Wykonanie: W pozycji leżącej, ręce za głową, uda ustawione pionowo do podłoża, kolana ugięte: wziąć wdech i oderwać ramiona od podłoża, przyciągając kolana do głowy i zginając kręgosłup; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu. Informacje: Aby bardziej intensywnie pracowały mięśnie skośne brzucha, wystarczy zgiąć kręgosłup i przyciągać naprzemiennie prawy łokieć do lewego kolana i lewy łokieć do prawego kolana. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier
– Zanim zaczniemy wykonywać ćwiczenie należy dobrze rozgrzać mięśnie główne i współpracujące oraz stawy biodrowe
– Dłonie splatamy i kładziemy nieco powyżej karku lub przy głowie. Osoby mające słabe mięśnie brzucha mogą dłonie kłaść na klatce piersiowej
– Kąt między udami a podudziami powinien wynosić 90 stopni i nie zmieniać się
– Tempo unoszenia i opuszczania górnej części tułowia wolne
– W czasie unoszenia tułowia coraz mocniej napinamy mięśnie proste brzucha
– Przy dłoniach założonych za głową unikamy ciągnięcia głowy rękoma
– Wracając do pozycji wyjściowej tułów opuszczamy do momentu w którym głowa i górna część pleców dotkną materaca lub ławki
– Moment maksymalnego uniesienia tułowia powinien się zbiegać z momentem maksymalnego napięcia mięśni prostych brzucha — Kulturystyka i fitness Nr 69 [9/2005] – Kalejdoskop ćwiczeń —
Wykonanie
1. Połóż się płasko na podłodze z rękami splecionymi za głową i biodrami zgiętymi pod kątem 90 stopni.
2. Unieś barki i klatkę piersiową nad podłogę, tak aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa przywierał do podłogi.
3. Opuść barki do pozycji wyjściowej.
Przybliżenie anatomiczne
Pozycja rąk: Możesz ułożyć ręce po bokach tułowia, skrzyżować na piersiach albo spleść je za głową. Zmieniając pozycję rąk, z ułożenia wzdłuż tułowia na klatkę piersiową lub za głowę, zwiększasz opór w ćwiczeniu.
Pozycja stóp: Możesz umieścić stopy na podłodze blisko pośladków lub podnieść je i ułożyć na ławce. Opór wzrasta, kiedy masz uniesione stopy.
Pozycja ciała: Uda powinny być ustawione pod kątem 90 stopni w stosunku do tułowia. Podudzia mogą być oparte na górnej części ławki poziomej lub możesz umieścić stopy na podłodze blisko pośladków.
Zakres ruchu: Ruch spinania mięśni brzucha odbywa się w górnym kręgosłupie, co powoduje, że barki uniosą się kilka centymetrów nad podłoże. Dolny odcinek pleców pozostaje w styczności z podłożem, a w stawach biodrowych nie zachodzi żaden ruch. Ćwiczenie to jest przeciwieństwem siadów, podczas których występuje ruch w talii i stawach biodrowych.
Opór: Możesz zwiększyć stopień trudności ćwiczenia poprzez umieszczenie rąk za głową albo unosząc nogi na ławkę. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton
Badania nad dietą ketogeniczną rozpoczęły się już ok. 90 lat temu, kiedy zastosowano ją u osób chorych na padaczkę. Przyczyniło się to do zmniejszenia...
Wykonanie: W pozycji leżącej, ręce za głową, uda ustawione pionowo do podłoża, kolana ugięte: wziąć wdech i oderwać ramiona od podłoża, przyciągając kolana do głowy i zginając kręgosłup; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu.
Informacje: Aby bardziej intensywnie pracowały mięśnie skośne brzucha, wystarczy zgiąć kręgosłup i przyciągać naprzemiennie prawy łokieć do lewego kolana i lewy łokieć do prawego kolana. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier
– Zanim zaczniemy wykonywać ćwiczenie należy dobrze rozgrzać mięśnie główne i współpracujące oraz stawy biodrowe
– Dłonie splatamy i kładziemy nieco powyżej karku lub przy głowie. Osoby mające słabe mięśnie brzucha mogą dłonie kłaść na klatce piersiowej
– Kąt między udami a podudziami powinien wynosić 90 stopni i nie zmieniać się
– Tempo unoszenia i opuszczania górnej części tułowia wolne
– W czasie unoszenia tułowia coraz mocniej napinamy mięśnie proste brzucha
– Przy dłoniach założonych za głową unikamy ciągnięcia głowy rękoma
– Wracając do pozycji wyjściowej tułów opuszczamy do momentu w którym głowa i górna część pleców dotkną materaca lub ławki
– Moment maksymalnego uniesienia tułowia powinien się zbiegać z momentem maksymalnego napięcia mięśni prostych brzucha — Kulturystyka i fitness Nr 69 [9/2005] – Kalejdoskop ćwiczeń —
Wykonanie
1. Połóż się płasko na podłodze z rękami splecionymi za głową i biodrami zgiętymi pod kątem 90 stopni.
2. Unieś barki i klatkę piersiową nad podłogę, tak aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa przywierał do podłogi.
3. Opuść barki do pozycji wyjściowej.
Mięśnie pracujące
Główne: Prosty brzucha (część górna)
Dodatkowe: Skośne brzucha
Przybliżenie anatomiczne
Pozycja rąk: Możesz ułożyć ręce po bokach tułowia, skrzyżować na piersiach albo spleść je za głową. Zmieniając pozycję rąk, z ułożenia wzdłuż tułowia na klatkę piersiową lub za głowę, zwiększasz opór w ćwiczeniu.
Pozycja stóp: Możesz umieścić stopy na podłodze blisko pośladków lub podnieść je i ułożyć na ławce. Opór wzrasta, kiedy masz uniesione stopy.
Pozycja ciała: Uda powinny być ustawione pod kątem 90 stopni w stosunku do tułowia. Podudzia mogą być oparte na górnej części ławki poziomej lub możesz umieścić stopy na podłodze blisko pośladków.
Zakres ruchu: Ruch spinania mięśni brzucha odbywa się w górnym kręgosłupie, co powoduje, że barki uniosą się kilka centymetrów nad podłoże. Dolny odcinek pleców pozostaje w styczności z podłożem, a w stawach biodrowych nie zachodzi żaden ruch. Ćwiczenie to jest przeciwieństwem siadów, podczas których występuje ruch w talii i stawach biodrowych.
Opór: Możesz zwiększyć stopień trudności ćwiczenia poprzez umieszczenie rąk za głową albo unosząc nogi na ławkę. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton