podciąganie półsztangi w opadzie tułowia z podpórką

To ćwiczenie jest podstawą na grubość pleców, szczególnie dołu. Najlepiej sprawdza się podchwyt i chwyt neutralny. — Muscular Development Nr 43 [06/2012] —

Pozycja wyjściowa
Leżymy przodem na podpórce przyrządu do ćwiczenia mięśni grzbietu, nogi lekko ugięte, stopy na platformie, klatka piersiowa oparta o podpórkę, wypchnięta do przodu, ręce z ciężarem trzymanym nachwytem opuszczone w dół.

Sposób wykonania ćwiczenia
Robimy głęboki wdech i podciągamy ciężar w górę, tak wysoko, jak to tylko możliwe. Po dociągnięciu ciężaru do pozycji górnej, wypuszczamy powietrze z płuc, a następnie robiąc głęboki wdech opuszczamy ciężar w dół.

Wskazania techniczne

– Zanim zaczniemy wykonywać ćwiczenie starannie rozgrzewamy stawy barkowe, łokciowe i nadgarstkowe

– Stopy na platformie rozstawiamy szeroko

– W czasie wykonywania ćwiczenia klatka piersiowa i nogi powinny być nieruchome

– Zarówno podciągając, jak i opuszczając ciężar łokcie prowadzimy blisko tułowia

– Ciągniemy rękoma uchwyty przyrządu jak najdalej do tyłu – im mocniej przesuwamy łokcie do tyłu, tym mocniej pracują mięśnie najszersze grzbietu, równoległoboczne i środkowe części mięśni czworobocznych

– Wraz z przemieszczaniem się ciężaru w górę coraz mocniej ściągamy łopatki i coraz mocniej napinamy mięśnie najszersze grzbietu

– Dla podkreślenia napięcia szczytowego mięśni najszerszych grzbietu w górnym położeniu ciężaru zatrzymujemy ruch na 1 – 2 sekundy

– Ciężar opuszczamy do pełnego wyprostu rąk

– Tempo opuszczania ciężaru wolniejsze od tempa jego podciągania

– Nie zwiększamy zakresu ruchu opuszczania ciężaru na siłę

– Jeżeli maszyna ma dwa rodzaje uchwytów korzystamy z obu rodzajów

– Przy kłopotach z utrzymaniem ciężaru w dłoniach na nadgarstki i uchwyty maszyny zakładamy specjalne paski

– Pracę bicepsów ograniczamy do niezbędnego minimum

– W czasie podciągania ciężaru uważamy na talerze, gdyż mogą uderzyć nas w twarz

Popełniane błędy i ich skutki

– Zbyt duży ciężar – ograniczenie zakresu ruchu

– Wąski rozkrok – problemy ze stabilnością

– Oddalanie łokci od tułowia – zmniejszanie pracy, a zatem i rozwoju, mięśni najszerszych grzbietu

– Opuszczanie ciężaru na siłę – nadwerężanie stawów barkowych

– Zbyt mocne włączanie do pracy bicepsów – ograniczenie pracy mięśni najszerszych grzbietu

– Opuszczanie barków w końcowej fazie ruchu opuszczania ciężaru – niebezpieczne przeciążanie stawów barkowych

– Zbyt krótki ruch łokci do tyłu – ograniczenie pracy mięśni najszerszych grzbietu

– Gwałtowne szarpnięcia tułowiem – niebezpieczeństwo urazu kręgosłupa
— Kulturystyka i fitness Nr 83 [12/2006] – Kalejdoskop ćwiczeń —

Wykonanie: W pozycji leżącej na brzuchu na ławeczce skośnej (głowa w górze): wziąć wdech i podnieść sztangę, trzymaną nachwytem, do wysokości klatki piersiowej; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu.
Informacje: Ćwiczenie to, podobnie jak podciąganie sztangi w opadzie, pozwala na lepszą koncentrację treningu na mięśniach grzbietu, a przy tym wymaga mniej wysiłku i dbałości o zachowanie odpowiedniego ustawienia ciała. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Pozycja wyjściowa
Leżymy przodem na podpórce przyrządu, nogi lekko ugięte, stopy na platformie, ręce z ciężarem trzymanym nachwytem opuszczone. Robimy głęboki wdech i podciągamy ciężar, tak wysoko, jak to tylko możliwe. W górnym położeniu ciężaru, wypuszczamy powietrze z płuc, a następnie robiąc głęboki wdech opuszczamy ciężar do pozycji wyjściowej.

Wskazówki Andrzeja Maszewskiego

– Oparcie się przednią częścią klatki piersiowej o podpórkę ma tę zaletę, że znacznie ogranicza nacisk na dolny odcinek kręgosłupa, pozwala też na dobrą kontrolę pracy ćwiczonych mięśni.

– Ćwiczenie to, ze względu na możliwość użycia dużego ciężaru i ruch izolowany, jest wręcz doskonałe na mięśnie najszersze grzbietu.

– Stopy na platformie rozstawiam dość szeroko, gwarantuje to dobrą stabilność.

– Rączki przyrządu trzymam nieco szerzej niż szerokość ramion. Stosuję przy tym zarówno podchwyt, jak i nachwyt. Przy podchwycie łokcie prowadzę blisko tułowia, gdyż to zmusza ćwiczone mięśnie do cięższej pracy. Z tego samego powodu staram się też klatkę piersiową wypychać mocno do przodu.

– Wykonując ćwiczenie staram się do minimum ograniczyć prace bicepsów, czyli nie zwiększam stopnia ugięcia rąk w łokciach bardziej, niż jest to konieczne.

– Zwracam uwagę, na maksymalny skurcz oraz maksymalne rozciągnięcie mięśni najszerszych grzbietu. Z tego też względu podciągam ciężar jak najwyżej, opuszczam zaś do pełnego wyprostu rąk.

– W celu zwiększenia intensywności pracy mięśni grzbietu czasami na 2 lub 3 sekundy zatrzymuję ruch w górnym położeniu ciężaru. Nigdy jednak nie zatrzymuję ruchu w jego dolnym położeniu.

– Opuszczając ciężar unikam przesuwania barków do dołu, ruch taki jest zupełnie niepotrzebnym narażaniem ich na niebezpieczny uraz.

– Zazwyczaj do ćwiczenia używam I kich ciężarów, które pozwalają mi na wykonanie od 6 do 10 powtórzeń w serii. Czasami jednak używam ciężaru znacznie większego i wtedy, jeśli zdarzy się, że mam problemy z utrzymaniem rączek przyrządu w dłoniach, to na nadgarstki oraz rączki przyrządu zakładam specjalne paski.

– Ćwiczenie jest doskonałe na wykorzystanie powtórzeń negatywnych wtedy, gdy brak nam już siły na samodzielne wykonywanie powtórzeń. W tym celu należy poprosić partnera o to, aby za każdym razem po opuszczeniu przez nas ciężaru pomógł nam ten cię żar unieść w górę. Gdy to już uczyni. jak najwolniej opuszczamy ciężar w dół. Ponieważ taka technika wykonywania powtórzeń jest dla mięśni bardzo wyczerpująca, nie należy jej stosować zbyt często. Dla przykładu ja stosuję ją niezwykli rzadko.

— Kulturystyka i fitness Nr 89 [6/2007] – Kalejdoskop ćwiczeń —

Ta odmiana wymaga mniejszego wysiłku, aby utrzymać pozycję podczas ćwiczenia, ponieważ jeden koniec sztangi skręca się na podparciu umocowanym na podłożu. Stań twarzą do obciążonego końca sztangi, ustaw nogi po obu stronach drążka. Mając wyprostowany kręgosłup i lekko zgięte kolana, podnieś obciążony koniec sztangi, wykorzystując uchwyt w kształcie litery T. Niektóre maszyny do wiosłowania mają skośnie ustawioną poduszkę do podparcia tułowia i zmniejszenia obciążenia dolnego odcinka kręgosłupa.
— Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton