wyprosty pleców na maszynie

U kulturystów rozwój pleców nie jest oceniany jedynie na podstawie szerokości ich góry, ale także głębokości bruzd ciągnących się po każdej stronie kręgosłupa. Jeżeli mięśnie prostowniki pleców nie będą grube jak słupy, sędziowie nie zwrócą na ciebie uwagi, nawet jeśli twoje najszersze będą szerokie jak skrzydła. Kompletne plecy to nie tylko szerokość, ale także grubość i głębokość.

Często zdarza się tak, że mięśnie najszersze pleców trenujemy w pierwszej części treningu i na porządne przećwiczenie prostowników po prostu brakuje nam energii, siły i motywacji.

Wynikiem tego jest niedopracowany dół pleców, często stanowiący jedyne słabe ogniwo dobrze dopracowanego korpusu. Nie oznacza to, że po wszystkich podciąganiach, ściąganiach i wiosłowaniach masz jeszcze robić ciężkie ciągi. Chodzi raczej o to, by znaleźć ćwiczenie pozwalające mocno zaangażować prostowniki pleców nawet wtedy, gdy zaczynasz już odczuwać niedobory energii.

Dobrym pomysłem jest wykorzystanie maszyny do wyprostu pleców, która doskonale angażuje prostowniki pleców i nadaje mięśniom otaczającym kręgosłup upragnionej grubości. Pamiętać jednak należy, że ćwicząc dolne partie kręgosłupa, zawsze trzeba być bardzo uważnym i skoncentrowanym.

STRUKTURA I DZIAŁANIE DOLNEGO ODCINKA KRĘGOSŁUPA

Maszyna do wyprostów pleców silnie aktywuje grupę trzech mięśni skupionych wokół kręgosłupa, zwanych prostownikami kręgosłupa. Mięsień biodrowo-żebrowy znajduje się najbardziej z boku grupy prostowników. Zaczyna się przy grzebieniu biodrowym kości biodrowej i ciągnie się do żeber. Środkowym mięśniem tej grupy jest mięsień najdłuższy, przebiegający równolegle do kręgosłupa w bruździe między wyrostkami kolczystymi kręgów a kątami żeber. Mięsień kolcowy ciągnie się przez środek pleców. Zaczyna się przy wyrostkach kolczystych (małych wypustkach położonych dokładnie na środku kręgów) w odcinku lędźwiowym i dolnej części odcinka piersiowego kręgosłupa, a kończy przy kręgach odcinka szyjnego i piersiowego. Sztywna powięź piersiowo–lędźwiowa pokrywa te mięśnie od tyłu. Jest ona wyjątkowo podatna na kontuzje w wyniku rozciągnięcia lub szarpnięcia. Razem grupa prostowników pleców tworzy najsilniejsze rozciągacze kolumny kręgosłupa.

Poza prostownikami kręgosłupa angażowane są także mięśnie dwugłowe uda „oraz mięsień półścięgnisty, przechodzący z tyłu przez staw biodrowy. Mięśnie te asystują prostownikom podczas prostowania pleców. Włókna mięśnia dwugłowego uda są przyczepione do guza kulszowego w dolnej części biodra oraz do bocznej części kości strzałkowej przy kolanie. Włókna mięśnia półścięgnistego także ciągną się od guza kulszowego, łączą się ścięgnem z górną częścią kości piszczelowej.

MASZYNA DO WYPROSTU PLECÓW

Ruch wykonywany na maszynie do wyprostów pleców nazywamy czasem przeprostem. Przeprost kręgosłupa następuje w momencie, gdy ruch kończy się za punktem, w którym kręgosłup jest ułożony w jednej linii z udami. Dół pleców układa się wtedy w charakterystyczny łuk. Ogólnie rzecz biorąc, takiego przeprostu powinno się unikać, gdyż prowadzi do uciśnięcia dysków i nerwów między kręgami.

WŁAŚCIWE WYKONANIE ĆWICZENIA

1. Usiądź na siedzisku maszyny. pe stopami mocno opartymi na podkładce pod nogi i lekko ugiętymi kolanami. i Jeśli maszyna, do której masz dostęp, jest wyposażona w pas, zaciśnij go na biodrach, by uniemożliwić ich Unoszenie e lub skręcanie podczas wykonywania ćwiczenia.

2. Wysokość siedziska powinna być tak ustawiona, byś podkładki pod plecy dotykał na wysokości łopatek. Podkładka nie może dotykać szyi.

3. Na początku ćwiczenia górna połowa ciała będzie pochylona (ciało będzie zgięte w biodrach).

4. Napnij plecy, po czym zacznij się powoli odchylać do tyłu, napierając na podkładkę plecami. Wyprostuj górną połowy ciała, tak by pledy były proste.

5. Kontynuuj prostowanie pleców aż utworzysz niemal prostą linię przez cały tors i uda.

6. Po zakończeniu wyprostu powoli wróć do pozycji wyjściowej, uważnie kontrolując ciężar podczas opuszczania.

7. Gdy wrócisz do pozycji wyjściowej, rozpocznij kolejne powtórzenie. W serii powinieneś ich zrobić 10-12.

Plecy powinny być napięte przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Rozluźnienie i zaokrąglenie pleców jest błędem, zwłaszcza podczas opuszczania ciężaru. Jeśli przed rozpoczęciem odchylania weźmiesz głęboki wdech, ułatwi ci to utrzymanie właściwej pozycji kręgosłupa. wypuszczaj powoli powietrze, odchylając się i napierając na podkładkę. Przez cały czas kontroluj ruch obciążenia.

Choć duże obciążenie pewnie zrobi wrażenie na kolegach z siłowni, to kiepska technika w tym ćwiczeniu jest prostym przepisem na kontuzję pleców. Nie wahaj się jednak przed stosowaniem tak dużego obciążenia, jakie tylko jesteś w stanie kontrolować z poprawną techniką gdyż od ciężkiej pracy prostowniki będą rosły jak na drożdżach. Pamiętaj jednak, że każdy ruch musi być powolny i w pełni kontrolowany.
Jeśli twoje plecy potrzebują nieco grubości, koniecznie wypróbuj maszynę do robienia wyprostów. W ciągu trzech miesięcy powinieneś zobaczyć grube krawędzie wzdłuż kręgosłupa. Nie tylko lepiej wypełnisz koszulkę, ale także nikt już nie uzna twoich pleców za niekompletne.
— Muscular Development Nr 47 [04/2013] – Ćwiczenie pod lupą — William P. Hamilton

Wykonanie: W pozycji siedzącej na przyrządzie, tułów pochylony do przodu, wałek przyrządu umieszczony na wysokości łopatek: wziąć wdech i maksymalnie wyprostować tułów; wolno powrócić do pozycji wyjściowej i ponownie wykonać ruch.
Informacje: Jest to doskonałe ćwiczenie dla początkujących; wykonuje się je w seriach po 10-20 powtórzeń. Pozwala ono na takie wzmocnienie mięśni grzbietu, które pozwala przejść do ćwiczeń bardziej technicznych; może być wykonywane z większymi obciążeniami przy zmniejszeniu liczby powtórzeń w serii. Ponieważ zakres ruchu i obciążenia mogą być regulowane na przyrządzie, można je modyfikować w czasie jednej serii ćwiczeń. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Możesz wykonać to ćwiczenie, siedząc na maszynie do prostowania grzbietu, która zapewnia zmienny opór. Aby uniknąć urazu, nie zginaj nadmiernie kręgosłupa w przód ani go za mocno nie prostuj.
— Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton