zginanie przedramion na wyciągu górnym (brama)

– Zanim zaczniemy wykonywać ćwiczenie, należy dobrze rozgrzać mięśnie główne i współpracujące, a także stawy nadgarstkowe, łokciowe i barkowe

– Ciężar dobieramy taki, aby umożliwiał prawidłowe wykonanie ćwiczenia

– W czasie wykonywania ćwiczenia ramiona (od stawów barkowych do łokci) pozostają nieruchome, ruchy wykonują jedynie przedramiona

– Ćwiczenie wykonujemy w pełnym zakresie ruchów, tzn. od pełnego rozciągnięcia bicepsów do maksymalnego ich skurczu i na odwrót

– Rączki obu wyciągów przyciągamy jednocześnie

– Wraz ze zbliżaniem się rączek wyciągów do barków coraz mocniej napinamy bicepsy

– W końcowej fazie ruchu przyciągania rączek zginamy dłonie w nadgarstkach ku dołowi

– W czasie przyciągania rączek wyciągów, jak też powrotu do pozycji wyjściowej, łokcie w tej samej pozycji

– Po osiągnięciu pozycji maksymalnego skurczu bicepsów od razu zmieniamy kierunek ruchu i wracamy do pozycji wyjściowej

– Tempo powrotu do pozycji wyjściowej nieco wolniejsze od tempa przyciągania rączek wyciągów

– Kulturyści zaawansowani jedno lub dwa powtórzenia w serii mogą wykonywać metodą ruchów oszukanych

– Wykonywanie ćwiczenia bez pełnej koncentracji pomniejsza jego efekty — Kulturystyka i fitness Nr 65 [4/2005] – Kalejdoskop ćwiczeń —

Stosuję to ćwiczenie tylko w okresie przedstartowym, dzięki niemu mam możliwość pełnego dopięcia mięśni w szczytowej formie, przy jednoczesnym kontrolowaniu ruchu w lustrze. — Muscular Development Nr 42 [05/2012] —

Wykonanie: W pozycji stojącej, centralnie w stosunku do wyciągu, ramiona wyciągnięte, rączki wyciągu trzymane podchwytem: wziąć wdech i zgiąć przedramiona; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu.
Informacje: Ćwiczenie to najczęściej kończy trening mięśni ramion. Istotne, aby skoncentrować się na odczuciu kurczenia się wewnętrznej części mięśnia dwugłowego ramienia. Najlepsze wyniki przynoszą długie serie ćwiczeń.
Zalecenia: Nie wykonuje się go nigdy przy dużym obciążeniu. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Dobre ćwiczenie na początek treningu, na rozgrzewkę. Traktuje je jako wstępne zmęczenie bicepsów. Mały ciężar, dużo powtórzeń. — Muscular Development Nr 42 [05/2012] —

Pozycja wyjściowa
Stoimy w małym rozkroku między dwoma wyciągami, nogi lekko ugięte w kolanach, stopy skierowane na zewnątrz, tułów wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), klatka piersiowa wypchnięta do przodu, mięśnie brzucha napięte, łokcie powyżej barków, ręce z rączkami wyciągów nieco ugięte w łokciach uniesione w górę (dłonie wewnętrznymi stronami zwrócone w górę).

Sposób wykonania ćwiczenia
Robimy głęboki wdech i uginając ręce w łokciach przyciągamy rączki wyciągów ku barkom. Gdy bicepsy osiągną stan maksymalnego skurczu (ręce maksymalnie ugięte), wypuszczamy powietrze z płuc i robiąc głęboki wdech wracamy do pozycji wyjściowej.

Wskazania techniczne

– Zanim zaczniemy wykonywać ćwiczenie, należy dobrze rozgrzać mięśnie główne i współpracujące, a także stawy nadgarstkowe, łokciowe i barkowe

– Ciężar dobieramy taki, aby umożliwiał prawidłowe wykonanie ćwiczenia

– W czasie wykonywania ćwiczenia ramiona (od stawów barkowych do łokci) pozostają nieruchome, ruchy wykonują jedynie przedramiona

– Ćwiczenie wykonujemy w pełnym zakresie ruchów, tzn. od pełnego rozciągnięcia bicepsów do maksymalnego ich skurczu i na odwrót

– Rączki obu wyciągów przyciągamy jednocześnie

– Wraz ze zbliżaniem się rączek wyciągów do barków coraz mocniej napinamy bicepsy

– W końcowej fazie ruchu przyciągania rączek zginamy dłonie w nadgarstkach ku dołowi

– W czasie przyciągania rączek wyciągów, jak też powrotu do pozycji wyjściowej, łokcie w tej samej pozycji

– Po osiągnięciu pozycji maksymalnego skurczu bicepsów od razu zmieniamy kierunek ruchu i wracamy do pozycji wyjściowej

– Tempo powrotu do pozycji wyjściowej nieco wolniejsze od tempa przyciągania rączek wyciągów

– Kulturyści zaawansowani jedno lub dwa powtórzenia w serii mogą wykonywać metodą ruchów oszukanych

– Wykonywanie ćwiczenia bez pełnej koncentracji pomniejsza jego efekty

Popełniane błędy i ich skutki

– Rozpoczynanie powtórzeń od szarpnięć tułowiem – pierwszą część drogi w górę ciężar przebywa dzięki owym szarpnięciom, a nie dzięki pracy bicepsów. Im szarpnięcia mocniejsze, tym praca bicepsów słabsza

– Zbyt duży ciężar użyty do ćwiczenia – wymuszanie szarpnięć, o których mowa wyżej

– Maksymalne wyprosty rąk – część pracy jest przenoszona z bicepsów na stawy łokciowe, co może prowadzić do ich urazu

– Zatrzymywanie ruchu – przerwa w ciągłości pracy bicepsów

– Zbyt wczesne wypuszczanie powietrza z płuc – likwidacja ciśnienia wewnątrzpiersiowego i wewnątrzbrzusznego, co pomniejsza naszą siłę i utrudnia, a czasami wręcz uniemożliwia dokończenie powtórzenia

– Brak różnicowania ruchów przyciągania rączek wyciągów I powrotu do pozycji wyjściowej – niewykorzystanie rezerwy siły tkwiącej w bicepsach

– Poruszanie łokciami – włączanie do pracy innych mięśni kosztem pracy bicepsów

– Nierówne przyciąganie rączek wyciągów – problemy z zachowaniem równowagi

– Zaniechanie zginania dłoni w stawach nadgarstkowych w końcowej fazie ruchu przyciągania rączek wyciągów – uniemożliwienie uzyskania maksymalnego skurczu bicepsów — Kulturystyka i fitness Nr 65 [4/2005] – Kalejdoskop ćwiczeń —

Stań w środku pomiędzy wyciągami, złap uchwyty górnych wyciągów w kształcie litery D. Trzymając ramiona na wysokości barków, zacznij przyciągać uchwyty w kierunku głowy. Ta wersja ćwiczenia aktywizuje mocno głowę długą mięśnia dwugłowego i wyrabia tak zwany szczyt.
— Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton