Bieganie jest jednym z bardziej popularnych rodzajów aktywności fizycznej. Czy z punktu widzenia dietetyki lepiej trenować rano czy wieczorem, aby spalić tkankę tłuszczową?
Bieganie rano
Wiele osób decyduje się na poranne treningi. Głównie ze względu na ograniczoną ilość wolnego czasu, wiele treningów w ciągu dnia czy lepsze poranne samopoczucie. Często wybieranym rodzajem porannej aktywności fizycznej są treningi biegowe, które są wykonywane o tej porze dnia również ze względu na mniejszy ruch na ulicach i niższą temperaturę powietrza. Zastanawiając się nad tym czy bieganie rano jest dobrą opcją, warto obserwować swój organizm i to jak reaguje na aktywność fizyczną tuż po przebudzeniu.
Ze względu na wczesne godziny wysiłku fizycznego wiele osób decyduje się na wykonywanie takiego treningu przed posiłkiem, a więc będąc na czczo. Czy jest to dobra decyzja?
Bieganie na czczo – efekty
Trening na czczo przez wielu uznawany jest za umożliwiający szybszą i łatwiejszą redukcję tkanki tłuszczowej. Czy faktycznie bieganie na czczo daje same dobre efekty? Jak się okazuje nie do końca!
Na podstawie przeprowadzonych badań naukowych, w których porównywano efekty treningu wykonywanego na czczo lub po posiłku na spadek masy ciała oraz skład ciała, wywnioskowano, że trening wykonywany na czczo:
- nie wpływa znacząco na proces odchudzania;
- bardziej istotne jest utrzymywanie ujemnego bilansu kalorycznego diety;
- nie ma większej różnicy w redukcji nadmiernych kilogramów w porównaniu z treningiem po posiłku;
W związku z tym, czy jest sens specjalnie trenować na czczo?
Warto jednak zauważyć, że uprawianie aktywności fizycznej na pusty żołądek przez osoby trenujące amatorsko lub w celu redukcji masy ciała może nieść za sobą pewne skutki uboczne, takie jak:
- większe zmęczenie,
- mniejsza intensywność wysiłku,
- ryzyko przetrenowania,
- zaburzenia gospodarki węglowodanowej,
- zaburzenia poziomu hormonów,
- ryzyko hipoglikemii.
Trening wykonywany na czczo często nie będzie tak intensywny, jak to zakładaliśmy zakładane, więc może nie zwiększać o wiele wydatkowania energetycznego.
Śniadanie przed bieganiem
Posiłek, który spożywany jest na krótki czas przed aktywnością fizyczną powinien spełniać kilka założeń. Powinien być:
- lekki,
- łatwostrawny,
- nie obciążający żołądka,
- szybki do przygotowania i spożycia,
- ubogi w tłuszcz i białko oraz błonnik pokarmowy.
Jakie rodzaje posiłków stanowią idealne śniadanie przed bieganiem?
- Owsianka ze świeżymi owocami
- Jaglanka z suszonymi owocami
- Koktajl z płatkami owsianymi z bananem
- Koktajl jaglany z truskawkami
Bieganie wieczorem
Wieczorna aktywność fizyczna jest jedną z często wykorzystywanych opcji, ze względu na możliwości czasowe. W przypadku tej pory dnia bardzo istotne jest dobranie odpowiedniego posiłku okołotreningowego. Wiele osób trenując późno wieczorem nie spożywa przed snem żadnego posiłku. Nie jest to dobre rozwiązanie, ponieważ w ten sposób ogranicza się możliwości regeneracyjne organizmu oraz prawidłowy sen.
Kolacja po bieganiu
Zawsze po wysiłku fizycznym, nawet o późnej porze, nie można zapomnieć o prawidłowo skomponowanym posiłku. Wszystko zależy w tym przypadku od pory snu.
- Jeśli tuż po treningu kładziesz się spać, wybierz lekką węglowodanową przekąskę, podobną do porannego przedtreningowego śniadania.
- Jeśli po treningu masz kilka godzin do pory snu, zjedz normalną pełnowartościową kolację.
Jaka pora jest najlepsza na trening biegowy?
Z punktu widzenia dietetyka, każda pora na trening biegowy jest dobra. Wszystko zależy jednak od stanu zdrowia danej osoby i spożywanego posiłku okołotreningowego, indywidualnej tolerancji wysiłku, obserwacji własnego organizmu. Jeśli wolisz trenować z samego rano, nie zapomnij o porannej przekąsce. Natomiast jeśli wybierasz późne, wieczorne treningi, nigdy nie chodź spać z pustym żołądkiem. Wypróbuj obie opcje i wybierz tą, po której czujesz się lepiej.
Każda wprowadzona aktywność fizyczna wpływa korzystnie na efekty odchudzania. Najważniejszym elementem nadal pozostaje ujemny bilans kaloryczny. W związku z tym pora treningu biegowego nie ma większego wpływu na redukcję kilogramów. Wybieraj taką porę, o jakiej czujesz się najlepiej na aktywność fizyczną, dzięki czemu treningi nie będą przykrą koniecznością.
[1] Hackett, Daniel, and Amanda Hagstrom, Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis, „Journal of Functional Morphology and Kinesiology”, 2,4, 2007
