podciąganie pionowe sztangi do brody

Wykonanie: W pozycji stojącej, kończyny dolne w lekkim rozkroku, grzbiet mocno wyprostowany, sztanga trzymana nachwytem (ręce rozstawione na szerokość dłoni lub trochę większą):
wziąć wdech, podciągnąć sztangę wzdłuż tułowia do brody, podnosząc łokcie możliwie najwyżej; wykonać wydech i kontrolować opuszczanie sztangi tak, aby byto ono płynne.
Informacje: Im uchwyt rąk będzie szerszy, tym większa praca mięśni naramiennych, a mniejsza mięśni czworobocznych. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Wykonanie
1.    Złap sztangę wyprostowanymi ramionami nachwytem na szerokość barków.
2.    Podciągnij sztangę pionowo w górę, aż dotknie do brody, podnosząc łokcie najwyżej jak możesz.
3.    Opuszczaj sztangę powoli do pełnego wyprostu rąk.
Mięśnie pracujące
Główne: Czworoboczny, naramienny
Dodatkowe: Dźwigacz łopatki, prostownik grzbietu, mięśnie przedramion
Przybliżenie anatomiczne
Rozstaw rąk: Chwyt sztangi na szerokość barków lub węższy angażuje mięsień czworoboczny. Szerszy chwyt pozwala zaangażować także mięsień naramienny.
Pozycja ciała: Podczas podnoszenia sztangi w pozycji wyprostowanej pobudzasz do pracy centralną część mięśnia czworobocznego. Odchylając się lekko w tył, angażujesz górną część mięśnia, a pochylając lekko w przód – część położoną poniżej karku.
Trajektoria: Aby położyć nacisk na pracę mięśnia czworobocznego (a nie naramiennego), podczas tego ćwiczenia wznoś sztangę blisko ciała.
Zakres ruchu: Im wyżej unosisz sztangę, tym mocniej pracuje mięsień czworoboczny, ale jednocześnie wzrasta ryzyko wystąpienia bólu spowodowanego nadwerężeniem barku.

Modyfikacje
Podciąganie do barków na wyciągu: Wykorzystując prosty drążek przymocowany do dolnego wyciągu, uzyskujesz stały opór podczas ruchu.
Podciąganie do barków na maszynie: Użycie maszyny Smitha zapewnia ruch w jednej płaszczyźnie – czołowej, co pomaga wyizolować i ćwiczyć właściwy mięsień. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton