Wykonanie: W pozycji leżącej na ławeczce, kostki zablokowane walkami, oś zgięcia przechodzi przez staw biodrowy, kość tonowa poza ławeczką, tułów w ugięciu. Podnieść tułów do poziomu, unosząc głowę, a następnie wygiąć go maksymalnie w tył, mocno zaznaczając odgięcie okolicy lędźwiowej. Tę ostatnią część ruchu należy wykonywać ostrożnie, aby ochronić grzbiet przed urazem. Informacje: W celu lepszej lokalizacji wysiłku można w końcowej fazie prostowania przytrzymać tułów przez kilka sekund w poziomie.
Początkującym zaleca się stosowanie skośnej ławeczki, na której można wygodniej wykonać to ćwiczenie.
Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia, można je wykonać z żeliwnym, kilkukilogramowym dyskiem przyciśniętym do piersi lub trzymanym na karku. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier
Większość ludzi ocenia plecy kulturystów, patrząc na szerokość i grubość ich górnego obszaru. Natomiast kiedy oderwiemy już wzrok od hipnotyzującego mięśnia najszerszego grzbietu i skierujemy go bardziej w dół kręgosłupa, zaczynamy skupiać się na tym, czy umiejscowione tam prostowniki grzbietu są dobrze rozwinięte lub czy w ogóle są widoczne. Dlaczego dolny odcinek pleców jest przeważnie słabszy i gorzej rozwinięty od ich góry? Ponieważ zbyt często ćwiczenia na tę część ciała wykonujemy na końcu treningu pleców, kiedy jesteśmy już wyczerpani i brak nam energii. Takie postępowanie prowadzi do nierównomiernego rozwoju pleców, sprawiając, że ich dolne partie stają się słabym ogniwem silnego pod innymi względami korpusu. Oczywiście za zbudowaniem mocniejszych prostowników powinno stać coś więcej niż tylko chęć zwycięstwa w zawodach kulturystycznych, bowiem kontuzja tej części ciała może na długi czas całkowicie pozbawić nas możliwości trenowania.
Unoszenie tułowia z obciążeniem to doskonałe ćwiczenie na prostowniki grzbietu, które ściśle otaczają kręgosłup. To proste, lecz niezwykle ukierunkowane ćwiczenie doprowadzi do zbudowania prostowników grubych niczym liny wiszącego mostu. Pamiętajcie jednak, że za każdym razem, gdy bezpośrednio atakujecie dolny odcinek kręgosłupa, musicie zachować szczególną ostrożność i maksymalne skupienie.
Struktura i funkcjonowanie dolnego odcinka pleców
Unoszenie tułowia silnie aktywuje grupę trzech mięśni głębokich grzbietu, które razem określane są mianem jego prostowników. Najbardziej oddalonym od kręgosłupa mięśniem tej grupy jest mięsień biodrowo-żebrowy. Jego przyczepy znajdują się na grzebieniu kości biodrowej i na żebrach. Mięśniem leżącym pośrodku grupy prostowników jest mięsień najdłuższy, który biegnie wzdłuż prawie całego kręgosłupa i przyczepiony jest do kostnych wyrostków wystających z jego kręgów. Kolejnym mięśniem tej grupy jest mięsień kolcowy, położony pośrodku naszych pleców. Jego przyczepy początkowe znajdują się na wyrostkach kolczystych (małych wyrostkach położonych dokładnie pośrodku kręgosłupa) kręgów lędźwiowych i dolnej części kręgosłupa piersiowego, a końcowe na wyrostkach kolczystych części piersiowej i szyjnej kręgosłupa. Omawiane mięśnie otacza nieelastyczna powięź piersiowo-lędźwiowa, która łatwo ulega uszkodzeniu przy nadmiernym rozciągnięciu lub zbyt gwałtownych ruchach.
Razem grupa mięśni prostowników grzbietu stanowi najsilniejszy prostownik kręgosłupa. Prostowniki położone są symetrycznie po obu jego stronach, dlatego działając pojedynczo mogą zginać oraz skręcać kręgosłup na boki.
Ponieważ w tylnej części stawu biodrowego znajdują się również przyczepy mięśnia dwugłowego uda oraz mięśnia półścięgnistego, również i one będą pracować w trakcie unoszenia tułowia z obciążeniem. Mięsień dwugłowy przyczepiony jest do guzka kulszowego oraz do bocznej krawędzi kości strzałkowej na wysokości kolana. Natomiast mięsień półścięgnisty zaczyna się na tylnej powierzchni guzka kulszowego, a kończy na tylnej krawędzi kości udowej.
Prostowanie tułowia
Ruch wykonywany w trakcie tego ćwiczenia nazywany jest często przegięciem kręgosłupa w tył, ponieważ w końcowym etapie zostaje on wygięty poza naturalną dla niego płaszczyznę. W tym momencie dolny odcinek naszego kręgosłupa tworzy wklęsły łuk. Ogólnie mówiąc, w trakcie tego ćwiczenia należy unikać nadmiernego przegięcia, może to bowiem doprowadzić do zgniatania krążków międzykręgowych (dysków) oraz nerwów wychodzących spomiędzy kręgów.
Prawidłowa technika ćwiczenia
– Połóż się twarzą w dół na ławeczce do prostowania tułowia. Ułóż biodra wygodnie na podkładkach. Nie kładź się ani zbyt wysoko, ani zbyt nisko.
– Nogi powinny być nieznacznie ugięte w kolanach.
– Umieść nogi pod przeznaczonymi do tego wspornikami, co zapewni stabilną pozycję w trakcie wykonywania ćwiczenia. Wsporniki powinny znajdować się nieco powyżej kostek.
– Pierwszą, rozgrzewkową serię należy wykonać tylko z ciężarem własnego ciała. Natomiast przy kolejnych można już dodać trochę obciążenia. Umieść dwie sztangielki przed ławeczką. Chwyć je w dłonie i zegnij ręce w łokciach tak, by nie uderzać sztangielkami o ziemię. Może się okazać, że będziesz musiał zgiąć ręce pod kątem 90° i trzymać je tak przez całe ćwiczenie (aktywując tym samym zginacze łokcia i mięśnie naramienne).
– Zacznij od ciała zgiętego w biodrach pod kątem 90°, a następnie wyprostuj plecy, podnosząc tors do góry. Nie przerywaj ruchu aż tułów znajdzie się w pozycji równoległej do podłogi, a plecy, biodra i nogi utworzą linię prostą. Nie podnoś się wyżej i nie przeginaj pleców. Ruch powinien być gładki – żadnego szarpania.
– Kiedy skończysz już fazę prostowania pleców, zacznij wracać powoli do pozycji wyjściowej. Kontroluj ruch i ciężar i opuszczaj tułów, aż utworzy z nogami kąt nieco większy od 90°. Zrób 10-12 takich powtórzeń. Obydwie fazy tego ruchu powinny być wykonywane w sposób wolny i kontrolowany, dlatego nie unoś tułowia gwałtownie. Dzięki temu twoje mięśnie będą napięte w całym zakresie ruchu. Powietrze wdychamy w trakcie opuszczania, a wydychamy w trakcie unoszenia tułowia.
Dzięki dodanemu obciążeniu twoje prostowniki zrobią się grubsze i gęstsze, dlatego nie obawiaj się i chwytaj za coraz większe sztangielki. Pamiętaj, by każde powtórzenie było wolne i kontroIowane. Postaraj się również nie przeginać kręgosłupa, podnosząc tułów ponad płaszczyznę równoległą do podłogi. Unoszenie tułowia z obciążeniem pomoże ci uformować plecy charakteryzujące się gęstością i grubością od podstawy czaszki aż po biodra. Dzięki nim powinieneś zdobyć przewagę nad przeciwnikami i wygrać wiele trofeów. — Muscular Development Nr 19 [04/2010] – Ćwiczenie pod lupą — William P. Hamilton
Wykonanie
1. Połóż się twarzą w dół, opierając biodra na ławce, a stopy zaczepiając
2. Rozpocznij ćwiczenie od zwisu głową w dół, zginając się w pasie do kąta 90 stopni.
3. Unieś tułów, aż znajdzie się nieco powyżej płaszczyzny równoległej do podłogi. Mięśnie pracujące
Główne: Prostownik grzbietu
Dodatkowe: Najszerszy grzbietu, pośladkowe, kulszowo-goleniowe Przybliżenie anatomiczne
Pozycja rąk: Ręce mogą być złączone za dolną częścią pleców lub skrzyżowane na piersiach.
Opór: Zwiększysz obciążenie, trzymając talerzyk od sztangi przyciśnięty do klatki piersiowej.
Trajektoria: Możesz wykonać to ćwiczenie na ławce ustawionej skośnie do podłogi (patrz: Modyfikacje).
Zakres ruchu: Tułów może poruszać się w górę i dół w obrębie 90 stopni. Unikaj nadmiernego wyprostu kręgosłupa. Prostowniki grzbietu działają jak stabilizatory i prostują plecy, podczas gdy mięśnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe powodują prostowanie bioder podczas ćwiczenia.
— Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton
Nordic walking, często nazywane chodzeniem z kijkami, zyskuje na popularności. Można spotkać coraz więcej osób uprawiających ten sport w lasach, parkach czy nawet w...
Wykonanie: W pozycji leżącej na ławeczce, kostki zablokowane walkami, oś zgięcia przechodzi przez staw biodrowy, kość tonowa poza ławeczką, tułów w ugięciu. Podnieść tułów do poziomu, unosząc głowę, a następnie wygiąć go maksymalnie w tył, mocno zaznaczając odgięcie okolicy lędźwiowej. Tę ostatnią część ruchu należy wykonywać ostrożnie, aby ochronić grzbiet przed urazem.
Informacje: W celu lepszej lokalizacji wysiłku można w końcowej fazie prostowania przytrzymać tułów przez kilka sekund w poziomie.
Początkującym zaleca się stosowanie skośnej ławeczki, na której można wygodniej wykonać to ćwiczenie.
Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia, można je wykonać z żeliwnym, kilkukilogramowym dyskiem przyciśniętym do piersi lub trzymanym na karku. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier
Większość ludzi ocenia plecy kulturystów, patrząc na szerokość i grubość ich górnego obszaru. Natomiast kiedy oderwiemy już wzrok od hipnotyzującego mięśnia najszerszego grzbietu i skierujemy go bardziej w dół kręgosłupa, zaczynamy skupiać się na tym, czy umiejscowione tam prostowniki grzbietu są dobrze rozwinięte lub czy w ogóle są widoczne. Dlaczego dolny odcinek pleców jest przeważnie słabszy i gorzej rozwinięty od ich góry? Ponieważ zbyt często ćwiczenia na tę część ciała wykonujemy na końcu treningu pleców, kiedy jesteśmy już wyczerpani i brak nam energii. Takie postępowanie prowadzi do nierównomiernego rozwoju pleców, sprawiając, że ich dolne partie stają się słabym ogniwem silnego pod innymi względami korpusu. Oczywiście za zbudowaniem mocniejszych prostowników powinno stać coś więcej niż tylko chęć zwycięstwa w zawodach kulturystycznych, bowiem kontuzja tej części ciała może na długi czas całkowicie pozbawić nas możliwości trenowania.
Unoszenie tułowia z obciążeniem to doskonałe ćwiczenie na prostowniki grzbietu, które ściśle otaczają kręgosłup. To proste, lecz niezwykle ukierunkowane ćwiczenie doprowadzi do zbudowania prostowników grubych niczym liny wiszącego mostu. Pamiętajcie jednak, że za każdym razem, gdy bezpośrednio atakujecie dolny odcinek kręgosłupa, musicie zachować szczególną ostrożność i maksymalne skupienie.
Struktura i funkcjonowanie dolnego odcinka pleców
Unoszenie tułowia silnie aktywuje grupę trzech mięśni głębokich grzbietu, które razem określane są mianem jego prostowników. Najbardziej oddalonym od kręgosłupa mięśniem tej grupy jest mięsień biodrowo-żebrowy. Jego przyczepy znajdują się na grzebieniu kości biodrowej i na żebrach. Mięśniem leżącym pośrodku grupy prostowników jest mięsień najdłuższy, który biegnie wzdłuż prawie całego kręgosłupa i przyczepiony jest do kostnych wyrostków wystających z jego kręgów. Kolejnym mięśniem tej grupy jest mięsień kolcowy, położony pośrodku naszych pleców. Jego przyczepy początkowe znajdują się na wyrostkach kolczystych (małych wyrostkach położonych dokładnie pośrodku kręgosłupa) kręgów lędźwiowych i dolnej części kręgosłupa piersiowego, a końcowe na wyrostkach kolczystych części piersiowej i szyjnej kręgosłupa. Omawiane mięśnie otacza nieelastyczna powięź piersiowo-lędźwiowa, która łatwo ulega uszkodzeniu przy nadmiernym rozciągnięciu lub zbyt gwałtownych ruchach.
Razem grupa mięśni prostowników grzbietu stanowi najsilniejszy prostownik kręgosłupa. Prostowniki położone są symetrycznie po obu jego stronach, dlatego działając pojedynczo mogą zginać oraz skręcać kręgosłup na boki.
Ponieważ w tylnej części stawu biodrowego znajdują się również przyczepy mięśnia dwugłowego uda oraz mięśnia półścięgnistego, również i one będą pracować w trakcie unoszenia tułowia z obciążeniem. Mięsień dwugłowy przyczepiony jest do guzka kulszowego oraz do bocznej krawędzi kości strzałkowej na wysokości kolana. Natomiast mięsień półścięgnisty zaczyna się na tylnej powierzchni guzka kulszowego, a kończy na tylnej krawędzi kości udowej.
Prostowanie tułowia
Ruch wykonywany w trakcie tego ćwiczenia nazywany jest często przegięciem kręgosłupa w tył, ponieważ w końcowym etapie zostaje on wygięty poza naturalną dla niego płaszczyznę. W tym momencie dolny odcinek naszego kręgosłupa tworzy wklęsły łuk. Ogólnie mówiąc, w trakcie tego ćwiczenia należy unikać nadmiernego przegięcia, może to bowiem doprowadzić do zgniatania krążków międzykręgowych (dysków) oraz nerwów wychodzących spomiędzy kręgów.
Prawidłowa technika ćwiczenia
– Połóż się twarzą w dół na ławeczce do prostowania tułowia. Ułóż biodra wygodnie na podkładkach. Nie kładź się ani zbyt wysoko, ani zbyt nisko.
– Nogi powinny być nieznacznie ugięte w kolanach.
– Umieść nogi pod przeznaczonymi do tego wspornikami, co zapewni stabilną pozycję w trakcie wykonywania ćwiczenia. Wsporniki powinny znajdować się nieco powyżej kostek.
– Pierwszą, rozgrzewkową serię należy wykonać tylko z ciężarem własnego ciała. Natomiast przy kolejnych można już dodać trochę obciążenia. Umieść dwie sztangielki przed ławeczką. Chwyć je w dłonie i zegnij ręce w łokciach tak, by nie uderzać sztangielkami o ziemię. Może się okazać, że będziesz musiał zgiąć ręce pod kątem 90° i trzymać je tak przez całe ćwiczenie (aktywując tym samym zginacze łokcia i mięśnie naramienne).
– Zacznij od ciała zgiętego w biodrach pod kątem 90°, a następnie wyprostuj plecy, podnosząc tors do góry. Nie przerywaj ruchu aż tułów znajdzie się w pozycji równoległej do podłogi, a plecy, biodra i nogi utworzą linię prostą. Nie podnoś się wyżej i nie przeginaj pleców. Ruch powinien być gładki – żadnego szarpania.
– Kiedy skończysz już fazę prostowania pleców, zacznij wracać powoli do pozycji wyjściowej. Kontroluj ruch i ciężar i opuszczaj tułów, aż utworzy z nogami kąt nieco większy od 90°. Zrób 10-12 takich powtórzeń. Obydwie fazy tego ruchu powinny być wykonywane w sposób wolny i kontrolowany, dlatego nie unoś tułowia gwałtownie. Dzięki temu twoje mięśnie będą napięte w całym zakresie ruchu. Powietrze wdychamy w trakcie opuszczania, a wydychamy w trakcie unoszenia tułowia.
Dzięki dodanemu obciążeniu twoje prostowniki zrobią się grubsze i gęstsze, dlatego nie obawiaj się i chwytaj za coraz większe sztangielki. Pamiętaj, by każde powtórzenie było wolne i kontroIowane. Postaraj się również nie przeginać kręgosłupa, podnosząc tułów ponad płaszczyznę równoległą do podłogi. Unoszenie tułowia z obciążeniem pomoże ci uformować plecy charakteryzujące się gęstością i grubością od podstawy czaszki aż po biodra. Dzięki nim powinieneś zdobyć przewagę nad przeciwnikami i wygrać wiele trofeów. — Muscular Development Nr 19 [04/2010] – Ćwiczenie pod lupą — William P. Hamilton
Wykonanie
1. Połóż się twarzą w dół, opierając biodra na ławce, a stopy zaczepiając
2. Rozpocznij ćwiczenie od zwisu głową w dół, zginając się w pasie do kąta 90 stopni.
3. Unieś tułów, aż znajdzie się nieco powyżej płaszczyzny równoległej do podłogi.
Mięśnie pracujące
Główne: Prostownik grzbietu
Dodatkowe: Najszerszy grzbietu, pośladkowe, kulszowo-goleniowe
Przybliżenie anatomiczne
Pozycja rąk: Ręce mogą być złączone za dolną częścią pleców lub skrzyżowane na piersiach.
Opór: Zwiększysz obciążenie, trzymając talerzyk od sztangi przyciśnięty do klatki piersiowej.
Trajektoria: Możesz wykonać to ćwiczenie na ławce ustawionej skośnie do podłogi (patrz: Modyfikacje).
Zakres ruchu: Tułów może poruszać się w górę i dół w obrębie 90 stopni. Unikaj nadmiernego wyprostu kręgosłupa. Prostowniki grzbietu działają jak stabilizatory i prostują plecy, podczas gdy mięśnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe powodują prostowanie bioder podczas ćwiczenia.
— Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton