą się nieco z boku długą głowę mięśnia dwugłowego uda. Mięsień półścięgnisty, jak sama nazwa wskazuje, jest po części ścięgnem, po części mięśniem. Włókna przyczepiają się do guza kulszowego kości biodrowej i na wysokości mniej więcej dwóch trzecich tylnej części uda łączą się z przypominającym sznur ścięgnem. Ścięgno mięśnia półścięgnistego ciągnie się z tylnej strony stawu kolanowego i poniżej łączy się ze środkową częścią powierzchni przyśrodkowej kości piszczelowej (kość nogi położona przyśrodkowo). Mięsień półbłoniasty odchodzi od guza kulszowego, który jest częścią kości biodrowej, którą czujemy, gdy siedzimy na krześle. Łączy się z tylną częścią przyśrodkowego kłykcia kości piszczelowej, tuż pod stawem kolanowym. Mięsień dwugłowy uda położony na tylnej stronie uda, jak wskazuje jego nazwa, ma dwie głowy. Głowa długa przyczepia się do guza kulszowego kości biodrowej. Głowa krótka przyczepia się do dolnej części kości udowej, tuż nad kolanem. Obie głowy mięśnia łączą się w grube ścięgno, które przebiega przez boczną część stawu kolanowego, pod którym to ścięgno łączy się z kością strzałkową i więzadłami.
Głównym zadaniem położonego przyśrodkowo mięśnia przywodziciela wielkiego Jest przywodzenie uda do ciała. Pionowy fragment tego mięśnia nazywany jest częścią grupy tylnej uda, ponieważ łączy się z guzem kulszowym i ciągnie się aż do guzka przywodziciela w kości udowej. Mięśnie grupy tylnej uda przechodzą pionowo zarówno przez kolano, jak i przez staw biodrowy, dzięki czemu prostują udo i staw biodrowy (uczestniczą w prostowaniu uda, np. w czasie biegu czy skoku) oraz zginają nogę w kolanie (przyciągają piętę do pośladków). Głowa krótka mięśnia dwugłowego uda uczestniczy jedynie w zginaniu kolana, a część grupy tylnej uda przywodziciela wielkiego – w prostowaniu biodra.

UGINANIE NÓG W SIADZIE
Uginanie nóg w siadzie jest ćwiczeniem, dzięki któremu możemy zaangażować do pracy przyśrodkowe mięśnie półbłoniaste i półścięgniste w większym stopniu niż w wersji tego ćwiczenia wykonywanego na leżąco. Jego kolejną zaletą jest to, że pozycja siedząca chroni nasze plecy przed kontuzjami, które mogą wystąpić podczas uginania nóg leżąc. Przez pierwsze kilka minut należy się rozgrzać i rozciągać mięśnie grupy tylnej uda, a dopiero potem przejść do większych ciężarów, nawet jeśli wcześniej skończyliśmy robić przysiady albo wyciskanie na suwnicy. Nie znaczy to, że musisz rezygnować z martwego ciągu czy uginania nóg w pozycji leżącej, jeśli czujesz, że dobrze działają na twoją grupę tylną uda, ponieważ te ćwiczenia pobudzają mięśnie grupy tylnej uda do uczestniczenia w prostowaniu kręgosłupa. Martwy ciąg i uginanie nóg na leżąco aktywuje również mięśnie pośladków w większym stopniu niż to samo ćwiczenie wykonywanie na siedząco. Jednak najlepiej sprawdzi się wykonywanie powyższych ćwiczeń na przemian z uginaniem nóg siedząc (każde z ćwiczeń wykonujemy przez okres kilku tygodni), co pozwoli nam zaatakować mięśnie grupy tylnej uda ze wszystkich stron, dzięki czemu tylna część ud zacznie nabierać pełnych, rozwiniętych kształtów. Po takim treningu do rozwiniętej przedniej części ud dołączą grube mięśnie grupy tylnej uda, które na następnych zawodach zapewnią ci miejsce na podium. Nawet, jeśli nie zamierzasz brać udziału w zawodach, to wyobraź sobie, jak dobrze będziesz prezentował się na basenie albo na plaży, gdy twoje płaskie uda zmienią się w grube, silne i zaokrąglone nogi.

— Muscular Development Nr 59 [04/2015] — William P. Hamilton