Twoja praca jest siedząca? A może wręcz odwrotnie – ciężko pracujesz fizycznie. Jedno i drugie predysponuje Cię do ogromnej grupy osób, które borykają się lub będą borykać z bólem kręgosłupa. Statystyki są zatrważające. Według różnych źródeł 60–80% społeczeństwa w krajach cywilizowanych ma ten problem. W ubiegłorocznym (2016) sondażu TNS Pentor, ponad połowa polaków przyznała, że cierpi z powodu bólu kręgosłupa. Jeżeli nie chcesz znaleźć się w grupie osób zmagających się z tą dolegliwością zapraszam do przeczytania artykułu.
Kiedyś usłyszałam bardzo mądre zdanie, że „lenistwo jest ukrytym ojcem postępu”. Cytat ten jest autorstwa polsko-czeskiego eseisty Gabriela Lauba. Właśnie od tego chciałabym zacząć krótką opowieść o tym, jak to czyniąc kolejne kroki postępu cywilizacyjnego, ułatwiając sobie życie, utrudniamy „je” naszemu kręgosłupowi. Co może przyczynić się do powstania bólu kręgosłupa? Między innymi: 8 godzin w pracy (siedząc lub wykonując ciężką fizycznie pracę), jazda do niej siedząc w samochodzie lub innym środku komunikacji, odpoczynek w pozycji siedzącej przed TV lub komputerem, dźwiganie ciężkich zakupów, pochylanie głowy nad smartfonami itp. Wszystko to doprowadza do osłabienia jednych mięśni i przeciążenia innych. Niestety „natura” nie nadąża przystosować ciał ludzkich do zmieniającego się trybu życia.
Kręgosłup jest kolumną zbudowaną z kręgów, którego główne zadania to:
- ochrona rdzenia i nerwów rdzeniowych kręgosłupa;
- utrzymanie ciężaru ciała, jest osią ciała, funkcja podporowa;
- miejsce przyczepu mięśni na wyrostkach kręgów, bierny narząd ruchów;
- amortyzowanie wstrząsów, dzięki krzywiznom.
Zwróć uwagę, że kręgosłup bez pomocy mięśni nie byłby w stanie wykonywać swoich zadań. To one utrzymują „pion”, podtrzymują naturalne krzywizny kręgosłupa, które są niezbędne dla jego prawidłowego działania. Warto wspomnieć o jeszcze jednej niezwykłej strukturze – krążku międzykręgowym. Potocznie zwane dyskami położone są pomiędzy kręgami. W ich wnętrzu znajduje się jądro miażdżyste. W czasie utrzymywania pozycji pionowej siły działające na krążek równoważą się. W czasie dynamiki, kiedy wykonamy skłon lub wyprost siła nacisku kręgosłupa na dysk zmienia się. Z jednej strony zwiększa się ciśnienie w krążku, co powoduje ruch przesunięcia jądra miażdżystego w stronę przeciwną i wyrównanie sił. Dysk przybiera kształt klina, a po powrocie do pozycji pionowej jądro wraca na swoje miejsce i wszystko jest pod kontrolą. Problem zaczyna się, kiedy bezustannie utrzymujemy nienaturalną pozycję (np. siedzącą, garbimy się, wysuwamy głowę do przodu) lub w przypadku dołożenia znacznej siły z zewnątrz (np. dźwigając ciężkie przedmioty w pracy). Powoduje to z czasem różne dolegliwości dyskomfort, z czasem ból, a nawet sztywność, drętwienie, zaburzenia czucia. Najczęściej bezpośrednią przyczyną jest brak odpowiedniego napięcia i asekuracji mięśniowej. Sam kręgosłup nie utrzyma nawet małego ciężaru, ale wraz z siłą mięśni jego siła nośna u przeciętnego człowieka wynosi ok. 350 kg! Warto też pamiętać, że silne plecy potrzebują dla swojej mechaniki silnych pośladków.
Zapamiętaj 2 zasady dbania o zdrowy kręgosłup:
- Dbaj o pozycję kręgosłupa zawsze! Najważniejsze – samokontrola!
To nawyk trzymania złej postawy jest najgorszy. Możesz iść po pracy na siłownię, rower, basen, ale pamiętaj, że te czynności trwają jedynie część Twojego dnia. Ważne, żeby
prawidłowo siedzieć, leżeć, chodzić, bawić się z dziećmi, dźwigać reklamówki, sięgać po przedmioty ustawione wysoko, pracować na komputerze itd. Oczywiście dodatkowa aktywność znakomicie wyrówna napięcia i z niej nie rezygnuj. Jednak pamiętaj, że wszystkie inne czynności to też trening dla Twoich mięśni.
- Usprawniaj swoje ciało – wytrzymałość i siła!
Jeżeli uprawiasz sport warto samemu, z trenerem, bądź fizjoterapeutą zaprojektować dla siebie i danej aktywności rozgrzewkę i stretching. Z całą pewnością pomoże Ci to w szybszej regeneracji, zapobiegnięciu kontuzji i poprawie wyników, a Twój kręgosłup nie będzie narażony na nadwyrężenie. Jeżeli zaś zaczynasz swoją przygodę z rekreacją ruchową zacznij od delikatniejszych form, np. stretching, pilates, trening FBW (full body workout) o niskiej intensywności itp., które przygotują Twoje ciało do bardziej wymagających form. Zarówno początkujący, jak i zaawansowani muszą dla zdrowia własnego kręgosłupa pamiętać o prawidłowej technice wykonywanych ćwiczeń. Przedstawię Ci zestaw ćwiczeń wzmacniających i rozciągających kręgosłup.
Ćwiczenia wzmacniające i rozciągające kręgosłup
W teorii określenie tego, co należy wzmacniać dla zdrowego kręgosłupa nie jest trudne. Problem stanowi dobór ćwiczeń. Wymusić należy napięcie mięśni osłabionych, przy wyłączeniu mięśni często przepracowanych, które przejmują pracę osłabionych grup i doprowadzają do nieprawidłowych wzorców ruchowych. Warto zapamiętać, że kręgosłup nie jest generatorem mocy. On ma tę moc wygenerowaną przez np. biodra przesłać dalej. Oczywiście są od tej zasady wyjątki. Jak więc prawidłowo trenować prawidłowe używanie kręgosłupa?
Rozpocznę od propozycji wielkiego autorytetu w dziedzinie wiedzy o biomechanice kręgosłupa dr Stuarta McGill’a. Są to trzy ćwiczenia tzw. McGill big three. Te ćwiczenia są całkowicie bezpieczne i może wykonywać je każda osoba. Jednak należy podkreślić, że są to ćwiczenia wzmacniające tułów, przeciwdziałające bólom kręgosłupa, a nie ćwiczenia na ból kręgosłupa.
- Curl Up, czyli spięcia brzucha
Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, jedna kończyna dolna ugięta druga wyprostowane, ręce wsunięte pod odcinek lędźwiowy kręgosłupa, głowa w jednej linii z tułowiem, broda blisko mostka.
Ruch: Spięcie brzucha, uniesienie klatki piersiowej w kierunku sufitu. Głowa z cofniętą brodą i barki podniesione, ale nie wysuwamy ich do przodu. Ruch w górę z wydechem.
- Side bridge (with hip hinge to begin), czyli podpór bokiem
Pozycja wyjściowa: siad podparty bokiem, łokieć pod stawem ramiennym, ugięte kończyny dolne (zgięcie w stawie kolanowym i biodrowym), drugą kończynę górną układamy na przeciwnym mięśniu naramiennym.
Ruch: napięcie mięśni brzucha i wyjście do podporu bokiem (całe ciało w jednej linii). Napięcie izometryczne (bez ruchu) w pozycji podporu bokiem 10s.
- Bird-dog, czyli pies ptak w klęku podpartym
Pozycja wyjściowa: klęk podparty, kolana pod stawami biodrowymi, dłonie pod barkami (palcami do przodu), głowa w przedłużeniu osi kręgosłupa.
Ruch: wznos kończyny dolnej (do tyłu) i przeciwnej kończyny górnej (do przodu) do poziomu (równolegle z podłożem), przy jednoczesnym napięciu mięśni brzucha i utrzymaniu pozycji neutralnej tułowia utrzymanie 10s. Częstym błędem jest ruch w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, który ma być nieruchomy – spięty brzuch.
Podnoszenie przedmiotów z ziemi zdarza się nam często w życiu codziennym i na treningu. Podnosząc ciężkie rzeczy np. torby zakupów, schylając się po dziecko, biorąc zgrzewkę wody zawsze ustawiaj się blisko dźwiganego przedmiotu. Plecy trzymaj prosto (łopatki ściągnięte, zachowana krzywizna kręgosłupa lędźwiowego – lordoza, brzuch napięty) i ugnij kolana. Ważne by dobrze ocenić wagę i złapać zdecydowanie przedmiot. Takie wykonanie „podnoszenie” jest dużo bardziej ergonomiczne dla naszego kręgosłupa.
Przy drobnych przedmiotach np. upuszczone klucze, zamiast „trzymania pleców prosto i ugięcia kolan”, które jest mało funkcjonalne w tym wypadku wybieraj „golfers lift”. Ta strategia dużo mniej obciąża stawy niż klasyczny skłon i przynosi spore korzyści.
- Golfers lift
Pozycja wyjściowa: postawa zasadnicza.
Ruch: skłon w przód na jednej nodze lekko ugiętej, drugą wyprostowaną prowadzimy za siebie. W skłonie sięgamy po przedmiot ręką po stronie nogi postawnej.
Oczywiście nie może tu zabraknąć ćwiczeń z klasyki wzmacniania i rozciągania kręgosłupa w poszczególnych odcinkach, relaksacji mięśni i poprawy ruchomości:
- Cofanie głowy
Pozycja wyjściowa: siad klęczny, siad skrzyżny, siad na krześle, postawa zasadnicza. W wybranej pozycji wyciągnij się do góry czubkiem głowy (nie czołem).
Ruch: cofanie głowy w jednej płaszczyźnie i powrót do pozycji wyjściowej. (Nie wysuwasz głowy do przodu.)
- Zgięcie wyprost głowy
Pozycja wyjściowa, do wyboru: siad klęczny, siad skrzyżny, siad na krześle, postawa zasadnicza. W wybranej pozycji wyciągnij się do góry czubkiem głowy.
Ruch: zgięcie i wyprost głowy (ruch w odcinku szyjnym kręgosłupa, skłon w przód i w tył).
- Skłony boczne głowy
Pozycja wyjściowa: siad klęczny, siad skrzyżny, siad na krześle, postawa zasadnicza. W wybranej pozycji wyciągnij się do góry czubkiem głowy (nie czołem), broda blisko mostka.
Ruch: skłony boczne głowy (uchem do barku). (Nie skręcasz głowy.)
- Krążenia barków do tyłu
Pozycja wyjściowa: postawa zasadnicza, lekko ugięte kolana, brzuch napięty (pępek przyciągnięty do kręgosłupa).
Ruch: krążenia barków w tył. Zaznaczasz pozycję barków tył – dół wykonując tam wydech (mocno pociągasz łopatkę w dół z wydechem, kiedy bark jest z tyłu).
Ćwiczenie możesz wykonać z zatrzymaną pozycją „tył – dół” dla jednego barku i wykonywać ruch tylko drugim barkiem, po 8 powtórzeniach zmień strony.
- Koci grzbiet
Pozycja wyjściowa: klęk podparty, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.
Ruch: wypchnięcie całego kręgosłupa go góry (wykonanie kifozy we wszystkich segmentach kręgosłupa) z zaznaczeniem wydechu. Głowa w pozycji końcowej jest skierowana z dół, brzuch mocno pociąga miednicę pod siebie. Utrzymaj pozycję 3-5s i rozluźnij.
- Skłon tułowia w siadzie na krześle:
Pozycja wyjściowa: siad na krześle, kończyny dolne zgięte w szerokim rozkroku, stopy na podłożu.
Ruch: Opad tułowia z utrzymaniem stóp całą powierzchnią na podłożu. Tułów rozluźniony, kończyny górne na podłożu, głowa luźno. Utrzymaj pozycję ok. 10s i powoli wróć do siadu.
Bardzo dobry zestaw ćwiczeń dla kręgosłupa to również „powitanie słońca” z jogi. Zawiera on zarówno pozycje rozluźniające mięśnie, jak i te wzmacniające.
Jeżeli wiesz, że masz wadę postawy, już pojawia się ból (sporadycznie, bądź przewlekle) warto umówić się na konsultację do fizjoterapeuty. Ten z pewnością podpowie, jakie ćwiczenia będą idealne dla naszej postawy a czego unikać. Pamiętaj o profilaktyce – systematyczny ruch, poprawność wykonywanych ćwiczeń i czynności w życiu codziennych znacząco wpłynie na dobrą kondycję naszego kręgosłupa.
Bibliografia:
[1] Aultman,C.D., Scannell,J., and McGill, S.M. (2005) Predicting the direction of nucleus tracking in porcine spine motion segments subjected to repetitive flexion and simultaneous lateral bend. Clinical Biomechanics, 20:126-129
[2] Danneels LA, Vanderstraeten GG, Cambier DC, Witvrouw EE, Bourgois J, Dankaerts W, De Cuyper HJ. Effects of three different training modalities on the cross sectional area of the lumbar multifidus muscle in patients with chronic low back pain. Br J Sports Med. 2001 Jun;35(3):186-91
[3] Inani S.B., Selkar S.P. Effect of core stabilization exercises versus conventional exercises on pain and functional status in patients with non-specific low back pain: A randomized clinical trial. J. Back Musculoskelet. Rehabil. 2013; 26:37–43
[4] Marshall LW and McGill SM. (2010) The role of axial torque in disc herniation. Clinical Biomechanics. 25 (1):6-9
[5] McGill SM, Chaimberg JD, Frost DM, Fenwick CM. Evidence of a double peak in muscle activation to enhance strike speed and force: an example with elite mixed martial arts fighters. J Strength Cond Res. 2010 Feb;24(2):348-57
[6] Šarabon N. Effects of trunk functional stability training in subjects suffering from chronic low back pain: A pilot study. Kinesiol. Slov. 2011;17:25–37
[7] Tomaszewski W. Bóle kręgosłupa plaga XXI wieku https://www.dbamokregoslup.pl/blog/bole-kregoslupa/bole-kregoslupa-plaga-xxi-wieku
[8] You J.H., Kim S.Y., Oh D.W., Chon S.C. The effect of a novel core stabilization technique on managing patients with chronic low back pain: A randomized, controlled, experimenter-blinded study. Clin. Rehabil. 2014;28:460–469
