naprzemianstronne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

– Zanim zaczniemy wykonywać ćwiczenie należy rozgrzać mięśnie główne i współpracujące, oraz stawy barkowe, łokciowe i nadgarstkowe.

– Ciężar sztangielek dobieramy tak, aby przy ich unoszeniu, nie wymuszał na nas odchylania tułowia do tyłu

– Zarówno w ruchu unoszenia jak i opuszczania sztangielek ręce mamy wyprostowane

– Dłonie w stawach nadgarstkowych ugięte ku dołowi

– W trakcie wykonywania ćwiczenia, niezależnie od jego fazy, tułów mamy prosty

– „Bujanie” eliminujemy, a co najwyżej, ograniczamy je do minimum

– Unosząc sztangielki do góry tułów mamy nieruchomy

– Tempo opuszczania sztangielek nieco wolniejsze od tempa ich unoszenia

– Kulturyści zaawansowani jedno lub dwa powtórzenia mogą wykonywać stosując metodę ruchów oszukanych

– Ćwiczenie można wykonywać trzema sposobami, a mianowicie: unosić sztangielki jednocześnie raz jedną, raz drugą, lub najpierw całą serię jedną, a potem drugą

– Wykonywanie ćwiczenia bez pełnej koncentracji pomniejsza jego efekty — Kulturystyka i fitness Nr 62 [1/2005] – Kalejdoskop ćwiczeń —

Wznosy w przód hantlami nadają barkom pełny wygląd i pozwalają je zaokrąglić. Normalnie robię trzy serie z małym obciążeniem, ale dużą liczbą powtórzeń. robię je przed szrugsami, ponieważ niebezpośrednio angażują kaptury. — Muscular Development Nr 42 [05/2012] —

Wykonanie: W pozycji stojącej, kończyny dolne w lekkim rozkroku, sztangielki trzymane nachwytem spoczywają na udzie lub nieco z boku: wziąć wdech i unosić naprzemiennie ramiona do przodu na wysokość oczu; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Wykonanie
1.    Siądź prosto na brzegu ławeczki do ćwiczeń, sztangielki trzymaj z boku ciała w wyprostowanych rękach z kciukami skierowanymi do przodu.
2.    Podnieś jedną sztangielkę w przód na wysokość barku, trzymając wyprostowany łokieć.
3.    Opuść ciężarek do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie drugą ręką.
Mięśnie pracujące
Główne: Przednia część naramiennego
Dodatkowe: Górna część piersiowego, czworoboczny
Przybliżenie anatomiczne
Chwyt: Chwyt neutralny (dłoń do środka, kciuk skierowany w przód) wymusza pracę przedniej części mięśnia naramiennego. Nachwyt (dłoń w dół) umożliwia pracę także części bocznej. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton