Trening Tabata to bardzo modny środek treningowy, który przynosi wiele korzyści dla ćwiczącego. Na czym polega? Jak go stosować? Dla kogo będzie odpowiedni? Na te i na inne pytania odpowiem w poniższym artykule. Zapraszam do lektury.
Trening Tabata
Trening Tabata to metoda treningowa, której twórcą jest Japończyk, Dr Izumi Tabata. Na początku lat 90. współpracował on z trenerem japońskich olimpijczyków w łyżwiarstwie szybkim, co stało się solidną podwaliną do opracowania protokołu treningowego, nazwanego od jego nazwiska „Protokołem Tabaty”. W 1996 roku zostało przeprowadzone badanie, które oficjalnie potwierdziło korzyści płynące z tego rodzaju treningu. Badanie polegało na dwóch odrębnych eksperymentach, a udział wzięli w nim aktywni fizycznie mężczyźni. Oba eksperymenty trwały odpowiednio po 6 tygodni. W trakcie pierwszego z nich grupa mężczyzn wykonywała 60 minutowy trening o średniej intensywności na rowerze stacjonarnym, drugi zaś polegał na wykonywaniu przez 4 dni w tygodniu interwału: 8 serii 20 sekundowej pracy, przeplatanych 10 sekundową przerwą spoczynkową, trwających łącznie 4 minuty, oraz raz w tygodniu 30 minutowej jazdy w umiarkowanym tempie. Było to pierwsze tego typu badanie testujące zalety treningu interwałowego o wysokiej intensywności, obecnie znanego pod nazwą HIIT (z ang. high intensity interval training), w porównaniu z popularnym aerobowym treningiem cardio. Efekty wykonywania protokołu obejmującego 8 serii ćwiczeń z 20 sekundami pracy i 10 sekundami przerwy – czyli treningu Tabaty okazały się imponujące. Ów trening okazał się bardzo skuteczny, jeśli chodzi o poprawę wydolności zarówno beztlenowej, jak i tlenowej.
Tabata – ćwiczenia bez obciążenia
Dobór ćwiczeń jest istotnym czynnikiem decydującym o efektywności każdego rodzaju treningu. Formuła Tabaty zakłada wykonanie od 1 do 8 ćwiczeń. Warto zastosować ćwiczenia globalne, angażujące do pracy całe ciało. Kiepskim pomysłem będą ćwiczenia izolowane, gdyż nie będą angażować dużych grup mięśniowych i przez to nie wywołają pożądanych efektów. Ćwiczenia mogą być dostosowane do głównego celu treningowego i rozwoju odpowiednich cech motorycznych, tzn. mogą rozwijać odpowiednio siłę, wytrzymałość, wytrzymałość siłową, moc lub skoczność. Ćwiczenia, które powinny stanowić bazę to niewątpliwie przysiady, pompki, skipping, zakroki lub wykroki, skoki, burpees. Kluczową kwestią jest zachowanie nienagannej techniki ćwiczeń i maksymalne tempo wykonania z uwzględnieniem prawidłowej pozycji podczas każdego ćwiczenia.
Tabata – ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem
Stosowanie dodatkowego obciążenia istotnie może wpłynąć na spotęgowanie przemian beztlenowych w mięśniach , co na pewno jest dużą zaletą, jednak trzeba podkreślić, iż jest to wariant przeznaczony tylko dla osób mocno zaawansowanych. Warto pamiętać o czasie trwania pojedynczej serii, który powinien być wykorzystany do absolutnego maksimum, tzn. należy zwrócić uwagę na fakt, że zmiana obciążenia po każdej serii raczej nie wchodzi w grę, gdyż jest zbyt czasochłonna i za pewne będzie odbierać dodatkowy procent mocy. Ćwiczenia z obciążeniem muszą być dostosowane pod krótki okres wysiłkowy, a więc nie powinny wymagać zmian pomiędzy seriami. Jeśli chcemy np. wykonywać przysiady ze sztangą upewnijmy się, że nikt nie zajmie nam stanowiska pracy w trakcie przerwy spoczynkowej i będziemy w stanie wykonać tyle serii, ile sobie wcześniej zaplanowaliśmy z zachowaniem odpowiedniej przerwy pomiędzy ćwiczeniami.
Warto tutaj podkreślić fakt, iż każdy trening powinien być przede wszystkim bezpieczny. Ze względu na wysokie tempo wykonywania ćwiczeń i narastający poziom zmęczenia, ryzyko kontuzji jest wyższe niż w przypadku ćwiczeń wykonywanych w wolnym tempie, z mocnym naciskiem na kontrolowane napięcie mięśni. Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane z należytą starannością, w prawidłowy sposób, z zachowaniem odpowiedniej techniki. Szczególnie należy zwrócić uwagę na ćwiczenia wykonywane z obciążeniem, na przyjmowanie prawidłowej pozycji, oraz odkładanie obciążenia. Nie wolno dopuścić do sytuacji, w której zaniedbujemy prawidłową technikę na koszt intensywności i dodatkowych powtórzeń, gdyż może to predysponować do powstania urazu.
Tabata – efekty
Trening Tabata wpływa pozytywnie na poprawę zarówno wydolności beztlenowej, jaki i tlenowej. Submaksymalny lub maksymalny wysiłek sprawia, że jest to doskonała forma treningu dla osób, które uprawiają dyscypliny, w których dominuje wysiłek beztlenowy, jak np. sporty walki, sporty zespołowe, biegi sprinterskie, ale nie tylko. Aby ów trening faktycznie przyniósł efekty, musi powodować zadyszkę i utrzymujące się zmęczenie po zakończeniu treningu. Wtedy możemy być pewni, że przebiegał tak jak powinien.
Wysiłek powinien przekraczać próg przemian beztlenowych, co objawia się właśnie mocno przyspieszonym oddechem i wysokim poziomem zmęczenia. Jeśli chodzi o systemy energetyczne i pozyskiwanie energii przez organizm w trakcie wykonywania opisywanego protokołu, to organizm czerpie ją z różnych źródeł. Pierwszym źródłem energii jest rozpad fosfokreatyny, proces ten jest najbardziej efektywny jedynie przez pierwsze 10 sekund wysiłku. Następnie następuje glikoliza beztlenowa, podczas której zgromadzony glikogen mięśniowy rozpada się na glukozę. Proces ten jest wolniejszy, a jego wydajność spada mniej więcej po upływie 2 minut. Kolejny procesem, który zachodzi jest glikoliza tlenowa, podczas której źródło energii stanowi również glukoza, jednak zjawisko to zachodzi przy udziale tlenu. Procesy dominujące podczas Tabaty to niewątpliwie procesy beztlenowe. Powodują one zaciągnięcie długu tlenowego, który jest spłacany po treningu. Zwiększa to tzw. EPOC (z ang. Excess Post-exercise oxygen consumption), czyli powysiłkowy pobór tlenu. Jest to bardzo ważny parametr, który istotnie wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej.
Trening o tak wysokiej intensywności znacznie zwiększa tempo metabolizmu jeszcze długo po zakończeniu wysiłku, przez co może stanowić bardzo silną broń w walce z niechcianymi kilogramami. Warto dodać, że zanim przystąpimy do tego rodzaju ćwiczeń powinniśmy mieć przygotowanie kondycyjne. Trening Tabata graniczy z maksymalnym wysiłkiem, więc nie nadaje się dla osób początkujących, które dopiero rozpoczynają przygodę z treningiem. Dla osób, które posiadają solidną bazę tlenową, może stanowić potężne narzędzie treningowe, ciekawe urozmaicenie czy po prostu sposób na przełamanie dotychczasowej stagnacji.
Tabata – plan treningowy
Każde ćwiczenie wykonujemy przez 20 sekund, robimy 10 sekund przerwy, następnie przeskakujemy do następnego. Całość powtarzamy 8 razy przez 4 minuty.
Z obciążeniem własnego ciała:
- Burpees
- Przysiad
- Zakroki
- Pompki
- Półprzysiad + wyskok
- Wykopy obu nóg w podporze
- Mountain Climbers
- Rowerek na mięśnie brzucha
Z dodatkowym obciążeniem w postaci odważnika kettlebell:
- Martwy ciąg
- Swing oburącz
- Swing jednorącz – lewa ręka
- Swing jednorącz – prawa ręka
- Clean – zarzut jednorącz – lewa ręka
- Clean – zarzut jednorącz – prawa ręka
- Push Press jednorącz – lewa ręka
- Push Press jednorącz – prawa ręka
Z dodatkowym obciążeniem w postaci sztangi:
- Martwy ciąg
- Przysiad ze sztangą z tyłu
- Przysiad ze sztangą z przodu
- Zarzut z ud
- Push Press
- Zarzut z ud + Wyciskanie Żołnierskie
- Wiosłowanie podchwytem
- Wiosłowanie nachwytem
Podsumowując, Tabata to doskonały sposób na poprawę wytrzymałości, wydolności beztlenowej, jak i potężna broń przeciwko zbędnym kilogramom. Może stanowić bardzo urozmaicony, różnorodny środek treningowy, ale głównie dla osób, które posiadają już pewien staż związany z treningiem.
Bibliografia:
[1] Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M., Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Tabata I, Med Sci Sports Exerc. 1997 Mar;29(3):390-5.
[2] Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K., Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Tabata I, Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30. PMID: 8897392.
[3] Górski. J., Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, PZWL, Warszawa 2006, str. 468 – 473
