naprzemianstronne wyciskanie francuskie w pionie ze sztangielkami

Wykonanie: W pozycji siedzącej lub stojącej, sztangielka w jednej ręce, ramię ustawione pionowo w stosunku do podłoża w początkowej ćwiczenia: wziąć wdech i zgiąć przedramię tak, aby przenieść sztangielkę za kark; powrócić do pozycji wyjściowej i wykonać wydech w końcowej fazie ruchu.
Zalecenia: Należy uruchomić tłocznię brzuszną, nie wyginać nadmiernie grzbietu i, jeśli to możliwe, używać do ćwiczenia ławeczki z niskim oparciem. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Wariant wyciskania francuskiego to stały element mojego treningu tricepsów. Ten pozwala oddzielnie przetrenować każde ramię. — Muscular Development Nr 42 [05/2012] —

Idealne ćwiczenie, które często stosuję jako wprowadzające. Wiadomo, że większy ciężar ma znaczny wpływ na bodziec. — Muscular Development Nr 42 [05/2012] —

Pozycja wyjściowa
Siedzimy na ławce poziomej, tułów wyprostowany [zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), ręka ze sztangielką uniesiona w górę, wyprostowana, druga ręka wsparta na udzie. Robiąc głęboki wdech, opuszczamy sztangielkę za głowę, możliwie jak najdalej. Po osiągnięciu przez sztangielkę pozycji najniższej, od razu, tzn. bez zatrzymania ruchu, unosimy sztangielkę w górę. W końcowej fazie tego ruchu wypuszczamy powietrze z płuc.

Wskazówki Andrzeja Maszewskiego

– Ćwiczenie można wykonywać zarówno na stojąco, jak i na siedząco. Pozycja stojąca ma tę zaletę, że unosząc sztangielkę, możemy stosować ruchy oszukane, co pozwala na użycie sztangielki cięższej. Jest to bardzo korzystne w okresie robienia masy mięśniowej. Pozycja siedząca zaś pozwala nam na wyizolowanie pracy tricepsa, co jest korzystne w okresie rzeźbienia mięśni.

– Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc jest ćwiczeniem, w którym staw łokciowy podlega mocnym przeciążeniom. Z tego też powodu, zanim zaczniemy wykonywać ćwiczenie, warto ten staw solidnie rozgrzać. Warto też w ramach rozgrzewki wykonać 1 lub nawet 2 serie tego ćwiczenia na małym ciężarze.

– Sztangielkę należy opuszczać jak najniżej, nie należy jednak tego robić na siłę. Zwiększanie zakresu ruchu na siłę zwiększa obciążenie stawu łokciowego, co może być przyczyna jego kontuzji.

– W czasie opuszczania sztangielki za głowę może dochodzić do uderzania sztangielką w tył głowy. Aby tego uniknąć, należy głowę pochylić do przodu.

– Unosząc sztangielkę w górę, staram się mocno napinać triceps. Praktycznie napięcie to zwiększam, w miarę jak sztangielka przemieszcza się w górę. Czasami w górnym położeniu sztangielki zatrzymuję na chwilę ruch i w tym czasie zwiększam napięcie tricepsa do maksimum.

– W czasie ćwiczenia łokieć należy trzymać blisko głowy. Oddalanie go od głowy zmniejsza zaangażowanie tricepsa, a ponadto niepotrzebnie obciąża staw barkowy.

– Po każdej wykonanej serii rozciągam tricepsy. Dzięki ćwiczeniom rozciągającym lepiej przebiega proces regeneracji, co wpływa korzystniej na proces ich rozwoju.

– Czasem dla urozmaicenia treningu ćwiczenie wykonuję na ławce skośnej. Oparcie ławki ustawiam wtedy pod kątem 75 – 80 stopni.

– Ruch opuszczania sztangielki wykonuję powoli, ruch wyciskania natomiast zdecydowanie szybciej.

– Z własnych obserwacji wiem, że wiele osób w tym ćwiczeniu ogranicza pracę tricepsa poprzez ograniczanie zakresu ruchu. Zazwyczaj opuszczając sztangielkę, zatrzymują oni ruch albo na wysokości połowy głowy, albo nieco niżej. Ja opuszczam sztangielkę tak nisko, jak tyko można. Koncentruję się przy tym na tym, aby jak najmocniej rozciągnąć triceps.

– Ćwiczenie to wykonuję też oburącz. Wtedy sztangielkę trzymam obiema dłońmi za wewnętrzną stronę górnego stosu talerzy (gryf sztangielki jest między dłońmi), a łokcie prowadzę I blisko głowy i nie wysuwam ich zbytnio do przodu, gdyż ogranicza to pracę tricepsów.

– Małe mięśnie, takie jak np. tricepsy, nie potrzebują dużej dawki bodźców. Dlatego też wykonuję na nie mniej serii niż na mięśnie duże. Na tricepsy na jednym treningu wykonuję średnio od 6 do 8 serii.

— Kulturystyka i fitness Nr 91 [9/2007] – Kalejdoskop ćwiczeń —

Możesz wykonać to ćwiczenie jedną ręką, trzymając sztangielkę chwytem, w którym dłoń skierowana jest do przodu, aby zwiększyć pracę zewnętrznej (bocznej) głowy mięśnia trójgłowego. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton