W czasach, gdy bieganie stało się najczęściej wybieraną aktywnością fizyczną zarówno wśród młodych, jak i starszych ludzi, są również osoby, które zamiast biegu na świeżym powietrzu wybierają bieganie na bieżni. Jak wykonać taki trening i czy jest on równie efektywny jak przebieżki po parku?
Bieganie na bieżni
Bieżnia to urządzenie, które możemy spotkać w każdym klubie fitness. Pozwala nam na ćwiczenia chodziarskie, a także biegowe i jest przeznaczona zarówno dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem, jak i dla tych bardziej zaawansowanych.
Przed rozpoczęciem treningu na bieżni musimy zapoznać się z jej parametrami zaprogramowanymi przez producenta. Będziemy musieli ustawić i dostosować do siebie takie parametry jak czas biegu, prędkość, czy dystans jaki chcemy przebyć. Przed samym biegiem należy wykonać, tak jak przed każdym innym treningiem czy biegiem na świeżym powietrzu, małą rozgrzewkę. Może to być dynamiczny marsz lub trucht i kilka ćwiczeń rozciągających. Pozwoli nam to uniknąć kontuzji czy naciągnięcia mięśni.
Bieganie na bieżni w zamkniętym pomieszczeniu sprawia, że biegniemy bez oporu wiatru, który występuje przy biegu na zewnątrz. Przez co nasz wysiłek przy tej samej prędkości będzie mniejszy. W związku z tym warto jest ustawić sobie kąt nachylenia bieżni na około 1–1,5 stopnia i wyrównać proporcje.
Podczas treningu na bieżni musimy również pamiętać o nawadnianiu organizmu. Jeśli jest to wasz pierwszy bieg na bieżni pamiętajcie o tym, aby zachować prostą postawę ciała, nie pochylamy się do przodu, nie trzymamy poręczy – ma być to nasz naturalny ruch. Zaczynamy spokojnie od marszu, stopniowo zwiększając prędkość przechodzimy do truchtu.
Wadą treningu na bieżni jest monotonia i szybkie znudzenie się biegiem. Dlatego nie sprawdza się z pewnością trening wykonany jednostajnym tempem, ponieważ szybko może nas zniechęcić. Dlatego osobiście zalecam trening interwałowy, czyli bieg ze zmiennym tempem (jest to trening tylko dla osób bez żadnych przeciwwskazań ze strony układu krążenia/oddechowego czy układu ruchu). Zamiast biec 30 minut jednym tempem możemy wybrać bieg, który będzie wyglądał następująco:
- spacer 2 minuty
- trucht 2 minuty
- sprint 1 minutę
*powtarzamy powyższą sekwencję 4 razy
Jeśli jesteśmy osobami bardziej zaawansowanymi możemy wykonać bieg w następujący sposób:
- trucht 1 minuta, sprint 1 minuta
- trucht 1 minuta, sprint 2 minuty
- trucht 1 minuta, sprint 3 minuty
- trucht 1 minuta, sprint 2 minuty
*powyższą sekwencję możemy powtórzyć 2–3 razy w zależności od naszych możliwości.
Na bieżni możemy również zastosować tzw. „podbiegi”. W tym celu należy ustawić dowolny kąt nachylenia i wykonać przez krótki czas podbieg pod górkę, następnie znów ją obniżyć, po czym znów zwiększyć kąt i wykonać dłuższy podbieg. Opcji jest wiele, ponieważ można wykonać podbieg jedno kilometrowy, co jakiś czas zwiększając nieco kąt nachylenia bieżni. Pamiętajmy jednak by mierzyć siły na zamiary i dostosować intensywność do własnych możliwości.
Efekty biegania na bieżni
Bieg na bieżni jest dobrą alternatywą dla biegania tradycyjnego. Możemy zrealizować każdy trening nie martwiąc się o pogodę na zewnątrz, a także możemy ustawić sobie konkretny program wymagający od nas większego lub mniejszego wysiłku. Dobrze przeprowadzony trening, czyli np. w formie interwałów trwających około 30 minut pozwoli nam również spalić dużą ilość kalorii, a w połączeniu z odpowiednią dietą pozbyć się zbędnych kalorii i wysmuklić naszą sylwetkę. Dzięki takiej formie treningu z pewnością poprawimy również naszą kondycję i wydolność fizyczną.
Jak więc widzimy wbrew panującej opinii, iż trening na bieżni nie jest tak efektywny jak bieg po parku czy lesie, można w nim mimo wszystko znaleźć naprawdę wiele zalet i rozwinąć swoją formę biegową. Dlatego też polecam taką formę aktywności zarówno początkującym, jak i tym bardziej zaawansowanym.
Bibliografia:
[1] Daniels J., Bieganie metodą Danielsa, Inne spacery, 2014.
[2] Fitzgerald M., Hudson B., Jak biegać szybciej. Od 5 kilometrów do maratonu, Helion, 2016.
[3] Starrett K., Gotowy do biegu, Galaktyka, 2015.
[4] Radcliffe P., Sztuka biegania, Bukowy Las, 2013.
