Jazda na rowerze jest zazwyczaj kojarzona ze zwykłą rekreacyjną przejażdżką, jednak jest to równie dobry sposób na zrobienie treningu dającego możliwość zrzucenia zbędnych kilogramów, a jednocześnie wzmocnienia mięśni. Jak więc zabrać się za taki trening?
Co daje jazda na rowerze?
Rower w ostatnich czasach to bardzo popularny środek lokomocyjny. Około godzina jazdy pozwala spalić nawet 500 kalorii. Dodatkowo rower to również dobry wybór dla osób, które nie mogą biegać lub mają problem ze stawami. Jazda na rowerze nie obciąża stawów kolanowych i regularnie praktykowana zapobiega osteoporozie, a także zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia zawału serca lub choroby niedokrwiennej.
Jazda na rowerze może być zarówno treningiem aerobowym, to znaczy, że kiedy pokonujemy dłuższą trasę w jednostajnym tempie spalane zostają nasze zasoby tkanki tłuszczowej – taki trening musi trwać minimum 30 minut. Istnieje również druga opcja w formie treningu interwałowego, czyli treningu ze zmiennym tempem w konkretnych przedziałach czasu (czyli raz szybko, raz wolno). Taki trening przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej nie w trakcie, a po treningu, jak i wzrostu wytrzymałości naszego organizmu. Nie jest on jednak zalecany dla początkujących osób.
Trening na rowerze to trening wytrzymałościowy, ale również zwiększając intensywność poprzez np. wjazd pod duże wzniesienie lub zwiększając opór na rowerze stacjonarnym nadajemy mu formę treningu siłowego. Takie połączenie obu tych treningów sprawia, że pracują praktycznie wszystkie grupy mięśniowe.
Trening na rowerze można wykonywać codziennie. Warto zaczynać od krótszych tras, przechodząc z czasem do dłuższego dystansu i większej intensywności. Zawsze należy pamiętać, aby uzupełniać płyny podczas jazdy.
Korzyści wynikające z jazdy na rowerze to między innymi: wzmocnienie mięśni (brzucha, grzbietu i przede wszystkim ud oraz łydek), wysmuklenie nóg, zwiększenie wentylacji płuc, gimnastyka kręgosłupa.
Jakie mięśnie pracują podczas jazdy na rowerze?
Analizując całą fazę jazdy na rowerze w tym między innymi naciskania na pedał, podnoszenia kolana do góry można wyróżnić takie pracujące mięśnie jak:
- mięsień prosty uda, obszerny przyśrodkowy, obszerny boczny, obszerny pośredni,
- mięśnie pośladkowe: mały, średni i wielki,
- mięśnie kulszowo-goleniowe: półścięgnisty, półbłoniasty, dwugłowy uda,
- mięsień trójgłowy łydki,
- mięsień lędźwiowy,
- mięsień biodrowy,
- mięsień naprężacz powięzi szerokiej,
- mięsień krawiecki.
Dodatkowo warto pamiętać, iż jazda na rowerze angażuje mięśnie kończyn górnych:
- mięsień dwugłowy ramienia,
- mięsień trójgłowy ramienia,
- mięsień piersiowy większy,
- mięsień naramienny,
- mięsień zginacz palców.
Mięśnie grzbietu oraz brzucha również są zaangażowane podczas jazdy, umożliwiają między innymi stabilizację i wzmocnienie kręgosłupa.
Nie ma więc wątpliwości, że trening na rowerze poprawia kondycję całego ciała. Wzmacnia mięśnie i wyszczupla sylwetkę. Dodatkowo jest to trening, który można zrobić na świeżym powietrzu, jak i na siłowni czy w domu wykorzystując rower stacjonarny. Rozpoczynając przygodę z rowerem pamiętajmy, aby nie przeforsować się na samym początku. Dostosujmy tempo i pokonywaną odległość do swoich możliwości. Lepsza forma i wytrzymałość będzie się pojawiała stopniowo z każdym kolejnym treningiem.
Bibliografia:
- Danielle Kosecki, Trening rowerowy, Buchmann, 2016.
- Seijas Guillermo, Anatomia. 100 ćwiczeń dla rowerzystów, SBM, 2017
- Dominik Lau, Kolarstwo. Podstawy treningu, Buk Rower, 2012
