Chociaż obecnie zdecydowana większość osób boryka się z nadwagą czy otyłością, istnieje również niewielki odsetek osób, które cierpią na niedowagę. Wydawać by się mogło, że nie ma nic prostszego niż przybieranie na wadze, jednak wystarczy posłuchać osób, które próbują to bezskutecznie osiągnąć, żeby się przekonać, że czasem to niełatwe zadanie.
Jak przytyć w zdrowy sposób?
Aby wdrożyć odpowiednie zasady postępowania przy zbyt niskiej masie ciała, należy najpierw określić, kiedy występuje niedowaga. Grupa z niedowagą to osoby, u których BMI, czyli indeks masy ciała, wynosi poniżej 18,5. Aby to obliczyć należy podzielić masę ciała w kilogramach przez wzrost w metrach do kwadratu.
Większość ludzi wie, jakie konsekwencje niesie za sobą nadwaga i otyłość. Jednak zdecydowanie mniej osób zdaje sobie sprawę, że zbyt niska masa ciała również stanowi ryzyko dla zdrowia. Należy pamiętać, że odpowiednia ilość tkanki tłuszczowej ma duże znaczenie dla funkcjonowania organizmu człowieka. U kobiet jej niedobór może spowodować zaburzenia miesiączkowania lub wręcz zatrzymanie miesiączki oraz problemy z zajściem w ciążę. Dodatkowo zbyt niska masa ciała może przyczyniać się do pojawienia się osteoporozy, stanów depresyjnych czy paradontozy.
Każda osoba, która zaobserwuje u siebie postępujące zmniejszanie się masy ciała, powinna zgłosić się do lekarza. Niedowaga może być spowodowana błędami dietetycznymi i w tym przypadku warto udać się do dietetyka. Jednak postępujące chudnięcie może być również objawem różnych chorób, np. nadczynności tarczycy lub procesu nowotworowego.
Osoby borykające się z niedowagą, które chcą zdrowo przytyć, powinny robić to pod okiem specjalisty. Dietetyk przeprowadzi obszerny wywiad żywieniowy oraz wskaże ewentualne błędy żywieniowe. Zaproponuje również właściwą strategię działania. Istnieje kilka zasad, którymi należy się kierować.
- Warto spożywać więcej posiłków o odpowiednio dobranej objętości. Lepiej jest zjadać nawet 5–6 mniejszych objętościowo posiłków zamiast 3 bardzo dużych. Objadanie się może powodować uczucie ciężkości czy problemy trawienne. Dlatego lepiej jest zwiększyć liczbę posiłków, zjadając np. przekąski między daniami głównymi.
- Kaloryczność diety należy zwiększać stopniowo. Początkowo dieta powinna zawierać taką liczbę kalorii, do której dany człowiek jest przyzwyczajony. Następnie należy stopniowo zwiększać kaloryczność aż do wartości ustalonej dla tej osoby. Przyjmuje się, że osoba z niedowagą powinna przyjmować docelowo 40–50 kcal/kg masy ciała/dobę. Dzięki stopniowemu zwiększaniu kaloryczności diety można uniknąć uczucia przejedzenia, pełności czy problemów ze strony przewodu pokarmowego.
- W diecie powinny występować produkty o zwiększonej gęstości energetycznej, takie jak orzechy, oleje roślinne, awokado, tłuste ryby, kasze czy produkty pełnoziarniste. Nie należy podawać produktów, które będą nośnikami jedynie pustych kalorii, np. słodyczy czy fast foodów.
- Wartość energetyczną posiłków można zwiększyć poprzez niewielkie zmiany w sposobie przygotowywania posiłków, które sumowane mogą w znaczny sposób zwiększyć dzienną podaż energii. Można to zrobić np. przez dodawanie orzechów do domowego ciasta, miodu do owsianki czy olejów roślinnych do spaghetti.
- Podczas okresu przybierania na wadze nie należy zapominać o wysiłku fizycznym. Przede wszystkim trening oporowy będzie stymulował tkankę mięśniową, powodując jej wzrost. Dodatkowo trening ma korzystny wpływ na metabolizm kości i zapobiega pojawieniu się osteomalacji i osteoporozy.
Pomimo że temat diet odchudzających jest zdecydowanie bardziej rozpowszechniony, także dieta mająca pomóc przybrać na wadze jest często poszukiwana. Należy pamiętać, że nie powinna ona polegać na jedzeniu wysokokalorycznych, niezdrowych przekąsek, ale być skomponowana z odżywczych produktów.
Bibliografia:
[1] Ciborowska, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka.
