przysiady na hack maszynie

Maszyna do hack przysiadów jest naprawdę dobrze izolującym urządzeniem, dzięki czemu ćwiczenie na niej nie obciąża mi tak pleców jak normalny przysiad. ustawiam nogi dość wysoko i szeroko na platformie, by nie czuć bólu w stawach i schodzę do kąta 90 stopni. — Muscular Development Nr 43 [06/2012] —

Wykonanie: Kończyny dolne wyprostowane, grzbiet przylega do oparcia, barki zablokowane przez wałki, niezbyt szeroko rozstawione stopy: wykonać wdech, odblokować zabezpieczenie przyrządu i zgiąć kończyny dolne; powrócić do pozycji wyjściowej; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu.
Informacje: Im dalej na przodzie ustawione będą stopy, tym bardziej angażuje się mięśnie pośladkowe. Im większy rozstaw stóp, tym bardziej angażuje się mięśnie przywodziciele.
Zalecenia: Aby ochronić grzbiet, należy włączyć tłocznię brzuszną, co pozwala uniknąć bocznych ruchów miednicy i kręgosłupa. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Wykonanie
1.    Oprzyj plecy na maszynie, a barki pod podpórkami oporowymi. Stopy rozsunięte na szerokość barków ustaw na platformie podporowej i skieruj palcami ku przodowi.
2.    Powoli opuść ciężar, zginając kolana do 90 stopni.
3.    Prostując nogi, wypchnij ciężar w górę do pozycji wyjściowej.

Mięśnie pracujące
Główne: Czworogłowy uda
Dodatkowe: Pośladkowe, kulszowo-goleniowe, przywodzące

Przybliżenie anatomiczne
Rozstaw stóp: Rozstawiając stopy na szerokość barków, uaktywniasz całe udo. Szersze ustawienie stóp wywołuje większą pracę mięśnia czworogłowego po jego wewnętrznej stronie oraz mięśni przywodzących udo i krawieckiego. Trzymając stopy blisko siebie, generujesz większe zaangażowanie zewnętrznej części mięśnia czworogłowego (obszerny boczny) i odwodzicieli uda (napinacz powięzi szerokiej).
Pozycja stóp: Palce stóp powinny być skierowane w tę samą stronę, co udo i kolano, czyli w przód lub lekko na zewnątrz. Ustawiając stopy nisko na platformie oporowej (bliżej ciała), ukierunkowujesz wysiłek na czworogłowy uda, podczas gdy stawiając je wyżej, angażujesz mocniej mięśnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe.
Trajektoria: Wypychanie ciężaru przednią częścią stopy (przodostopiem) i unoszenie pięt ponad platformę oporową podczas jej opuszczania izoluje mięsień czworogłowy uda i zmniejsza napięcie ścięgna rzepki.
Pozycja ciała: Przyciśnij mocno kręgosłup do podpórki dla pleców.
Zakres ruchu: Zatrzymując ruch o kilka stopni przed pełnym wyprostem nóg, utrzymujesz napięcie w mięśniach czworogłowych uda.
Opór: Przysiad na suwnicy skośnej, w porównaniu z przysiadem ze sztangą na plecach, zabezpiecza kręgosłup ćwiczącego poprzez podparcie pleców. Ponadto przysiad na suwnicy skośnej wywiera większy nacisk na pracę mięśni czworogłowych, a mniejszy na mięśnie pośladkowe. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton

Mogący się poszczycić rozbudowanymi mięśniami nóg wie. jak ważne Prawdopodobnie jest to najlepsze ćwiczenie na szerokość ud, pozwala Zwinąć wszystkie głowy mięśni czworogłowych i daje dużą możliwość efektywnej rozbudowy, nóg. Wzorem Szymona, warto na nie poświęcić odpowiednią ilość czasu podczas treningu, bo ćwiczenie to angażuje mięśnie czworogłowe w inny sposób niż tradycyjne przysiady. Zaleca się wykonywanie powtórzeń w wolnym tempie, unikając odbijania się podczas dolnej fazy ruchu. Podczas przysiadu należy zwracać uwagę na pracę kolan, nie ma też sensu przesadzać z obciążeniem. Ćwiczenie to można wykonywać na dwa sposoby – z biodrami przylegającymi do oparcia oraz z biodrami oddalonymi od oparcia. — Muscular Development Nr 53 [04/2014] —