Tabata – czterominutowy program pozwalający na szybką utratę tkanki tłuszczowej, wzmocnienie mięśni i poprawę kondycji. Brzmi aż zbyt idealnie? Czy faktycznie trening ten jest sposobem na szybkie osiągnięcie wymarzonej figury bez spędzania godzin na siłowni?
Tabata jest to interwałowy trening metaboliczny. Metodę tę opracował w 1996 roku dr Izumi Tabata dla sportowców przygotowujących się do Olimpiady. Jednak okazało się, że trening ten sprawdza się nie tylko w przypadku osób bardzo wytrenowanych, ale również amatorów, zwłaszcza tych pragnących zrzucić zbędne kilogramy. W praktyce oznacza, że w krótkim czasie stosuje się naprzemiennie fazy bardzo dużego wysiłku angażujące wszystkie partie ciała przeplatane z krótkim odpoczynkiem. Skutkuje to podniesieniem spoczynkowej przemiany materii na okres nawet 24 godzin, przez co spalony zostaje nadmiar tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia wykonuje się zazwyczaj 3 razy w tygodniu z jednym dniem przerwy między nimi.
Tabata dla początkujących
Niestety nie jest to trening dla każdego. Z uwagi na duże obciążenie podczas treningu należy zwrócić uwagę na ewentualne przeciwwskazania do jego wykonywania. Tabata nie jest polecana dla osób borykających się z otyłością. Występująca w niej duża liczba podskoków jest mocno obciążająca zarówno dla stawów, jak i dla układu krążenia. Z tego samego powodu nie jest zalecana jako pierwszy kontakt z aktywnością fizyczną dla osób, które nigdy nie ćwiczyły lub miały bardzo długą przerwę w sporcie.
Dodatkowo przez to, że ćwiczenia wykonywane są na czas nie ma możliwości dokładnej kontroli precyzji ruchów, dlatego osoby podejmujące się tabaty powinny mieć dużą świadomość własnego ciała oraz umiejętności prawidłowego wykonywania podstawowych ćwiczeń, jak np. popularne burpees. Dlatego w przypadku osób niedoświadczonych należy rozważyć skorzystanie z pomocy trenera. Dzięki, niemu możliwe jest wyłapanie błędów w technice już na samym początku. Jest to niezwykle ważne, gdyż nieprawidłowa technika jest najprostszą drogą do kontuzji. Szczególnie ostrożne powinny być osoby z problemami stawowymi i sercowymi. Przed rozpoczęciem treningów zalecana jest konsultacja z lekarzem.
Dla kogo więc tabata jest wskazana? Przede wszystkim dla osób z nadwagą (nie mylić z otyłością), sportowców wytrzymałościowych np. biegaczy oraz innych zdrowych osób chcących poprawić swoją wydolność.
Trening tabata
Jeśli jednak nie widzisz przeciwwskazań do rozpoczęcia treningu, to warto spróbować. W związku z tym, że podczas ćwiczeń pot leje się strumieniami (a przynajmniej powinien) ważne jest, żeby pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Dlatego należy pamiętać, aby nawadniać się również w przerwach pomiędzy poszczególnymi rundami.
Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy wykonać rozgrzewkę. Jest to warunek konieczny, żeby uniknąć kontuzji. Mimo tego, że poszczególna sekwencja jest krótka (4 minuty), to całość treningu może trwać w zależności od możliwość trenującego ok. 30-45 minut. Najlepiej zacząć od półgodzinnego treningu, a w miarę wzrostu adaptacji do wysiłku trening można wydłużać, aż do osiągnięcia 45 minut. Warto poświęcić około 10-15 minut na rozgrzewkę oraz rozluźnianie po treningu. W zasięgu wzroku należy ustawić stoper lub wykorzystać strony internetowe, na których można ustawić naprzemienne odliczanie 20 i 10 sekund. Można również skorzystać z aplikacji łączących muzykę z odliczaniem.
Zasada jest prosta. Ćwiczymy 20 sekund i 10 odpoczywamy. Powtarzamy taką rundę 8 razy.
Przykładowe ćwiczenia
Każdą rundę powtórz 8 razy, po krótkiej przerwie (1-2 minuty) przystąp do kolejnej rundy
Runda numer 1:
- 20 sekund bieg w miejscu z boksowaniem ramionami (tzw. bieg bokserski)
- 10 sekund przerwy
Runda numer 2:
- 20 sekund burpees (pompka, przysiad, wyskok)
- 10 przerwy
Runda numer 3:
- 20 sekund skakania na skakance
- 10 sekund przerwy
Jak zbudować własny trening? Jeżeli planujesz trening o łącznej długości 40 minut – po prostu wybierz 10 ćwiczeń aerobowych, angażujących całe ciało (po 1 do każdej 4 minutowej rundy).
Jeżeli wykonywanie jednego ćwiczenia wydaje ci się monotonne, możesz zmodyfikować sobie trening. Nie ma sztywnych zasad modyfikacji, zależą one od Twojej inwencji.
Przykład:
- wykonuj 2 ćwiczenia naprzemiennie – 4 razy
- wykonuj 4 ćwiczenia naprzemiennie – 2 razy
Ćwiczenia można dostosować indywidualnie, ale muszą angażować całe ciało. Ważne jest, aby przez cały czas trwania treningu wykonywać jak najwięcej powtórzeń, wykorzystując maksimum swoich możliwości. Po ćwiczeniach zalecane są ćwiczenia rozluźniające i rozciągające. Po takim treningu stretching jest konieczny do utrzymania prawidłowej elastyczności tkanek miękkich. Powinien on trwać około 10-15 minut.
Efekty tabaty
Pozytywnych efektów można doświadczyć już po chwili od zakończenia treningu. Jest to wręcz zastrzyk endorfin i każdy fan wysiłku fizycznego na pewno poczuje się po nim zdecydowanie lepiej. Jeśli chodzi o długoterminowe efekty, to na pewno można do nich zaliczyć utratę tkanki tłuszczowej. W 2012 roku w USA przeprowadzono badanie z udziałem 60 kobiet z nadwagą, w wieku 19–20 lat. Już po 12 tygodniach regularnych ćwiczeń zauważyli znaczną różnicę nie tylko w masie ciała, ale także: obniżeniu tętna spoczynkowego, maksymalnym wykorzystaniu tlenu czy poprawie kondycji. Biorąc pod uwagę czas trwania treningu można stwierdzić, że efekty są wręcz spektakularne. Kolejne amerykańskie badania, również z udziałem młodych kobiet (45 osób w wieku 18–22 lata) potwierdzają zmniejszenie nadmiernej utraty ciała oraz wykazują zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę.
Tabata zdecydowanie nie jest treningiem dla każdego. Jednak osoby, które chcą zmniejszyć masę ciała, czy sportowcy wytrzymałościowi mogą odnieść szereg pozytywnych efektów. Jak w przypadku każdej innej aktywności, tak i tutaj niezbędne jest rozsądne podejście do tematu. Nawet najlepszy trening nie da pozytywnych efektów, jeśli nie będzie połączony ze zdrową i odpowiednio zbilansowaną dietą.
Bibliografia:
[1] E.G. Trapp, D.J. Chisholm, J. Freund, The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women, 2008
[2] T. Shiraev, G. Barclay, Evidence based exercise – clinical benefits of high intensity interval training, 2012
[3] K. Buśko, Zmiana wydolności anaerobowej pod wpływem treningów realizowanych wysiłkami o stałej mocy w różnym rytmie, 2006
[4] Tabata, K. Nishimura, M. Kouzaki, Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max, 1996
[5] T. Sijie, Y. Hainai. Y. Fengying, High intensity interval exercise training in overweight young women, 2012
