Aerobiczna 6 Weidera. Efekty uboczne

Metoda mająca tylu zwolenników ilu przeciwników. Jeden z najpopularniejszych treningów na mięśnie brzucha. Zdania na temat tego programu treningowego są skrajnie różne, dlatego chciałabym się z Wami podzielić własnym doświadczeniem oraz wiedzą na temat tego treningu okiem fizjoterapeuty.

Aerobiczna 6 Weidera

A6W, Szóstka, czy Aerobiczna 6 Weidera to zestaw ćwiczeń, którego charakterystycznymi cechami są: nacisk na rzeźbę brzucha, mała intensywność, duża ilość powtórzeń, brak przerw między ćwiczeniami, trening wykonywany codziennie (ewentualnie z 1 przerwą w ciągu tygodnia).

Nazwa metody wskazuje nam już ile ćwiczeń należy wykonać – jest ich 6. Wykonuje się je przez 42 dni (6,7 tygodni). Najczęściej ten plan treningowy wybierają osoby, które chcą mieć płaski, wyrzeźbiony brzuch oraz chcą pozbyć się tzw. „oponki”. A6W to aerobowy zestaw ćwiczeń, które w swoim założeniu ma wzmacniać mięśnie brzucha oraz spalić tkankę tłuszczową, dzięki czemu będzie widoczny nasz „kaloryfer”. Poniżej przedstawiam opis ćwiczeń jakie należy wykonywać w 6Weidera.

Ćwiczenie 1

W leżeniu na płaskim podłożu, ręce połóż wzdłuż tułowia. Ruch jaki należy wykonać to podniesienie na zmianę raz jednej, raz drugiej nogi zgiętej 90 stopni w stawie kolanowym oraz biodrowym. W tym samym czasie unosimy również barki, bez odrywania odcinka lędźwiowego od podłogi. Jest to moment, w którym napięcie mięśni jest największe i właśnie w takiej pozycji należy przytrzymać ruch na 3 sekundy.

Ćwiczenie 2

Ćwiczenie wykonuje się w takiej samej pozycji jak ćwiczenie nr 1. Różnica jest taka, iż nogi podnosimy jednocześnie do góry (nie na przemian) pamiętając o równoczesnym uniesieniu barków oraz przytrzymaniu największego napięcia przez 3 sekundy.

Ćwiczenie 3

Nadal zostajemy w tej samej pozycji, z tym że ręce tym razem są splecione na karku. Ruch jak w ćwiczeniu pierwszym – unosimy naprzemiennie nogi oraz pamiętamy o uniesieniu barków.

Ćwiczenie 4

Jest to miks ćwiczenia nr 2 i 3. Unosimy jednocześnie obie nogi do góry, a także barki. Pamiętamy o tym, że ręce pozostają splecione na karku. Ruch zatrzymujemy w największym napięciu mięśni przez 3 sekundy.

Ćwiczenie 5

Ręce nadal splecione na karku. Należy unieść klatkę piersiową, a także podobnie jak w ćwiczeniu nr 1 i 3 naprzemiennie unosimy nogi z tym, że nie zatrzymujemy ich w chwili największego napięcia mięśni, a wykonujemy ruch przypominający rowerek – zmieniając nogi 5 do 15 razy.

Ćwiczenie 6

W tym ćwiczeniu unosimy obręcz barkową od podłoża, a także wyprostowane nogi i zatrzymujemy ruch na 3 sekundy.

Z własnego doświadczenia oraz uzyskanej wiedzy, mogę śmiało stwierdzić, że powyższa metoda ma o wiele więcej wad niż zalet. Do tych drugich zaliczyłabym jedynie to, iż schemat treningu jest łatwy do zapamiętania i zmusza nas do regularności, ponieważ ćwiczenia wykonujemy codziennie. Jednak pora przejść do wad jakie niesie za sobą ta metoda.

6 Weidera i efekty uboczne

Na początek odniosę się do tego, że 6 Weidera ma spalać tkankę tłuszczową z brzucha. Jak wiadomo, nie ma czegoś takiego jak usuwanie tkanki tłuszczowej miejscowo (chyba, że poddamy się liposukcji). W literaturze naukowej spotykamy się z informacjami, iż tkanka tłuszczowa jest usuwana praktycznie równomiernie z naszego ciała. Udowodnione zostało również, że zasoby tkanki tłuszczowej w rejonie ud i talii zostają spalone na samym końcu. Kolejną ważną rzeczą jest to, że mięśnie brzucha tak jak każde inne potrzebują czasu na regeneracje, w tym przypadku jest to min. 2 dni przy niskiej intensywności treningu lub nawet 4 przy wysokiej intensywności. W A6W nie ma czasu na regenerację ani odpoczynek. Ta wada wiąże się z kolejnym efektem ubocznym, a mianowicie z obciążeniem pleców. Robienie codziennie tych samych ćwiczeń mocno obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa i z doświadczenia wiem, iż moi klienci, którzy podjęli się tego treningu już po pierwszym tygodniu skarżyli się na bóle właśnie w tym odcinku., a przecież nie o to w tym chodzi, żeby ćwiczyć mięśnie brzucha kosztem innych partii naszego ciała i nabawić się przy tym dyskopatii.

Należy pamiętać, że przy ćwiczeniach brzucha nasz odcinek lędźwiowy powinien być mocno dociśnięty do podłoża. W przypadku wykonywania A6W często nie jest. Dodatkowo ćwiczenia nr 3, 4, 5 wymagają od nas splatania rąk na karku co nadwyręża nasz odcinek szyjny. Nie zapominajmy, że trening ten trwa aż 42 dni. Jest to zdecydowanie wystarczający czas, aby nabawić się dolegliwości bólowych, ponieważ wraz ze wzrostem zmęczenia będzie się też pojawiało tzw. „wspomaganie za kark”, co oznacza, że ćwiczenia na brzuch będą się kończyć ciągnięciem szyi do mostka. Posunę się również o stwierdzenie, iż jakość wykonywania powyższych ćwiczeń i pilnowania poprawnej techniki będzie proporcjonalnie malała do wzrostu odczucia monotonni i wydłużania się treningu.

Kolejnym minusem jest ilość powtórzeń jakie należy wykonać. Duża ilość powtórzeń w połączeniu z przechodzeniem ciągle do podobnych ćwiczeń daje nam spadek motywacji oraz znużenie. Warto w tym miejscu zaznaczyć, że trening ten jest też bardzo czasochłonny (początkowo trwa do 15 minut, by następnie wydłużyć się aż do około 40 minut – nie wliczając tu rozgrzewki, która jest obowiązkowa przy treningu mięśni brzucha).

Podsumowując chciałabym zaznaczyć, że żadne mięśnie brzucha nie będą widoczne, jeśli nie będziemy pilnować swojej diety. Nie jest mitem to, że płaski brzuch robi się głównie w kuchni. Wykonując A6W wzmocnimy mięśnie brzucha pod warunkiem, że ćwiczenia będą wykonywane prawidłowo. Mimo wszystko pamiętajmy, że możemy się przy tym nabawić problemów z kręgosłupem. Osobiście uważam, że znacząco lepsze efekty można osiągnąć wykonując inne ćwiczenia na mięśnie brzucha (dodatkowo chroniące nasz kręgosłup) i trzymając się zdrowego planu żywieniowego. Ważne jest również to, że aby uzyskać naprawdę dobre efekty należy również dołączyć trening aerobowy lub interwałowy, co pozwoli nam spalać tkankę tłuszczową.

Jeśli jednak moja opinia i wiedza na ten temat Cię nie przekonała i decydujesz się na powyższy trening, pamiętaj, że potrzebne Ci będzie dużo determinacji i samozaparcia, bo nie ukrywajmy – trening ten jest trudny.

Bibliografia:

Zdjęcia ćwiczeń pochodzą ze strony: http://www.6weidera.com/cwiczenia.php

1. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS, The effect of abdominal exercise on abdominal fat, J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
2. Charzewski J. (1997) Aktywność sportowa Polaków. AWF, Warszawa
3. Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henríquez-Olguín C, Alvarez-Lepín C, Izquierdo M., Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2219–24
4. Brunghardt Kurt: „Abs czyli mięśnie brzucha”