Każdy aktywny fizycznie mężczyzna marzy o wspaniale wyrzeźbionym kaloryferze. Wyeksponowane, twarde jak stal mięśnie są czymś co od razu przychodzi do głowy na myśl o dobrej rzeźbie. Jakie więc wykonywać ćwiczenia, aby ich trening był szybki oraz efektywny?
Skuteczne ćwiczenia na brzuch
Ćwiczenia mięśni brzucha kojarzy się przede wszystkim z niezliczoną liczbą brzuszków. Takie podejście jest jednak prostą drogą do kontuzji, a nie o taki efekt przecież chodzi. Aby efektywnie wzmacniać mięśnie należy pamiętać o kilku zasadach.
- Przede wszystkim, mięśnie brzucha to nie tylko mięsień prosty. Oprócz niego bardzo istotne są również mięśnie skośne (odpowiadające m.in. za zginanie i obracanie tułowia w bok) oraz mięsień poprzeczny (zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej, jest mięśniem wydechowym). Dlatego, odpowiednio dobrany trening powinien angażować wszystkie te mięśnie.
- Należy pamiętać o systematyczności. Żaden, nawet najlepszy plan treningowy nie przyniesienie oczekiwanych rezultatów, jeśli zostanie wykonany tylko raz. Ćwiczenia na mięśnie brzucha warto dołączyć do swoich zestawów treningowych, najlepiej aby kilka ćwiczeń zostało wykonane minimum 3 razy w tygodniu.
- Oprócz ćwiczeń należy zadbać o to, co ląduje na talerzu. Aby mięśnie korpusu były ładnie zarysowane, nie mogą być przysłonięte zbyt dużą ilością tkanki tłuszczowej. Aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu z okolic brzucha, trzeba przede wszystkim ograniczyć ilość spożywanych cukrów prostych, czy produktów przetworzonych. Zastępując je przede wszystkim warzywami oraz produktami pełnoziarnistymi.
- Ostatnią, ale nie najmniej ważną sprawą jest trening mięśni antagonistycznych. Wzmacniając mięśnie brzucha, należy również wzmacniać mięśnie pleców, w celu zachowania odpowiedniego balansu mięśniowego. Ćwicząc tylko mięśnie brzucha w łatwy sposób można doprowadzić do zbytniego napięcia ich, oraz nadmiernego rozluźnienia i osłabienia mięśni pleców. Prowadzi to do zaburzeń stabilizacji korpusu, co może przyczynić się do kontuzji oraz zespołów bólowych kręgosłupa.
Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn
Poniżej znajduje się kilka przykładowych ćwiczeń, które wedle upodobań oraz obecnej siły mięśni brzucha można dokładać do codziennych treningów. Aby uzyskać jak najlepsze efekty, warto często zmieniać ćwiczenia, aby nie przyzwyczajać ciała do jednego ruchu. Do niektórych ćwiczeń wymagany jest sprzęt znajdujący się na siłowni, inne można wykonać w domowym zaciszu.
- Brzuszki stojąc – stanie w rozkroku na szerokość bioder, tyłem do wyciągu górnego. Trzymać za uchwyt wyciągu, tak aby dłonie znalazły się w okolicy skroni. Napinając brzuch, należy zgiąć tułów, cały czas trzymając za uchwyty. Obciążenie znajdujące się na wyciągu należy dobrać do swoich możliwości.
- Rowerek – jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Leżenie na plecach, palce dłoni dotykają okolicy uszu, łokcie szeroko. Nogi wyprostowane, lekko uniesione ponad podłogę. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien być zbliżony do podłogi, co osiąga się mocno napinając mięśnie brzucha. Ćwiczenie polega na naprzemiennej rotacji klatki piersiowej, oraz zbliżaniu kolana i łokcia przeciwnych stron. Stopa kończyny wyprostowanej nie dotyka podłogi.
- Deska – podpór na przedramionach, plecy są wyprostowane. Biodra powinny być w linii z plecami (nie zapadają się, ani zbytnio nie unoszą). Barki znajdują się nad łokciami, łokcie na szerokość barków. Brzuch napięty, umożliwia utrzymanie takiej postawy. Dla osób bardziej zaawansowanych – naprzemienne zbliżanie kolana do boku ciała po tej samej stronie, plecy cały czas pozostają wyprostowane.
- Unoszenie bioder – leżenie na plecach, nogi wyprostowane, uniesione pod kątem prostym do korpusu, ręce wzdłuż ciała, głowa leży na macie. Powolne unoszenie bioder z wyprostowanymi nogami w górę oraz opuszczenie na matę. Stopy powinny być cały czas skierowane w stronę sufitu, tak aby nie wykonywać ćwiczenia przy pomocy wymachu nóg. Odcinek lędźwiowy przylega do maty.
- Rosyjski skręt – siad na macie, trzymając obciążenie w dłoniach (może to być piłka lekarska, butelka z wodą, czy talerz sztangi). Kolana i biodra zgięte pod kątem prostym, stopy płasko na podłożu. Obciążenie trzymane na wyprostowanych rękach przed klatką piersiową. Plecy wyprostowane. Ćwiczenie polega na delikatnym odchyleniu się do tyłu (tak aby korpus i uda stanowiły kąt 45 stopni), następnie jak najszerszy skręt klatki piersiowej i rąk najpierw w jedną, potem w drugą stronę.
Jak ćwiczyć brzuch?
Podczas ćwiczeń mięśni brzucha bardzo istotne jest zwracanie uwagi na odpowiednią pozycję ciała. Podczas nieodpowiedniej pozycji lub zbyt dużego obciążenia, można obciążać szyję lub plecy. Na przykład wykonując brzuszki i mając bardzo słabe mięśnie brzucha, można „pomagać” sobie mięśniami szyi. Jednak takie ćwiczenia nie dość, że nie są efektywne dla brzucha, dodatkowo zbyt obciążają szyję, co może skończyć się bólami w tym odcinku. Natomiast podczas ćwiczeń w leżeniu na plecach, czy podczas brzuszków, czy uniesień nóg, gdy lordoza lędźwiowa będzie zbyt pogłębiona, a mięśnie brzucha niedostatecznie napięte, może to prowadzić do bólu i przeciążenia kręgosłupa.
Dlatego tak ważne jest, aby podczas ćwiczeń starać się jak najbardziej angażować mięśnie brzucha oraz utrzymywać, kiedy jest to niezbędne – wyprostowany kręgosłup. Nie należy również dobierać na początek zbyt trudnych ćwiczeń, ponieważ to bardzo często powoduje angażowanie innych struktur, niż te pożądane.
Mięśnie brzucha to nie tylko sześciopak, którym można się pochwalić, ale przede wszystkim wzmocnienie całego ciała. Każda aktywna osoba powinna umieścić kilka ćwiczeń na tę partię ciała w swoim zestawie treningowym, a na pewno szybko odczuje różnicę.
Biblioteka:
[1] M. Vella Anatomia w treningu siłowym i fitness. Wydawnictwo Muza, 2007
[2] ABS: trening mięśni brzucha w 20 minut. Men’s Health. 2015
