Kiedy na dworze zaczynają panować plusowe temperatury i pogoda jest “sucha”, spore grono osób wychodzi na świeże powietrze w celu rozruszania się. Jedni siadają na rower, inni zaś wybierają bieganie lub spacery. Każdy robi to, co lubi i ma swoje osobiste powody, aby zacząć się ruszać. Część osób chce poprawić kondycję, kolejni schudnąć albo zabić wolny czas w domu po pracy.
Po co zacząć biegać?
Na początku trzeba zacząć od tego, że bieganie nie jest dla każdego. W erze samochodów, komunikacji miejskiej i siedzącego trybu życia, organizm często generuje spore problemy zdrowotne niezależnie od naszej woli. Skrzywienie kręgosłupa, krzywe ustawienie miednicy, problemy z kolanami. To wszystko do pewnego momentu nie daje o sobie znać, ale gdy zaczniemy się ruszać, pojawią się pierwsze oznaki bólowe i jeśli będą ignorowane mogą skończyć się poważnym urazem. Więc na początek zacznij od pozbycia się lub zniwelowania swoich ułomności fizycznych, a następnie możesz przystąpić do działania.
Pierwszym krokiem jest wybór odpowiedniego obuwia, które pozwoli na ustabilizowanie stopy i zminimalizuje obciążenie biegania po twardym terenie. Powinno być ono przeznaczone do biegania, renomowanej firmy, a nie tanie z bazaru. Dlaczego? Ok, zaoszczędzisz parę złotych na butach, ale to, czego nie spełnią buty, odbije się na kręgosłupie i stawach. Dobre obuwie oszczędzi Ci więc problemów zdrowotnych.
Obuwie to jedyny wydatek, jaki musisz ponieść. Nie musisz kupować odzieży termoaktywnej czy innej, przeznaczonej dla biegaczy. Wystarczy zwykły T-shirt oraz dresy – park, zalew, czy stadion to nie rewia mody. Tam masz przebiec założony dystans i po sprawie.
Ile biegać żeby schudnąć?
Każdy zanim zacznie biegać powinien zacząć od spacerów i z czasem zwiększać ich intensywność. Pozwoli to na przyzwyczajenie organizmu do wysiłku i uniknięcia dyskomfortu z powodu braku wytrzymałości tlenowej w trakcie aktywności. Wraz ze spadkiem masy ciała i adaptacją treningową parametry te ulegają poprawie.
Kolejnym problemem osób otyłych jest to, że nagromadzona tkanka tłuszczowa obciąża już kręgosłup i stawy, a co za tym idzie dodatkowy impuls, jakim jest bieganie, może przełożyć się na pogorszenie stanu zdrowia. Dla takich osób wskazane są spacery, bądź wybranie innej aktywności fizycznej.
Inną grupą są osoby, które posiadają lekką nadwagę, od 5 do 10 kg tkanki tłuszczowej. Ich szkielet nie jest nadmiernie obciążony i mogą spokojnie zacząć przygodę z bieganiem, ale również muszą zastosować się do wcześniej wspomnianych zasad.
Według badań Hall C. i współ. przebiegnięcie 1 km z prędkością 10km/h pozwala na spalenie ok. 65 kcal. Troszkę więcej spalimy, jeśli ten sam dystans pokonamy w sposób interwałowy, tzn. bardzo szybki bieg przeplatany spacerem.
Przykładowo całkowity wydatek energetyczny dla dorosłego mężczyzny o masie 70kg, który w ciągu godziny będzie biegał z prędkością 8,5 km/h pozwoli na spalenie 570 kcal.
Efekty biegania po miesiącu
Co możemy uzyskać w 30 dni?
Wszystko zależy od tego, jaka była intensywność oraz ile czasu poświęcaliśmy na aktywne bieganie:
- Pierwszą rzeczą, jaka ulegnie poprawie, jest wydolność fizyczna i obniżenie ciśnienia tętniczego. Dzięki temu, że serce pod wpływem wysiłku zacznie lepiej pracować.
- Jeśli została wprowadzona dieta o ujemnym bilansie kalorycznym i do tego dołożona aktywność w formie biegania, to możemy spodziewać się obniżenia zawartości tkanki tłuszczowej i spadku masy ciała.
- Jeśli wcześniej nie zadbaliście o swoje stawy i prawidłowe obuwie (opisane wcześniej), możecie liczyć na odczuwanie bólu.
Mimo dużej mody na bieganie i stosunkowo niskiego kosztu, jaki niesie ono ze sobą, warto podchodzić do tego racjonalnie i nie ulegać naciskom kierowanym z różnych mediów czy portali. Każdy organizm jest inny i – jak do wszystkiego – należy podchodzić do tego indywidualnie. Niezależnie, czy chcesz biegać w terenie, czy na bieżni, zawsze miej na uwadze swoje zdrowie i zawsze stawiaj je na pierwszym miejscu. Jeśli zaczynasz odczuwać problemy bólowe nie lekceważ ich, bo są oznaką, że coś z organizmem dzieje się nie tak. Zawsze lepiej zapobiegać niż leczyć.
Bibliografia:
[1] Hall, A. Figueroa, B. Fernhall, Energy Expenditure of Walking and Running: Comparison with Prediction Equations Department of Exercise Science, Syracuse University, Syracuse, NY
[2] Nigg B, Baltich J, Hoerzer S, Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: 'preferred movement path’ and 'comfort filter’. Br J Sports Med. ;49(20):1290-4. doi: 10.1136/bjsports-2015-095054. Epub 2015 Jul 28.
[3] Instytut żywności i żywienia, Normy żywienia dla populacji Polskiej, 2017
[4] Heart Association Scott J. Strath, Leonard A. Kaminsky, Guide to the Assessment of Physical Activity: Clinical and Research Applications A Scientific Statement From the American, 2013;
