ćwiczenie na mięśnie brzucha na maszynie

Praca nad brzuchem dużo łatwiej przychodzi nam latem. To wtedy nasz kaloryferek (lub jego brak) jest ciągle na widoku całej rzeszy plażowiczów. Jednak w miarę upływu czasu odsłoniętą skórę coraz częściej przykrywają podkoszulki, bluzy i swetry, a uwaga przenosi się z brzucha na większe grupy mięśniowe. Mamy już jesień, co wcale nie znaczy, że należy zaniedbywać brzuch – dużo łatwiej jest pozostać w formie, niż potem się mordować, by do niej powrócić.

Zwiększenie masy mięśniowej poprzez trening z dużymi ciężarami przyspieszy metabolizm, co również pomoże przy obniżeniu poziomu tłuszczu. Musicie jednak wykonać trochę bezpośredniej pracy nad mięśniami brzucha. Najlepsze ćwiczenia na tę partię ciała powodują skracanie włókien mięśniowych. Należy więc unikać tych, które je rozciągają na przykład unoszeń tułowia na ławeczce rzymskiej. Spięcia brzucha w siadzie na maszynie są świetnym sposobem na przećwiczenie tej grupy mięśniowej, a do tego pozwalają zachować energię na trening pozostałych partii ciała.

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu

Spięcia na maszynie aktywują przede wszystkim mięsień prosty oraz mięsień skośny wewnętrzny i zewnętrzny brzucha. Mięsień prosty jest zbudowany z licznych ułożonych na sobie włókien. Cienka, przypominająca ścięgno linia, która wyznacza wgłębienie pośrodku brzucha, nazywa się kresą białą. Towarzyszą jej przeważnie trzy zagłębienia poziome, tworzące poszczególne „bloczki” brzucha. Przy jednoczesnym skurczu po obu stronach kresy białej, korpus ugina się i głowa oraz klatka piersiowa zbliżają się do nóg i bioder.

Mięsień skośny zewnętrzny, jak sama nazwa wskazuje, jest położony nad mięśniem skośnym wewnętrznym. Jego przyczepy początkowe znajdują się na dolnych żebrach, a końcowe na kości biodrowej. Skurcz tego mięśnia po obu stronach ciała powoduje zgięcie tułowia i zbliżenie głowy do stóp. Mięsień skośny wewnętrzny nie jest widoczny gołym okiem, jednak praca nad nim sprawi, że nasza talia stanie się szczuplejsza. Mięsień jest połączony z powięzią piersiowo-lędźwiową oraz kością biodrową. Jego włókna otaczają bok tułowia i łączą się z trzema lub czterema dolnymi żebrami, gdzie zlewają się z mięśniami międzyżebrowymi najgłębszymi (mięśniami oddechowymi klatki piersiowej). Podobnie jak mięsień skośny zewnętrzny, także i wewnętrzny pozwala uginać tułów w pasie i przesuwać głowę w kierunku stóp.

Mięsień zębaty przedni jest mięśniem oddechowym, który biegnie od górnych ośmiu lub dziewięciu żeber wzdłuż całej długości brzegu przyśrodkowego łopatki. Pomaga on w dociskaniu łopatki do klatki piersiowej w trakcie spięcia brzucha.

Spięcia brzucha na maszynie siedząc

– Ustaw wysokość siedziska tak, by środek stawu biodrowego znajdował się dokładnie na wysokości zawiasów maszyny. Twoje ramiona powinny znajdować się tuż poniżej rączek. Taka pozycja gwarantuje pełny zakres ruchu. Na początku powtórzenia plecy nie powinny tworzyć z udami kąta większego niż 90 stopni. Ćwiczenie należy rozpoczynać właśnie w takiej pozycji.

– Chwyć za rączki maszyny i weź głęboki oddech. Rób wydech w miarę zbliżania klatki piersiowej do kolan. Wyobraź sobie, że zwijasz tułów tak, by dotknąć brodą do klatki piersiowej. Nie wykonuj powtórzeń wybuchowych; ruch powinien być wolny, ale pewny.

– Zatrzymaj się na 2-3 sekundy w dolnej pozycji i silnie napnij mięśnie brzucha.

– W trakcie powrotu do pozycji wyjściowej rób wolny wdech. Zatrzymaj się tuż przed pełnym wyprostem i powtórz ruch. Nie pozwól, by ciężar spowodował, że kąt między udami a tułowiem przekroczy 90 stopni.

– Postaraj się wykonać 15-20 powtórzeń w każdej serii i rób pomiędzy nimi 45 sekund przerwy.

– Spięcia na maszynie nie wymagają pełnego rozciągnięcia mięśnia, skutkowałoby to jedynie wydłużeniem jego włókien, a zbyt długie włókna powodują odstawanie brzucha, gdy stoimy wyprostowani i rozluźnieni. Wzmocnienie tej partii ciała redukuje ryzyko wystąpienia urazów kręgosłupa lędźwiowego, natomiast przy wyginaniu się do tyłu (do kąta rozwartego między tułowiem a udami) zaczynają na niego działać znaczne siły, które mogą spowodować kontuzję.

Twarde I wyrzeźbione mięśnie brzucha wymagają intensywnej pracy oraz przyłożenia się do diety I ćwiczeń. Jednak jeśli chcesz pozostać w formie (I nie przygotowujesz się do zawodów kulturystycznych), kilka Intensywnych serii na koniec treningu wystarczy» Gdy nadejdzie wiosna, należy nieco zwiększyć Ilość aerobów, co pozwoli na spalenie tłuszczyku pokrywającego wypracowane przez zimę mięśnie.

Oczywiście nic co cenne nie przychodzi szybko i łatwo. Dlatego wspaniałe mięśnie brzucha nie pojawiają się z dnia na dzień, jednak odrobina determinacji i wyznaczenie sobie realnych celów I terminów pozwoli na wypracowanie pociętych rejonów pasa. Spięcia na maszynie pozwolą na utwardzenie przodu i boków brzucha, które staną się fundamentami kaloryferka, z którym pojawisz się na plaży następnego lata. — Muscular Development Nr 36 [11/2011] – Ćwiczenie pod lupą — William P. Hamilton

Wykonanie: W pozycji siedzącej na przyrządzie, ręce na drążkach, stopy zablokowane pod wałkami: wziąć wdech i zgiąć kręgosłup, próbując zbliżyć maksymalnie mostek do kości łonowej; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu.

Informacje: Jest to ćwiczenie, które pozwala dostosować obciążenie do możliwości ćwiczącego. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Wykonanie
1.    Usiądź na siedzisku, chwyć rączki i umieść stopy pod rolkami oporowymi.
2.    Napnij mięśnie brzucha, przyginając tułów w kierunku kolan.
3.    Wróć do pozycji wyprostowanej.

Mięśnie pracujące
Główne: Prosty brzucha
Dodatkowe: Skośne brzucha, zębaty przedni

Przybliżenie anatomiczne
Pozycja rąk: W zależności od rodzaju maszyny albo łapiesz za uchwyty umieszczone z boku głowy, albo chwytasz za wałek oporowy na wysokości klatki piersiowej.
Pozycja stóp: Nogi mogą spoczywać na podłodze lub w zależności od konstrukcji maszyny być zaczepione o wałek oporowy.
Pozycja ciała: W niektórych maszynach oporu dostarczają rączki, w innych przenoszony jest przez wałki oporowe na klatkę piersiową.
Zakres ruchu: Tułów powinien poruszać się z pozycji pionowej do pozycji prawie równoległej do podłoża.
Opór: W zależności od konstrukcji maszyny unosisz ciężar poprzez rączki lub podpórkę na wysokości klatki piersiowej. Zmieniaj ciężar stosu, aby różnicować opór. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton