wyciskanie francuskie sztangą leżąc

–
Do wykonania ćwiczenia przystępujemy tylko przy dobrze rozgrzanych mięśniach głównych i współpracujących biorących udział w tym ćwiczeniu oraz stawach barkowych, łokciowych i nadgarstkowych

– Głowa, tułów oraz pośladki przez cały czas trwania ćwiczenia przylegają do oparcia ławki

– Odległość między łokciami oraz pozycja łokci nie zmienia się

– Ruchy wykonujemy od pełnego skurczu tricepsów (pozycja wyjściowa) do pełnego ich rozciągnięcia (pozycja końcowa)

– Sztangę opuszczamy maksymalnie nisko

– Bezpośrednio po zakończeniu ruchu opuszczania sztangi, przechodzimy do ruchu jej unoszenia

– W miarę zbliżania się sztangi do pozycji maksymalnego skurczu tricepsów, coraz mocniej je napinamy. Moment maksymalnego skurczu tricepsów powinien zbiegać się z ich maksymalnym napięciem

– Ruchy wykonują wyłącznie przedramiona, ramiona pozostają nieruchome

– Zarówno w trakcie opuszczania, jak i unoszenia sztangi ograniczamy do minimum rozsuwanie się łokci na boki.

– Ćwiczenie wykonujemy ruchem płynnym

– Ruchy opuszczania wykonujemy wolniej niż ruchy unoszenia

– Do ćwiczenia możemy używać sztangi z gryfem prostym bądź łamanym. Gryf łamany jest o tyle korzystniejszy, że zmniejsza naprężenia w stawach nadgarstkowych

– Zaawansowani mogą w 2 lub 3 ostatnich powtórzeniach wykonywać ruchy oszukane

– Pamiętajmy, że ćwiczenie bez pełnej koncentracji pomniejsza, i to znacznie, spodziewane efekty

— Kulturystyka i fitness Nr 52 [2/2004] – Kalejdoskop ćwiczeń —

Wielkie, wyrzeźbione ręce nie powstają przez przypadek. Nawet jeśli katujesz bicepsy niezliczoną ilością serii, nie zbudujesz rąk godnych Mr. Olympia, jeżeli nie zaczniesz doceniać roli tricepsów w wyglądzie ramienia. Musisz zrozumieć, że to przede wszystkim właśnie od masy tricepsa zależy rozmiar ramienia. Jest tak dlatego, ie mięsień triceps brachii stanowi nawet do 2/3 masy ręki. Jeśli twoim celem jest maksymalny obwód w bicepsie, musisz robić ciężkie ćwiczenia masowe na triceps. Istnieje wiele doskonałych ćwiczeń, ale pewne z nich przewyższają pozostałe, jeśli chodzi o ogólną aktywację, intensywność i rezultaty. Do takich ćwiczeń z całą pewnością należą wyprosty ramion leżąc, zwane też wyciskaniem francuskim.

Struktura i funkcje mięśnia

Mięsień triceps brachii składa się z trzech niezależnych głów. Głowa długa często jest opisywana jako „głowa wewnętrzna” Zaczyna się przy łopatce, nieco poniżej głowy kości ramiennej przy stawie barkowym. Jej brzusiec przechodzi w ścięgno i łączy się ze ścięgnami innych głów tricepsa, tworząc wspólne ścięgno w okolicy łokcia. Owo ścięgno przechodzi za łokciem i kończy się przy kości łokciowej przedramienia tuż przy samym łokciu. Funkcją głowy długiej tricepsa, podobnie jak dwóch pozostałych głów, jest prostowanie ramienia w łokciu. Jednak głowa długa ma też dodatkową funkcję, ponieważ dzięki temu, że przechodzi przez bark i jest przyczepiona do łopatki, uczestniczy w odciąganiu ramienia w kierunku tyłu dała. Podczas wykonywania wyprostów ramion leżąc, wykorzystywane są obie te funkcje.

Głowa boczna tricepsa zaczyna się przy tylnej części kości ramiennej, około jednej trzeciej drogi pomiędzy stawem barkowym a łokciowym. Również ta głowa łączy się ze ścięgnem tricepsa. Jej zadaniem jest prostowanie ręki w łokciu.

Głowa przyśrodkowa jest położona głęboko pomiędzy dwoma pozostałymi głowami tricepsa. Zaczyna się w dwóch trzecich drogi między stawem łokciowym a barkowym z tyłu kości ramiennej. Jej włókna biegną w dół ramienia, łącząc się ze wspólnym ścięgnem zaczepionym przy kości łokciowej. Głowa przyśrodkowa tricepsa służy prostowaniu przedramienia wraz z innymi jego głowami.

Wyprosty ramion leżąc i pozwalają na aktywację wszystkich trzech głów tricepsa w każdym powtórzeniu.

1. Umieść sztangę o gryfie prostym lub łamanym na końcu ławki płaskiej. Połóż się na ławce i chwyć leżącą za tobą sztangę. Stopy możesz ułożyć na podłodze lub na drugim końcu ławki.

2. Unieś sztangę nad głowę, prostując ręce tak, by sztanga znalazła się dokładnie nad twoimi oczami.

3. Nie zatrzymując ruchu, opuść sztangę do pozycji wyjściowej, uginając przy tym łokcie. Opuszczanie sztangi na ławkę powinno się odbywać stosunkowo powoli (trzy, cztery sekundy).

4. Gdy sztanga przybliża się do twojej głowy, wysuń ramiona i łokcie ku tyłowi, tak by mogła ona swobodnie przejść nad twoim czołem. Kontynuuj opuszczanie sztangi do momentu, w którym kłykciami lekko dotkniesz ławki za twoją głową.

5. Nie opieraj rąk na ławce, ale natychmiast zacznij prostować ramiona, uważając, by nie uderzyć się w czoło. Kontynuuj ruch aż sztanga na powrót znajdzie się nad twoimi oczami, a ramiona niemal się wyprostują. Potem zacznij ponownie opuszczać sztangę.

Istnieje wiele wersji tego ćwiczenia, niektóre trudniejsze, niektóre łatwiejsze. Wariant opisany poniżej pozwala opuszczać ciężar za głowę, w przeciwieństwie do uginania do czoła, które co prawda umożliwia zastosowanie większego ciężaru, jednak wymaga bardzo dobrej techniki, ponieważ stwarza ryzyko uderzenia się w czoło, gdy mięśnie osłabną ze zmęczenia. Wybieramy zatem wyprosty ramion, są one bezpieczniejsze

Jeśli zastosujesz małe lub średnie obciążenie, twoje tricepsy automatycznie zaangażują mniejsze i słabsze włókna. Gdy mięsień zaczyna słabnąć ze zmęczenia, zaczynają pracować większe i silniejsze włókna. Obciążenie, z którym dasz radę wykonać sześć powtórzeń pozwoli na zaangażowanie zarówno mniejszych, jak i większych włókien. Należy jednak zwrócić uwagę, że włókna głowy długiej zostaną w istotnym stopniu zaangażowane jedynie wtedy, gdy użyjesz naprawdę dużego obciążenia lub pozostałe głowy faktycznie się zmęczą. Tymczasem mniejsze lub średnie obciążenie, pozwalające na wykonanie przynajmniej 12 powtórzeń, aktywuje raczej głowy przyśrodkową i boczną.

Wprawdzie współczesna medycyna jest w stanie sklonować dowolny gen, ale nie wiemy zbyt wiele na temat tego, jaki jest optymalny zestaw genów warunkujących masę ręki, jej kształt lub obwód. Nie powinno to jednak być wymówką do tego, by nie dawać z siebie wszystkiego na treningach. Jeżeli na siłowni zainwestujesz naprawdę spory wysiłek, odniesiesz sukces. Odpowiednia strategia treningu rąk pozwoli cl przeskoczyć leniwych sportowców czy osoby o większym potencjale genetycznym, które go nie wykorzystują. Ostateczny wynik zależy od ciebie.

Jeśli chodzi o ręce, to właśnie twoje podejście do kwestii treningu tricepsów oraz wysiłek wkładany w ten trening warunkuje ostateczny efekt. Zadbaj o to, by dobrze rozgrzać łokcie przed seriami z dużym obciążeniem. Ból łokci wywołany kiepską techniką Lub niedostateczną rozgrzewką to pewna droga do wymuszonej przerwy w treningach, a to na pewno nie da ci wielkich rąk, o jakich marzysz. Z drugiej strony, wywołany ćwiczeniami ból mięśni (wynikający z chwilowego niedokrwienia) oznacza, te jesteś o krok bliżej do wspaniałych tricepsów i rąk godnych Olympii. — Muscular Development Nr 43 [06/2012] – Ćwiczenie pod lupą, dr Stephen E. Alway — William P. Hamilton

Wykonanie: W pozycji leżącej na plecach na ławeczce, sztanga trzymana nachwytem, ramiona ustawione pionowo w stosunku do ławeczki: wziąć wdech i zgiąć przedramiona, starając się nie odwodzić zanadto w bok łokci przy opuszczaniu sztangi na wysokość czoła za głowę; powrócić do pozycji wyjściowej; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu.
Informacje: Ze względu na indywidualna budowę ciała ręce na sztandze mogą być bardzie lum mniej rozstawione, a łokcie bardziej lub mniej rozwarte.
Zalecenia: Stosowanie sztangi łamanej pozwala na niwelację napięć w stawach nadgarstka. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Wykonanie
1.    Połóż się na ławce poziomej, trzymając sztangę wąskim nachwytem w wyprostowanych rękach nad klatką piersiową. Ręce powinny być rozsunięte na odległość nie większą niż 15 centymetrów.
2.    Zegnij łokcie i opuść sztangę, aż dotkniesz nią do czoła.
3.    Wyciśnij sztangę w górę do pełnego wyprostu łokci.
Mięśnie pracujące
Główne: Trójgłowy ramienia
Dodatkowe: Mięśnie klatki piersiowej, przedramienia oraz naramienny
Przybliżenie anatomiczne
Rozstaw rąk: Przy szerokim uchwycie sztangi kładziesz nacisk na wewnętrzną część mięśnia trójgłowego (głowa długa), podczas gdy wąski chwyt
angażuje zewnętrzną część tego mięśnia (głowa boczna). Trzymaj łokcie blisko siebie i nie pozwalaj im rozsuwać się na boki.
Chwyt: Korzystając ze sztangi prostej, możesz wykonać ćwiczenie nachwytem lub podchwytem. Ćwiczenie ze sztangą łamaną lub ze sztangielkami (patrz: Modyfikacje) wymaga chwytu neutralnego. Nachwyt angażuje wewnętrzną część (głowę długą) mięśnia trójgłowego, podchwyt kładzie nacisk na jego zewnętrzną część (głowa boczna), a chwyt neutralny aktywizuje wszystkie trzy jego głowy.
Trajektoria: Pionowa pozycja ramion rozciąga wewnętrzną (długą) głowę mięśnia trójgłowego, dlatego to ćwiczenie działa najmocniej na tę część mięśnia. Opuszczając sztangę poniżej czoła w kierunku ławki, mocniej rozciągasz głowę długą, co sprzyja jej skurczowi podczas ruchu.
Pozycja ciała: Trzymaj ramiona w pionie z łokciami ku górze. Nie opuszczaj sztangi w kierunku twarzy albo brody, ponieważ to powoduje opuszczanie łokci i pozwala mięśniom naramiennym i piersiowym włączyć się w wykonywanie ruchu.
Zakres ruchu: Aby wyizolować mięsień trójgłowy, ruch powinien zachodzić tylko w stawach łokciowych, a nie w barkowych.

Modyfikacja
Chwyt odwrócony: Możesz także wykonać to ćwiczenie, trzymając sztangę podchwytem, aby położyć większy nacisk na zewnętrzną (boczną) głowę mięśnia trójgłowego
— Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton

Żeby zbudować wielkie, wyrzeźbione ramiona, musimy skupić się na tricepsach w takim samym stopniu co na bicepsach (a może nawet bardziej). Tricepsy mogą zajmować nawet dwie trzecie powierzchni górnej części ramienia, a w przekroju poprzecznym mają większą masę niż biceps. Dlatego, jeśli chcesz przekroczyć magiczną barierę 50 centymetrów, musisz być gotów na bezlitosne zmaltretowanie tricepsów ćwiczeniami, które w największym stopni przyczynią się do powiększenia ich masy. Jednym z takich ćwiczeń jest skull-crusher (wyciskanie francuskie leżąc). To ćwiczenie aktywuje wszystkie trzy głowy tricepsa, a zwłaszcza najgrubszą głowę długą. Może się wydawać, że jest to dość oIdschoolowe ćwiczenie – i może faktycznie tak jest, ale swietnie zwiększa masę i gęstość tricepsów.

BUDOWA I DZIAŁANIE MIĘŚNIA
Głowa długa jest położona najbliżej środka mięśnia trójgłowego ramienia. Przyczepia się do łopatki tuż pod głową kości ramiennej znajdujacej się w stawie barkowym. Brzusiec głowy długiej tricepsa kończy się ścięgnem, które łączy się ze ścięgnami biegnącymi z innych głów tricepsa i tworzy wspólne ścięgno położone na łokciu. Ścięgno tricepsa przebiega przez staw łokciowy i przyczepia się do kości łokciowej znajdującej sit przy łokciu. Głowa boczna tricepsa ciągnie się od tylnej części kości ramiennej, mniej więcej od wysokości dwóch trzecich od stawu barkowego. Przebiega dalej wzdłuż tylnej, zewnętrznej strony kości ramiennej, a następnie łączy się ze wspólnym ścięgnem wszystkich trzech głów tricepsa. Głowa przyśrodkowa tricepsa położona
jest głęboko, pomiędzy głową długą i boczna. Zaczyna się na poziomie dwóch trzecich tylnej
części kości ramiennej. Włókna głowy przyśrodkowej tricepsa ciągną się w dół ramienia i łączą się ze wspólnym ścięgnem tricepsa, który przyczepia się do kości łokciowej. Wszystkie trzy głowy bicepsa wspólnie odpowiadają za prostowanie przedramienia (prostowanie stawu łokciowego). Głowa długa tricepsa może również prostować bark (przyciągać ramię do boku ciała). Skull crushers aktywują obie funkcje głowy długiej.

SKULL CRUSHERS
Skull crushers wymuszają prostowanie ramienia, dzięki czemu to ćwiczenie oddziałuje na wszystkie trzy głowy tricepsa, ale w szczególności na głowę długą. To ćwiczenie warto wykonywać z osobą asekurującą. Dzięki temu, jeśii pojawi się problem z podniesieniem ciężaru, będziesz miał u boku kogoś, kto zapobiegnie spadnięciu sztangi prosto na twoją głowę (co mogłoby spowodować poważny uraz przedniej części czaszki). Możesz dodawać dodatkowe obciążenia, jednak zwiększy to ryzyko, że sztanga runie ci na czoło, chyba że będziesz miał kogoś
do pomocy.

SKULL CRUSHERS (WYCISKANIE FRANCUSKIE ZE SZTANGĄ LEŻĄC)
1. Połóż sztangę łamaną na końcu lawki poziomej. Możesz użyć zwykłej sztangi, ale sztanga łamana mniej obciąży twoje nadgarstki. Połóż się na ławce i chwyć sztangę leżącą za twoją głową wąskim nachwytem (dłonie powinny być skierowane w górę). W zależności od tego, jak ci wygodniej, możesz postawić obie stopy ma podłodze lub na koncu ławki (jeśli przeszedłeś kiedyś kontuzję dolnej części pleców, to drugie rowiązanie sprawdzi się lepiej).

2. Unieś sztangę z llawki prostując łokcie, i podnieść ją tak, aby znajdowała się bezpośrednio nad twoimi oczami.

3.Gdy sztanga znajdzie się w górnej pozycji, nie rób pauzy, ale od razu zacznij obniżać ciężar w stronę czoła, zginając łokcie. Powoli obniżaj ciężar, aż znajjdzie się przy czole, co powinno zająć od trzech do czterech sekund.

4. Obnżaj ciężar do momentu, aż będzie niemal stykał się z czołem. Uważaj, żeby ciężar nie spadł ci na głowę (ich nazwa nie wzięła się znikąd).

5. Natychmiast wyprostuj łokcie tak, żeby unieść sztangę nad swoje oczy. W momencie, gdy sztanga znajduje się na samemj górze, twoje łokcie powinny być niemal cakowicie wyprostowane. Nastęonie zacznij świadomie obniżać ciężar do czoła i powtarzaj ćwiczenie aż do ukończenia serii.

WYCISKANIE FRANCUSKIE ZE SZTANGĄ LEŻĄC (FAZA KOŃCOWA)
Jeśli nie masz nikogo do pomocy, bezpieczniej będzie jeśli użyjesz średniego obciążenia i wykonasz dwanaście powtórzeń – dzięki temu uda ci się w pierwszej kolejności aktywować przysrodkową oraz długą głowę tricepsa. Ćwiczenie wymaga użycia dużej siły (w obecności asekurującego), a wraz ze zwiększającym się zmęczeniem aktywują się coraz większe i silniejsze włókna głowy długiej, które pomogą ci kontynuować wykonywanie ruchu. Nie przerywaj ćwiczenia, ale upewnij się, że twój partner będzie przy tobie, gdy zaczniesz się męczyć. Przed rozpoczęciem treningu z dużymi ciężarami powinieneś zawsze rozgrzać-łokcie kilkoma lżejszymi seriami.

W treningu ramion najważniejsze są wysiłek, systematyczność oraz zachowanie odpowiedniej postawy. Właśnie te czynniki zadecydują o tym, czy do swoich osiągnięć będziesz mógł doliczyć silne i dobrze rozwinięte tricepsy. Aby to osiągnąć, nie możesz zapominać o rozgrzewce łokci przed wyciskaniem francuskim. Ból stawów wynikający z byle jakiej postawy lub pomijania rozgrzewki zmusi cię jedynie do zrobienia sobie przerwy w treningach i nie wyniknie z niego nic dobrego.Z drugiej strony odczuwanie „dobrego” bólu wynikającego z przejściowego zablokowania przepływu krwi jest korzystne, ponieważ oznacza, że zbliżasz się do osiągnięcia świetnych tricepsów, a regularne ćwiczenia zwiększają twój próg bólu. Mimo tego nie próbuj przekraczać swoich granic w tym ćwiczeniu bez zapewnienia sobie odpowiedniego bezpieczeństwa i bez zachowania odpowiedniej postawy. Jakby nie było, niedbałe ćwiczenia i dziura w czole o kształcie gryfu nie przyczynią się do budowania masy tricepsów i ich rzeźbienia.
— Muscular Development Nr 62 [01/2016] — William P. Hamilton