Jeśli naszym celem jest zbudowanie imponującej masy mięśniowej, musimy liczyć się z tym, że nie wystarczy prawidłowo się odżywiać i stosować nadwyżkę kaloryczną. Bardzo ważny jest tu również trening. Jak należy ćwiczyć, aby zrobić tzw. „masę”?
Plan treningowy na masę
Trening na masę to forma treningu opierająca się na pracy ze stosunkowo dużymi ciężarami, niewielkiej liczbie powtórzeń oraz na spokojnym tempie wykonywania ćwiczeń. Podstawą treningu są ćwiczenia wielostawowe takie jak: martwy ciąg, przysiady, podciągania czy wyciskania. Są one o tyle lepsze, że pozwalają pracować z większym ciężarem, a dzięki temu angażuje się większą ilość włókien mięśniowych. Co za tym idzie, większy wysiłek powoduje silniejszy wyrzut testosteronu, a to z kolei hormon, który wpływa bezpośrednio na rozwój masy mięśniowej.
Jeśli ćwiczymy regularnie nasze mięśnie przyzwyczajają się do ciężarów (bodźców), jakie dostarczamy im podczas sesji treningowej. Dlatego tak ważna jest progresja ciężaru.
Zaleca się, aby rozłożyć trening na 3 lub 4 dni treningowe w stosunku do całego tygodnia. Z uwzględnieniem większej ilości czasu na regeneracje. Sam trening powinien składać się z rozgrzewki, części głównej treningu i rozciągania. W części głównej należy wykonać 3 do 4 serii w każdym ćwiczeniu oraz minimum po 3 ćwiczenia na jedną grupę mięśniową. Pamiętajmy jednak, że podczas treningu dolnej części ciała ilość zarówno serii, jak i powtórzeń powinna być większa (4–5 serii po około 15 powtórzeń).
Jeśli chodzi o samą ilość powtórzeń, powszechnie uważa się, iż optymalna liczba w trakcie treningu na masę wynosi 8–12 powtórzeń. Istnieją jednak badania, które zostały przeprowadzone na jednym z uniwersytetów w USA, które pokazują, że najbardziej efektywniejszą formą treningu na masę jest wykonywanie od 4 do 6 powtórzeń w serii każdego ćwiczenia.
Wykonując trening na masę należy również pamiętać o przerwach wypoczynkowych. Powinny one trwać między seriami od 1 do 2 minut.
Trening na masę 3-dniowy
Rozpisując sobie trening na masę należy pamiętać o tym, aby był on oparty na ćwiczeniach globalnych, wielostawowych, a także aby uwzględniał podstawowe wzorce ruchowe: przysiad, skłon, chód, rotacje, wykrok, przyciąganie i wypychanie.
Jeśli wybieramy plan treningowy 3 dniowy proponuję podzielić go w następujący sposób:
Dzień 1 – klatka piersiowa, triceps, brzuch
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 3×10/8/6p
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 3×10/8/6p
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3×12/10/8p
- pompki na poręczach z pochyleniem tułowia do przodu 3xtyle powtórzeń ile jesteśmy w stanie
- wyciskania francuskie w staniu z hantlami 4×12/10/8/6
- spięcia brzucha 3x 10-15p
- + rozciąganie
Dzień 2 – plecy i biceps
- podciąganie na drążku 3xtyle powtórzeń ile jesteśmy w stanie wykonać
- martwy ciąg 4×12/10/8/6p
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3×10/8/8p
- zginanie przedramion ze sztangą stojąc 4×12/10/8/6p
- naprzemianstronne zginanie przedramion z hantlami w staniu lub w siadzie 3×12/10/8p
- + rozciąganie
Dzień 3 – nogi i barki
- przysiady ze sztangą na karku 3×10/8/6
-
wypychanie ciężaru na suwnicy 3×10/8/6
-
wykroki 3×12/10/8
-
martwy ciąg na prostych nogach 4×10/10/8/6
-
wyciskanie sztangi zza karku 3×10/8/6
-
wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3×10/8/6p
-
szrugsy 3×12/10/8p
-
+rozciąganie
Trening na masę 4-dniowy
Jeśli natomiast wybieramy opcję 4- dniową, możemy podzielić trening na opcję góra/dół, czyli ćwiczymy na przemian jednego dnia górną część ciała, drugiego dolną, dzięki czemu osiągniemy najlepszy stosunek wydajności do regeneracji. Możemy także wybrać opcję uwzględniającą trenowanie konkretnej grupy mięśniowej tylko raz w tygodniu. Do treningu 4-dniowego należy wykorzystać ćwiczenia wypisane powyżej.
Przykładowy plan:
- Dzień – nogi
- Dzień – klatka + barki + brzuch
- Dzień – plecy
- Dzień – biceps + triceps + brzuch
Pamiętajmy, że między jednym a drugim dniem treningowym należy zrobić jeden dzień wolnego i poświęcić go na regenerację. Należy mieć na uwadze również to, że trening przyniesie nam oczekiwane efekty tylko wtedy, gdy będzie połączony z odpowiednią dietą.
Powyższe treningi są przykładową opcją rozpisania ćwiczeń na masę. Układając plan treningowy należy uwzględnić indywidualny poziom swojej sprawności fizycznej, dobrać odpowiednie ciężary, a także mieć na uwadze swoje zapotrzebowanie kaloryczne i właściwy rozkład makroskładników.
Bibliografia:
[1] Venuto T., Spalaj tłuszcz, buduj mięśnie, Wydawnictwo Galaktyka, 2014.
[2] Demeillès L., Kulturystyka dla każdego, Siedmiogród, 2017.
[3] Michalski L., Metody treningowe. Kulturystyka, Literat Li, 2016.
