zginanie przedramion ze sztangielkami

Wykonanie: W pozycji siedzącej, sztangielki trzymane w obu rękach nachwytem, przedramiona w ustawieniu pośrednim: wziąć wdech i zgiąć przedramię, wykonując półobrót nadgarstka na zewnątrz, zanim przedramię znajdzie się w położeniu poziomym; zakończyć ruch podniesieniem łokci i wykonać wydech.
Informacje: Ćwiczenie to pozwala na pełną realizację funkcji mięśnia dwugłowego ramienia, który jest mięśniem zginaczem i mięśniem antygrawitacyjnym ramienia, a przede wszystkim mięśniem odwracaczem o największej sile. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Wykonanie
1.    Trzymaj obie sztangielki wyprostowanymi ramionami z boku ciała, kciuki skieruj ku przodowi.
2.    Unieś sztangielkę w kierunku barku, jednocześnie skręcając rękę dłonią do góry.
3.    Opuść sztangielkę i wykonaj ćwiczenie drugą ręką.
Mięśnie pracujące
Główne: Dwugłowy ramienia
Dodatkowe: Ramienny, ramienno-promieniowy, przednia część naramiennego, mięśnie przedramienia
Przybliżenie anatomiczne
Chwyt: Zginanie ze sztangielką zmusza mięsień dwugłowy ramienia do wykonania ruchu zgięcia stawu łokciowego i odwrócenia przedramienia. Dlatego, aby uzyskać maksymalny skurcz bicepsa, odwracaj rękę (dłoń do góry) podczas unoszenia sztangielki.
Rozstaw rąk: Zamiast chwytać sztangielkę w środkowej części gryfu, przesuń dłoń tak, aby kciuk dotykał do wewnętrznej części talerzyka. Taki chwyt zwiększy obciążenie mięśnia dwugłowego ramienia podczas odwracania sztangielki, pobudzając do pracy większą liczbę włókien mięśniowych.
Trajektoria: Usiądź z wyprostowanym tułowiem. Odchylanie tułowia jest często stosowane przy oszukiwaniu w celu uniesienia ciężaru z wykorzystaniem zamachu. Lekkie pochylenie tułowia ku przodowi ułatwia zapoczątkowanie ruchu unoszenia sztangielki. Niewielkie odchylenie do tyłu ułatwia wykonanie końcowej fazy ruchu unoszenia.
Zakres ruchu: Wykorzystuj pełny zakres ruchu w stawie łokciowym.

Modyfikacja
Zginanie ze sztangielkami, stojąc: To ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej, ale sprzyja ona zaangażowaniu mięśni nóg. Wersja ćwiczenia w pozycji siadu (na ilustracji) pozwala osiągnąć lepsze efekty. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton

To dobre ćwiczenie zarówno na masę mięśni, jak i na uzyskanie ich kształtu. W pozycji wyjściowej ramiona są wyprostowane, a wnętrze dłoni zwrócone w kierunku tułowia. Ramiona można uginać na przemian lub ćwiczyć najpierw jedną ręką, a potem drugą. Nie ma sensu stosować zbyt dużego ciężaru, bo pracę przejmą barki zamiast bicepsów. Podczas szczytowego momentu uginania mały palec powinien znajdować się wyżej niż kciuk. Ćwiczenie można wykonywać ze skrętem nadgarstka, a rotację należy rozpocząć w pierwszej fazie uginania. — Muscular Development Nr 53 [04/2014] —