unoszenie ramion w bok na maszynie

Wykonanie: W pozycji siedzącej na przyrządzie, drążki w rękach: wziąć: wdech i wznieść łokcie do poziomu; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu
Informacje: Jest to doskonałe ćwiczenie dla początkujących, niewymagające żadnego wysiłku przy doborze pozycji i pozwalające na wykonywanie długich serii powtórzeń. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Wykonanie
1.    Siądź na maszynie, łokcie oprzyj na podpórkach, złap uchwyty.
2.    Podnieś łokcie do wysokości barków, ramiona równolegle do podłogi.
3.    Opuść łokcie do boków.
Mięśnie pracujące
Główne: Boczna część naramiennego
Dodatkowe: Przednia i tylna część naramiennego, czworoboczny, nadgrzebieniowy
Przybliżenie anatomiczne
Zakres ruchu: Unoszenie ramion na maszynie odbywa się przy stałym oporze. Mięsień nadgrzebieniowy uczestniczy w początkowej fazie ruchu, a czworoboczny wtedy, gdy łokcie są podnoszone powyżej barków.
Chwyt: Nachwyt (dłonie do dołu) powoduje wewnętrzną rotację barków i angażuje boczną część mięśnia naramiennego. Neutralny chwyt (dłonie skierowane do siebie) lub podchwyt (dłonie do góry) rotują barki na zewnątrz i zwiększają udział przedniej części mięśnia naramiennego. Zmiany rotacji barków łatwiej wykonać, trzymając poduszki oporowe, a nie uchwyty maszyny.
Trajektoria: Modyfikacja trajektorii podnoszenia powoduje zmianę zaangażowania w wykonanie ruchu poszczególnych części pracującego mięśnia. Unoszenie łokci dokładnie w bok angażuje boczną część mięśnia naramiennego. Wykonywanie ćwiczenia z łokciami przesuniętymi do przodu na poduszkach powoduje zaangażowanie także części przedniej tego mięśnia. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton