Kiedy zaczynamy swoją przygodę z aktywnością fizyczną, możemy natknąć się na takie określenie jak interwał. Co to takiego jest trening interwałowy? Jakie płyną z niego korzyści i jak mamy zabrać się do takiego rodzaju ćwiczeń ?
Co to jest interwał?
Interwał zwany również HIIT (high intensity interval training) jest treningiem anaerobowym, w którym osiągamy zakres 90–100% tętna maksymalnego. W odróżnieniu od aerobów wyróżniamy w nim prace o charakterze beztlenowym to znaczy, że energia jest pozyskiwana z przemian beztlenowych, głównie z zapasu glikogenu mięśniowego. Polega na wykonywaniu intensywnego wysiłku, który przeplata się z wysiłkiem umiarkowanym (odpoczynkiem czynnym) lub z przerwą w wykonywaniu pracy (odpoczynkiem biernym). Podczas takiego treningu, w etapach odpoczynku cyklicznie zmniejszamy nasz wysiłek fizyczny, a wraz z nim nasze tętno. Jednak jest to tak krótka chwila, że nasz organizm nie jest w stanie w pełni się zregenerować lub przejść na poziom tlenowy. Jest to naprawdę intensywny trening. Może być przeprowadzony praktycznie w każdej formie, jeśli tylko będziemy w stanie zwiększyć intensywność ćwiczeń. Może to być np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie, skakanie na skakance lub trening, gdzie wykonujemy różne ćwiczenia, mam tu na myśli ćwiczenia takie jak przysiady, Burprees, wypychanie piłki lekarskiej sprzed klatki piersiowej i wiele innych. Część zasadnicza interwału nie powinna trwać dłużej niż 30 minut u osób zaawansowanych lub 15–20 minut u początkujących. Taki trening nie powinien być stosowany częściej niż 3 razy w tygodniu. Słuszne będzie również zachowanie odpowiedniej przerwy między treningami ok. 48h.
Interwały – efekty
Dzięki treningowi interwałowemu skutecznie spalimy tkankę tłuszczową przy stosunkowo krótkich sesjach treningowych. Musimy jednak liczyć się z tym, że ma to być wysiłek na pełnych obrotach, a wtedy po treningu nasz rozpędzony metabolizm z pewnością odwdzięczy się za ciężką pracę. Zatem spalając tkankę tłuszczową, poprawimy naszą sylwetkę, jak i rozwiniemy kompleksowo nasze mięśnie. Na dodatek trening ten optymalizuje układ sercowo-naczyniowy, przez co automatycznie poprawia wydolność fizyczną i krążeniowo-oddechową. Poprzez interwały wyrabiamy sobie kondycję i zwiększamy tolerancję na wysiłki beztlenowe, a dzięki temu możemy jeszcze efektywniej trenować. Co więcej umacniamy nasz charakter i coraz wyżej podnosimy sobie poprzeczkę.
Interwały a spalanie tłuszczu
Podczas interwałów spalamy bardzo dużą ilość kalorii, ale również po ich zakończeniu. Nasz metabolizm jest rozpędzony nawet po treningu z uwagi na wysoki dług tlenowy. Następuje nazywane potocznie potreningowe spalanie kalorii. Jest to zjawisko tzw. EPOC (excessive post-excercise oxygen consumption), czyli wzmożona konsumpcja tlenu. Na domiar tego, po zakończeniu wysiłku nasz organizm musi także czerpać energię, aby uzupełnić braki paliwa, przywrócić równowagę elektrolitową i hormonalną oraz zneutralizować ewentualne mikrouszkodzenia.
Ile kalorii spala trening interwałowy?
Generalnie podczas 20-minutowego powolnego biegu tj. około 3,2 kilometra jesteśmy w stanie spalić 200 kcal. Stosując interwał, te same 200 kcal możemy spalić znacznie szybciej. Orientacyjnie w 6,5 minuty, przebiegając zaledwie 1,4 kilometra. Zatem jeśli powtórzymy taki cykl interwałowy 5 razy to spalimy 1000 kcal i zajmie to nam niewiele ponad 30 minut.
Co więcej, nasz organizm po treningu interwałowym musi się zregenerować i spłacić dług tlenowy. Wtedy właśnie nasz metabolizm jest rozpędzony od kilku, a nawet do kilkunastu godzin i następuje zużywanie tkanki tłuszczowej na potrzeby energetyczne. Oprócz spalonych 200 lub 1000 kcal podczas treningu interwałowego biegowego, możemy utracić aż 500 lub 1200 kcal na przywrócenie homeostazy.
Trening interwałowy dla początkujących
Należy pamiętać o tym, że trening interwałowy nie jest dla wszystkich. Niektórym osobom taki trening może nawet pogorszyć stan zdrowia. Interwały zdecydowanie nie są wskazane osobom po kontuzjach, z chorobami układu krążenia, niestabilnym ciśnieniem tętniczym, z bardzo dużą nadwagą lub z kompletnym brakiem kondycji. Czasem potrzeba miesięcy albo lat regularnego treningu, żeby układ sercowo-naczyniowy i oddechowy pracował na najwyższych obrotach. Oprócz tego bardzo ważna będzie wiedza na temat techniki wykonywania wielu ćwiczeń lub nawet samego biegania. Stosując treningi interwałowe z ciężarami, przy rosnącym zmęczeniu łatwo o zaniedbanie techniki, a tym samym o ryzyko kontuzji. Tak samo w przypadku biegania. Otyłe osoby podczas interwałów biegowych mogą znacznie obciążyć stawy oraz doprowadzić do kontuzji. Kiedy nigdy nie miałeś do czynienia z aktywnością fizyczną postaraj się zacząć od regularnych treningów cardio by stopniowo poprawić wydolność organizmu, a następnie wprowadź interwały. Osobom początkującym zaleca się stosować proporcję 1:3 (czas wysiłku:czas odpoczynku) lub 1:4 np. 1 minuta sprintu i 3 minuty truchtu lub marszu. Taki trening nie stosujemy częściej niż trzy razy w tygodniu, gdyż nasz organizm musi mieć czas na pełną regenerację.
Przykładowy trening interwałowy biegowy dla osoby początkującej przy proporcji 1:3:
Rozruch/rozgrzewka: trucht o umiarkowanym poziomie intensywności: 5 minut
- Przyspieszenie-sprint: 30 sekund + odpoczynek 1,5 minuty truchtu – powtórzyć 8 razy
- Schładzanie i rozciąganie: 4 minuty marszu + rozciąganie 5 minut
Podsumowując, mamy 8 cykli po 30 sekund sprintu i 1,5 minuty truchtu. Daje to nam 4 minuty sprintu i 12 minut truchtu. Część główna treningu to 16 minut, a razem z rozgrzewką, schładzaniem i rozciąganiem wyniesie 30 minut.
Trening interwałowy niesie ze sobą wiele korzyści. Jesteśmy w stanie spalić sporo kalorii zarówno podczas ćwiczeń, jak i po ich zakończeniu. Poprawiamy naszą sylwetkę, wydolność kondycję, a nawet charakter. Nie musimy martwić się o brak czasu na trening. Wystarczy pół godziny i możemy z czystym sumieniem wyjść np. z siłowni, będąc pewnym, że wykonaliśmy kawał dobrej roboty.
Bibliografia
- Justyna Mizera, Krzysztof Mizera, Dietetyka sportowa, Galaktyka sp. z o.o. 2017
- Gillen JB, Gibala MJ., Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness? Appl Physiol Nutr Metab, 2014 Mar, PubMed
- Mariusz Giżyński, Trening interwałowy, 19.08.2017
- Mariusz Desperak, Rodzaje treningu Cardio. Wybierz coś odpowiedniego dla siebie, [dostęp on-line] http://www.rtf.pl/trening/artykuly/139-rodzaje-treningu-cardio-wybierz-cos-odpowiedniego-dla-siebie.html
- Krzysztof Dołęgowski, Epoc – wskaźnik, który pokaże, jak ciężko trenowałeś, [dostęp on-line]http://www.magazynbieganie.pl/epoc-wskaznik-ktory-pokaze-jak-ciezko-trenowales/
- Sebastian Bednarczyk, Przykłady treningu interwałowego,
