przyciąganie rączki wyciągu dolnego do brzucha

Wykonanie: W pozycji siedzącej przodem do przyrządu, stopy na wspornikach, tułów pochylony do przodu: wziąć wdech i przyciągnąć rączkę wyciągu w okolice podstawy mostka, prostując grzbiet i odwodząc łokcie do tyłu daleko, jak to tylko możliwe; wykonać wydech w końcowej fazie ćwiczenia i powrócić do postawy wyjściowej, zachowując płynność ruchu.
Informacje: Doskonałe ćwiczenie na zwiększenie masy mięśni grzbietu.
Zalecenia: W celu uniknięcia urazów mięśni grzbietu nie należy wyginać grzbietu w tuk przy ciągnięciu moc no obciążonej linki wyciągu dolnego. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Wykonuję to ćwiczenie co drugi tydzień. Pomaga mi wypełnić plecy, szczególnie ich środek i dół. Gdy pochylacie ciało do przodu, postarajcie się poczuć, jak rozciągają się mięśnie najszersze pleców. Nie powinniście się też odchylać za bardzo do tyłu, gdyz tracicie w ten sposób część ruchu. — Muscular Development Nr 41 [04/2012] —

Bardzo często zatrzymuję ruch w punkcie maksymalnego spięcia i jeszcze dociągam najszerszy pleców. — Muscular Development Nr 38 [01/2012] —

Pozycja wyjściowa
W pozycji wyjściowej kąt między tułowiem a udami powinien mieć od 80 do 90 stopni, natomiast kąt między udami a podudziami od 120 do 140 stopni. W żadnym wypadku nogi nie mogą być wyprostowane, gdyż przy nogach wyprostowanych powstają znaczna naprężenia w dolnych partiach grzbietu.

Wskazówki Marka Borowicza

– W celu utrzymania naturalnych krzywizn kręgosłupa napinam izometrycznie prostowniki grzbietu.

– Do ćwiczenia używam głównie uchwytu o wąskim rozstawieniu „rączek”, ponieważ przy takim uchwycie lepiej pracują dolne partie mięśni najszerszych grzbietu. Czasami dla urozmaicenia używam uchwytu o szerokim rozstawieniu rączek. Przy szerokim rozstawieniu rączek bardziej angażują się górne partie mięśni najszerszych grzbietu.

– W czasie przyciągania uchwytu wyciągu do brzucha ściągam łopatki do siebie i wypycham klatkę piersiową do przodu. To sprawia, że mięśnie najszersze grzbietu pracują intensywniej.

– Równocześnie ze zbliżaniem się uchwytu wyciągu do brzucha odchylam tułów nieco do tyłu i coraz mocniej napinam mięśnie najszersze grzbietu. Uważam jednak, aby odchylenie tułowia nie było zbyt duże.

– Podczas przyciągania uchwytu wyciągu do brzucha włączają się do pracy bicepsy. Nie ma w tym nic złego, o ile praca tych mięśni jest niewielka. Aby tak było, ruch przyciągania uchwytu wyciągu, podobnie jak i powrotu do pozycji wyjściowej, wynika u mnie z pracy mięśni związanych ze stawami barkowymi.

– Kluczem do efektywności tego ćwiczenia jest odciąganie ramion do tyłu tak daleko, jak to tylko jest możliwe, a nie zwiększanie ugięcia rąk w stawach łokciowych

– Przyciągając uchwyt wyciągu do brzucha łokcie prowadzę jak najdalej do tyłu. Im będą one dalej, tym mocniej będzie pracować dolna i środkowa część mięśni najszerszych grzbietu, jak i mięśnie czworoboczne oraz równoległoboczne.

– W ćwiczeniach na mięśnie najszersze grzbietu niezwykle ważny jest zakres wykonywanych powtórzeń. Za każdym razem uzyskuję pełne rozciągnięcie i pełny skurcz tych mięśni.

– Aby nie być zmuszonym do wcześniejszego przerwania serii z powodu otwierania się dłoni, na nadgarstki i „rączki” uchwytu zakładam paski parciane. Paski takie dają mi pewność, że moje dłonie nie otworzą się zbyt wcześnie. Dają też możliwość użycia do ćwiczenia większego ciężaru.

– Tempo wykonywania powtórzeń ma gwarantować mi pełną kontrolę nad pracą trenowanych mięśni i to w każdej fazie ruchu. Nie może być ono zbyt duże, ponieważ utrata kontroli nad pracą ćwiczonych mięśni, odbiłaby się negatywnie na procesie ich rozwoju.

– W okresie zwiększania masy mięśniowej na jednym treningu wykonuję zazwyczaj 4 serie tego ćwiczenia, a w każdej od 8 do 10 powtórzeń, w okresie zaś rzeźbienia mięśni również 4 serie, a w każdej z nich od 12 do 15 powtórzeń.

– Pod koniec trenowania mięśni najszerszych grzbietu jestem już porządnie zmęczony poprzednimi ćwiczeniami. Mimo to staram się, aby ciężar użyty do tego ćwiczenia był możliwie jak największy.

– W ćwiczeniu nie stosuję żadnych wysokointensywnych metod treningowych takich, jak np. powtórzenia wymuszone czy serie ze zmniejszanym ciężarem. Uważam, że przy prawidłowym wykonywaniu tego ćwiczenia stosowanie takich metod jest niepotrzebne.

Popełniane błędy

–
W czasie wykonywania ćwiczenia dopuszczam tylko do niewielkich ruchów tułowiem. Tułów powinien odchylać się od pionu maksymalnie o 15 stopni. Przy przekroczenia lej wartości kręgosłup ma duże problemy z zachowaniem naturalnych krzywizn. I tak, w czasie pochylania się do przodu może w odcinku lędźwiowym zbyt mocno się zaokrąglać, a w czasie odchylania do tyłu ulec zaś zbyt mocnemu przeprostowi. Obie rzeczy są dla dolnego odcinka kręgosłupa bardzo niebezpieczne

–
W pozycji wyjściowej tułów pochylam nieco do przodu, gdyż umożliwia mi to mocniejsze rozciągnięcie mięśni najszerszych grzbietu. Nie przesadzam jednak z tym pochyleniem!

— Kulturystyka i fitness Nr 84 [1/2007] – Kalejdoskop ćwiczeń —

Można bardzo dobrze spiąć mięsień i przytrzymać go w tej pozycji. Trzymając ręce blisko tułowia można poprawić grubość i definicję mięśni przykręgosłupowych. — Muscular Development Nr 43 [06/2012] —

– Do wykonania ćwiczenia przystępujemy przy dobrze rozgrzanych mięśniach głównych i współpracujących oraz przy dobrze rozgrzanych stawach barkowych, łokciowych i nadgarstkowych.

– Ciężar używany do ćwiczenia powinien być dobrany adekwatnie do naszych możliwości

– Zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa

– Do minimum ograniczamy ruchy tułowiem

– Zakres ruchów od pełnego rozciągnięcia mięśni najszerszych grzbietu do pełnego ich skurczu

– Tuż przed ruchem przyciągania drążka oraz w trakcie każdego ruchu jego powrotu do pozycji wyjściowej robimy głęboki wdech

– W trakcie przyciągania drążka wyciągu do brzucha łokcie prowadzimy blisko tułowia

– W ruchu przyciągania drążka zaangażowanie bicepsów ograniczamy do minimum. Wyrażać się to powinno adekwatnym do potrzeb uginaniem rąk w stawach łokciowych

– W miarę zbliżania się drążka wyciągu do brzucha coraz mocniej ściągamy łopatki i coraz mocniej napinamy mięśnie najszersze grzbietu

– Wydech robimy po przeprowadzeniu drążka przez najtrudniejszy odcinek jego drogi przyciągania

– Ruch przyciągania drążka kończymy maksymalnym przesunięciem łokci do tyłu

– Zmiany kierunku ruchu drążka odbywa się w sposób płynny, tzn. bez momentów zatrzymania

– Ruchy powrotne do pozycji wyjściowej nieco wolniejsze niż ruchy przyciągania drążka do brzucha

– W trakcie ruchu powrotnego do pozycji wyjściowej łokcie prowadzimy blisko tułowia

– Nie wykonujemy gwałtownych ruchów tułowiem

– Zaawansowani jedno lub dwa ostatnie powtórzenia w serii mogą wykonywać metodą ruchów oszukanych

– Wykonywanie ćwiczenia bez pełnej koncentracji pomniejsza jego efekty — Kulturystyka i fitness Nr 57 [7/2004] – Kalejdoskop ćwiczeń —

Wykonanie
1.    Chwyć rączki rękoma wyprostowanymi do przodu.
2.    Utrzymując wyprostowany kręgosłup, przyciągnij rączki wysoko do klatki piersiowej.
3.    Powróć do pozycji wyjściowej.
Mięśnie pracujące
Główne: Czworoboczny (środkowe i dolne włókna), najszerszy grzbietu
Dodatkowe: Równoległoboczne, tylna część naramiennego
Przybliżenie anatomiczne
Rozstaw rąk: Odsuwanie rąk szeroko od siebie będzie powodowało mocniejszą pracę zewnętrznej części mięśnia czworobocznego, natomiast ułożenie rąk blisko siebie skoncentruje wysiłek na jego wewnętrznej części.
Chwyt: Nachwyt ukierunkowuje działanie na górną i środkową część czworobocznego, podczas gdy chwyt neutralny (kciuki do góry) skupia się na środkowej i dolnej części mięśnia. Podchwyt (supinacja) powoduje przesunięcie działania na mięsień najszerszy grzbietu.
Trajektoria: Aby mięsień czworoboczny zaczął pracować, przyciągaj rączki lub drążek wysokim torem ruchu do klatki piersiowej; niski tor ruchu, w kierunku brzucha, uruchamia mięsień najszerszy grzbietu.
Pozycja ciała: Utrzymuj wyprostowany tułów.
Zakres ruchu: Ciągnij łokcie jak najdalej w tył i najwyżej jak możesz oraz ściągnij łopatki, aby osiągnąć maksymalne napięcie mięśni. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton