przenoszenie ramion nad głową ze sztangielkami w pozycji leżącej

Wykonanie: W pozycji leżącej na ławeczce, stopy wsparte na podłożu, ręce wyprostowane do góry, sztangielka trzymana oburącz (krążek spoczywa na wewnętrznej stronie dłoni, kciuk i palec wskazujący obejmują uchwyt): wziąć wdech i opuścić sztangielkę za głowę, delikatnie zginając kończyny górne w łokciach; wykonać wydech, powracając do pozycji wyjściowej.
Informacje: Jeśli to tylko możliwe, należy używać wypukłej ławeczki lub też ułożyć się w poprzek poziomej ławeczki z miednicą poniżej pasa łopatkowego. Ważne, aby w początkowej fazie ćwiczenia wziąć maksymalnie głęboki wdech i wykonać wydech dopiero w końcowej fazie ruchu. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Można odnieść wrażenie, że na siłowniach rzadziej wykonuje się ciężkie ćwiczenia z hantlami. Nie zrozumcie mnie źle, maszyny i wyciągi też mają swoje miejsce, a zmienianie obciążenia prostym przełożeniem trzpienia to bardzo wygodna sprawa. Tym niemniej jest coś magicznego w objęciu dłońmi ciężkiego kawałka zimnej stali i w walce z nim aż do własnego upadku, ze świadomością, że z każdym ruchem zbliżamy się do perfekcji.

Przeglądając stare magazyny kulturystyczne, możecie do woli napawać się widokiem pięknych sylwetek, w całości stworzonych przy pomocy wolnych ciężarów. Bardzo często sylwetki te charakteryzują się pękatą, rozrośniętą klatką piersiową. Za przykład posłużyć może Reg Park – wzorzec Arnolda Schwarzeneggera, który swej klatki i szerokości pleców bynajmniej wstydzić się nie musiał. Bazując na zakurzonych kartach magazynów, warto chwycić za wielki kawał metalu i przyjąć pozycję do wykonywania przenoszenia hantli za głowę. Ćwiczenie to angażuje mięśnie klatki piersiowej oraz najszersze pieców, a także mniejsze mięśnie zębate, które stykają się z klatką i najszerszymi z przodu. Jak to zwykle bywa przy ćwiczeniach z wolnymi ciężarami, pracować będą też inne mięśnie, w tym mięśnie brzucha.

Struktura i funkcje mięśnia

Włókna mięśnia najszerszego pleców biegną od dolnej części kręgów piersiowych i grzebienia biodrowego aż do górnej części kości ramiennej w pobliżu barku. Mięsień najszerszy ściąga kość ramienną do tyłu i przywodzi ją w kierunku osi ciała. Praca z ramionami bezpośrednio nad głową, tak jak w przenoszeniu hantli, najskuteczniej aktywuje dolną i środkową część mięśnia.

W momencie, gdy obciążenie przenoszone jest nad klatkę piersiową, pracę podejmuje także mięsień piersiowy. Mięsień ten zaczyna się przy łopatce, dolnej części mostka, górnych chrząstkach żebrowych i górnej części mięśni skośnych zewnętrznych brzucha, a ciągnie się do kości ramiennej w pobliżu stawu ramiennego. Mięsień piersiowy przyciąga kość ramienną i kieruje ją w kierunku środka ciała.

Mięsień zębaty przedni wygląda jak liny zwisające powyżej przyczepu włókien mięśnia najszerszego pleców na bocznej stronie żeber. Jego włókna są przyczepione do pierwszych ośmiu żeber i biegną dalej w kierunku tyłu korpusu. Drugi koniec tego mięśnia zaczepiony jest przy łopatce. Mięsień zębaty przedni przyciąga łopatkę do przodu i utrzymuje ją przy ścianie klatki piersiowej, co jest ważne podczas wypychania i rzucania.

Podczas przenoszenia hantli aktywowane są także mięśnie brzucha. Mięsień prosty brzucha biegnie od miednicy do wyrostka mieczykowatego u podstawy mostka. Równoczesne spięcia prawej i lewej strony tego mięśnia przyciągają głowę i klatkę piersiową bliżej nóg. Mięśnie skośne zewnętrzne brzucha biegną od piątego do dwunastego żebra i dalej w dół, aż do łona i kości grzebieniowych miednicy. Jednoczesny skurcz prawych i lewych mięśni skośnych zewnętrznych brzucha powoduje zbliżenie głowy do stóp. Podczas przenoszenia mięśnie skośne zewnętrzne i mięśnie proste brzucha są rozciągane, ale także napinają się, by stabilizować górną część ciała.

Przenoszenie hantli

1. Połóż się w poprzek ławki płaskiej. Barki i górna część pleców powinna być oparta na ławce, zaś środkowa i dolna część pleców powinna znajdować się w powietrzu. Stopy oprzyj wygodnie i mocno na podłodze. Szyja i głowa powinny wystawać za ławkę. Wnętrza dłoni skieruj ku sufitowi, a kciuki i palce wskazujące powinny się stykać.

2. Z dłoni i kciuków uformuj romb (każda dłoń tworzy połówkę rombu). Oprzyj hantlę w tym rombie tak, by dłonie oparły się o wewnętrzną stronę obciążenia, a rączka hantli znalazła się w środku rombu. Zacznij od złapania równowagi z hantlą oraz lekkiego ugięcia łokci.

3. Powoli przenieś hantlę za głowę i opuszczaj ją w kierunku podłogi. Zatrzymaj ruch, gdy twoje ramię utworzy od łokcia jedną linię z korpusem. Nie zmieniaj kąta ustawienia łokci, gdyż ćwiczenie zamiast angażować klatkę i plecy, zacznie angażować tricepsy.

4. W najniższej pozycji tricepsy powinny być na poziomie nosa. Z tej pozycji powoli rozpocznij wznoszenie hantli po łuku, tak by zakończyć ruch nad klatką piersiową.

5. Podczas opuszczania hantli powinieneś robić mocny wdech. Wstrzymaj oddech w trakcie unoszenia ciężaru, a mocny wydech zrób w szczytowym punkcie powtórzenia, gdy hantla jest już nad klatką piersiową. Osoby mające problemy z układem krążenia lub nadciśnieniem nie powinny wstrzymywać oddechu, tylko równomiernie wydychać powietrze przez cały ruch hantli w górę.

Ćwiczenie angażuje mięśnie zębate przednie w trakcie opuszczania ramion, zwłaszcza gdy łopatki ćwiczącego są ściągnięte. Włókna dolnej części mięśnia piersiowego, a także mięśnie najszersze pleców oraz mięsień prosty i mięśnie skośne brzucha pracują podczas unoszenia hantli.

Przenoszenie hantli pomoże ci poprawić górę klatki i cały jej obwód.

Choć ćwiczenie to ma już swoje lata, jego rezultaty niezmiennie są zadziwiające.
— Muscular Development Nr 45 [02/2013] – Ćwiczenie pod lupą, dr Stephen E. Alway — William P. Hamilton

Pozycja wyjściowa
Leżymy na ławce poziomej, nogi w szerokim rozkroku, mocno wsparte o podłogę, klatka piersiowa wypchnięta o przodu, ręce ze sztangielką wyprostowane, uniesione pionowo w górę. Robiąc głęboki wdech, opuszczamy sztangielkę głęboko za głowę.

Wskazówki

– Aby zwiększyć rozciągnięcie mięśni piersiowych, w czasie przenoszenia sztangielki za głowę ręce powinny być wyprostowane. Uginanie rąk zmniejsza stopień rozciągnięcia mięśni piersiowych: im większe ugięcie, tym mniejsze rozciągnięcie.

– Jeżeli w trakcie ćwiczenia czujemy, że ciężar sztangielki jest zbyt duży, to, aby nie być zmuszonym do przedwczesnego zakończenia serii, uginamy nieco ręce w łokciach. Nie należy jednak z tym ugięciem przesadzać, gdyż może zajść konieczność wykonania ruchu prostującego w celu uniesienia sztangielki z dolnej pozycji.

– Przy opuszczaniu sztangielki dolny odcinek kręgosłupa ulega wygięciu. Wygięcie to nie powinno być zbyt duże. Gdy tak będzie, świadczy to o małej elastyczności stawów barkowych. W takim wypadku elastyczność tę należy stopniowo poprawiać, zwiększając zakres ruchu opuszczania sztangielki.

– Sztangielkę opuszczamy głęboko w dół, adekwatnie do naszych aktualnych możliwości. Wracając do pozycji wyjściowej, unosimy ją tylko do poziomu oczu, gdyż taka pozycja sztangielki gwarantuje mocne napięcie mięśni piersiowych.

– Ćwiczenie to można również wykonywać w ten sposób, że kładziemy się w poprzek ławki tak, aby opierała się na niej tylko górna część tułowia, a miednica była opuszczona. Nie należy jednak zbyt mocno opuszczać miednicy ponieważ im jest ona wyżej, tym łagodniejsze jest wygięcie dolnego odcinka kręgosłupa. Tego sposobu wykonywania ćwiczenia nie poleca się osobom początkującym, ponieważ aby utrzymać kręgosłup we właściwej pozycji, należy dysponować silnymi mięśniaki grzbietu. — Kulturystyka i fitness Nr 105 [12/2008] – Kalejdoskop ćwiczeń —

Wykonanie
1.    Połóż się górną częścią pleców w poprzek ławki poziomej. Trzymaj sztangielkę nad klatką piersiową.
2.    Opuść sztangielkę w dół i do tyłu, aż osiągnie poziom ławki. Wykonuj wdech podczas opuszczania sztangielki z jednoczesnym rozciąganiem klatki piersiowej.
3.    Przenieś ciężarek z powrotem nad klatkę piersiową, wykonując jednocześnie wydech.

Mięśnie pracujące
Główne: Zębaty przedni, międzyżebrowe, najszerszy grzbietu
Dodatkowe: Piersiowe, trójgłowy ramienia

Przybliżenie anatomiczne
Uchwyt: Chwyć sztangielkę, umieszczając ręce na końcu gryfu, z dłońmi skierowanymi do wewnętrznej powierzchni talerzyka. Palce wskazujące wraz z kciukami stworzą kształt diamentu dookoła gryfu.
Pozycja ciała: Tułów powinien pozostać nieruchomo i w pozycji równoległej do podłoża, z górną częścią grzbietu spoczywającą na ławce i stopami opartymi na podłodze w celu zapewnienia stabilizacji.
Zakres ruchu: Sztangielka porusza się po łuku w zakresie do 90 stopni. Staraj się maksymalnie rozciągnąć klatkę piersiową w momencie opuszczania ciężaru.
Opór: Nie stosuj dużego obciążenia, ponieważ podczas wykonywania tego ćwiczenia stawy barkowe podatne są na uraz. To nie jest ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha. Zamieszczono je w tym rozdziale, ponieważ mięsień zębaty przedni pracuje podczas wykonywania większości ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton