przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder

Wykonanie: W pozycji stojącej, przodem do przyrządu, kończyny dolne w lekkim rozkroku, drążek trzymany nachwytem, ramiona wyprostowane, uchwyt na szerokość barków: zablokować grzbiet, włączyć tłocznię brzuszną, wziąć wdech i przyciągnąć drążek na wysokość ud, trzymając kończyny górne wyprostowane (lub lekko zgięte w łokciach); wykonać wydech w końcowej fazie ruchu. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

To ćwiczenie robię zawsze na koniec treningu, podchwytem, ręce blisko siebie. Pochylam się do przodu, co daje pełny zakres ruchu i świetna pompę. — Muscular Development Nr 43 [06/2012] —

Jeśli poważnie myślisz o kulturystyce i marzą ci się puchary z zawodów, to wiesz już na pewno, że podstawą wszystkiego są szerokie plecy. Ich grubość też się liczy, ciężkie wiosłowania, szrugsy czy martwe ciągi są potrzebne. Jednak bez pleców w kształcie litery „V”, szerokiej góry i wąskiej talii nic nie zdziałasz, Czy Dorian zgromadziłby tyle statuetek z Mr. Olympia, gdyby nie miał pleców jak drzwi od stodoły? Ludzie tacy jak Dorian czy obecny Mr. O. Jay Cutler spędzili niezliczone godziny wykonując ćwiczenia poszerzające plecy. Nawet jeśli nie masz idealnej struktury kostnej i tak możesz rozbudować górę pleców i ułożyć je w „V” dzięki specjalnie dobranym ćwiczeniom mającym na celu poszerzyć twoje plecy. Różne wersje podciągań i ściągania linki wyciągu należą do najlepszych ćwiczeń na poszerzenie pleców. Ściąganie linki wyciągu z wyprostowanymi łokciami nie jest zbyt popularnym ćwiczeniem. A szkoda, bo jest to jedno ze zdecydowanie najlepszych ćwiczeń na rozwinięcie górnej części pleców.

Na szerokość pleców składa się kilka mięśni ich górnej części. Najlepiej znanym i rozpoznawalnym jest latissimus dorsi – mięsień najszerszy pleców, większość kulturystów uważa, że to do niego ogranicza się szerokość pleców. Jednak taki tok myślenia jest błędny, gdyż choć latissimus jest największym mięśniem pleców, to spora jego część jest umieszczona na środku pleców, a nie w górnej ich części. Mięsień ten rozciąga się od dolnej części kręgów piersiowych aż do grzebienia biodrowego i powięzi piersiowo-lędźwiowej – mocnej tkanki łącznej w okolicach lędźwiowego odcinka kręgosłupa – po czym zbiega się przy górnej części kości ramiennej niedaleko barków. Ten nieco przydługi opis dobrze tłumaczy, dlaczego starożytni lekarze nazwali ten mięsień właśnie „najszerszym pleców”. Włókna tego złożonego mięśnia poruszają się pod kilkoma różnymi kątami zależnie od swego położenia. Ich podstawowym zadaniem jest prostowanie ramion w stawie ramiennym (w tył), przywodzenie tak zwanej „kończyny górnej” (czyli wszystko, co znajduje się między barkiem a koniuszkami palców ręki) do środka ciała, a także, w niektórych przypadkach, rotuje rękę do wewnątrz w stawie ramiennym (na przykład, gdy dłoń prawej ręki jest skierowana do przodu, to najszerszy j pleców będzie odpowiadał za obrót w stronę przeciwną do ruchu wskazówek zegara tak by dłoń obróciła się do ciała. Dolna część tego mięśnia ma możliwość unoszenia kończyny, gdy znajduje się pod kątem około 30 stopni względem podłogi. Środkowe włókna mięśnia pracują mocniej, gdy kończyny górne są na wysokości klatki piersiowej. Górne włókna najlepiej aktywuje pozycja nieco powyżej wysokości ramion. Pracując z rękami nad głową uruchamiasz środkową i dolną część mięśnia. Ściąganie linki wyciągu wyprostowanymi rękami rewelacyjnie zmusza najszerszy do pracy, gdyż ręce poruszają się od zza głowy w kierunku ud.

Choć najszerszy grzbietu poprawia szerokość środka pleców, to za szerokość góry odpowiada mięsień obły większy (teres major) dobrze widoczny zwłaszcza pod pachami. Rozwój m. obłego większego jest niezbędny, by dobrze wypaść w pozach takich jak bicepsy przodem i najszerszy przodem i tyłem. Mięsień ten jest też odpowiedzialny za rozszerzanie się linii mięśni pod pachami. Mięsień obły większy zaczyna się na wewnętrznej krawędzi łopatki, ale jest zamocowany w tym samym niemal miejscu co najszerszy – przy kości ramiennej. Podobnie jak najszerszy, obły większy przywodzi i ratuje do wewnątrz w stawie ramiennym. Ponieważ zaczyna się przy łopatce, najlepiej aktywuje się, gdy kończyny górne są uniesione przodem na wysokość klatki piersiowej lub pracują nad głową. Kurczy się silnie, gdy stosujesz szeroki chwyt, dlatego też dobrze służy mu ściąganie drążka szerokim chwytem. Obły mniejszy (teres major) to jeden z mięśni wchodzących w skład tak zwanego stożka rotatorów w barku. Jest położony nad obłym i większym i stanowi ostatni segment nadający szerokości pod pachą. Zaczyna się przy powierzchni grzbietowej bocznego brzegu łopatki, a kończy na powierzchni dolnej guzka większego kości ramiennej. Jego skurcz rotuje staw ramienny na zewnątrz, a podobnie jak inne mięśnie stożka rotatorów, obły mniejszy pomaga w stabilizacji stawu ramiennego, napinając jego torebkę stawową. Tylne włókna mięśnia naramiennego także są silnie aktywowane podczas ściągania linki wyciągu górnego z wyprostowanymi łokciami. Zaczynają się one przy górnej i tylnej krawędzi grzbietu łopatki. Tylne włókna mięśnia naramiennego są też przymocowane do kości ramiennej przy guzowatości naramiennej. W tym miejscu przyczepione są też dwie inne części mięśnia naramiennego: przednia i środkowa. Tylna część mięśnia naramiennego pomaga sterować kością ramienną ciągnąc ja w dół.

Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem z wyprostowanymi łokciami
Ćwiczenie to kładzie nacisk na funkcje prostujące stawu ramiennego i pobudza następujące mięśnie: najszerszy grzbietu, obły większy i obły mniejszy oraz część mięśni klatki piersiowej i tylną część mięśnia naramiennego.

– Stań prosto trzymając szeroki uchwyt podpięty do linki wyciągu górnego. Chwyć drążek nachwytem (wnętrze dłoni do ziemi). Twoje ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion, a drążek znajdować się nad głową. Bardzo szeroki chwyt, całkowicie rozciągnie obły większy i mniejszy w szczytowym ustawieniu, jednak jest to bardzo ciężki ruch, w związku z czym należy użyć mniejszych ciężarów, niż przy chwycie na szerokość ramion, co zmniejszy obciążenia środkowej i dolnej części mięśnia najszerszego grzbietu.
– Cofnij się o krok trzymając mocno uchwyt. Mięśnie brzucha powinny być napięte, plecy cofnięte, a klatka piersiowa wypięta.

– Trzymaj łokcie niemal do końca wyprostowane, tak byś czuł intensywne napięcie górnej części pleców. Weź wdech i wydychając powietrze ściągnij linkę w kierunku ud. Zatrzymaj ruch tuż przed dotknięciem ud.

– Wróć do pozycji wyjściowej. W czasie ruchu w górę powoli wciągaj powietrze. Nie pozwól obciążeniu dotknąć reszty stosu. Staraj się poczuć, jak ciężar rozciąga górę pleców, gdy uchwyt wędruje do góry.

– Nie pozwól, by ciężar pociągnął twoje ręce do góry pod koniec powtórzenia, gdyż może to prowadzić do nadwerężenia barków. Ponadto wszelkie „szarpanie” ciężarem przy rozciągniętych mięśniach lub ciągnięcie siłą rozpędu niemal na pewno doprowadzi do kontuzji przyczepów mięśni oraz/lub wywoła symptomy zapalenia ścięgna. Plecy utrzymuj cały czas proste, zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa.

– Zatrzymaj ręce na wysokości oczu. Powtarzaj tyle razy, ile masz zaplanowane w serii.

Jeśli będziesz wytrwały, poczujesz pompę podczas każdej serii w górnej i środkowej części pleców. To dość szybko przełoży się na zwiększenie szerokości pleców i z powodu mocnej aktywacji mięśnia i najszerszego i obłego większego. Co więcej, kilka serii tego ćwiczenia doskonale napompuje tylny akton twoich mięśni naramiennych. Choć mięśnie te nie mają zbyt wiele wspólnego z szerokością pleców, to jednak dobrze wyglądają w pozie „bicepsy tyłem”. Będziesz zaskoczony tym, jak szybko zmieni się szerokość twoich pleców pod wpływem kilku drobnych zmian w starym ćwiczeniu. Oczywiście, to że posiądziesz wreszcie plecy w kształcie litery „V”, jest zasługą wybrania odpowiednich ćwiczeń, odpoczynku i diety oraz bezpiecznego treningu. Plecy godne mistrza są w twoim zasięgu, jeśli tylko będziesz ćwiczył ciężko i z głową. — Muscular Development Nr 01 [01/2008] – Ćwiczenie pod lupą — William P. Hamilton