Każdy, kto po raz pierwszy zdecyduje się wybrać do klubu fitness lub do pobliskiej osiedlowej siłowni zapewne zadaje sobie pytania: „co ćwiczyć?”, „jak ćwiczyć?”, „ile powtórzeń wykonać?”, „jak używa się tego sprzętu?” itd. Często też wiele kobiet wstydzi się używać niektórych maszyn, bo nie wiedzą jak, bo inni będą patrzeć, bo lepiej zostać tylko na bieżni. W tym artykule wyjaśnię, jak będąc osobą całkowicie początkującą, zrobić dobry i efektywny trening na siłowni.
Ćwiczenia dla początkujących na siłowni
Początki jak wiadomo bywają trudne, tym bardziej, jeśli przychodzi się z nastawieniem, że po pierwszym treningu (lub tygodniu) zauważymy powalający efekt. Wiele osób, a zwłaszcza kobiet zapomina, że wymarzony efekt to długa i ciężka do przebycia droga zawierająca w sobie zarówno ćwiczenia, jak i odpowiednią dietę. Dlatego tak ważne jest, aby wybierając się na siłownię nie mieć słomianego zapału, tylko postawić na systematyczność, odpowiednią technikę wykonywania ćwiczeń, odpowiedni plan żywieniowy, a przede wszystkim na cierpliwość.
Jako fizjoterapeutka, a także instruktor siłowni zawsze polecam spędzić pierwsze 4 tygodnie na nauce prawidłowego wykonywania ćwiczeń, wykonując trening „obwodowy”. W wielu klubach fitness i siłowniach dostępny jest trener, który zawsze udzieli pomocy, dlatego też nie bójmy się sami o coś zapytać, jeśli nie jesteśmy czegoś pewni lub po prostu nie wiemy, jak wykonywać dane ćwiczenie. Źle wyuczona technika wykonywania ćwiczeń niesie za sobą takie skutki jak zwiększone ryzyko wystąpienia kontuzji, a także brak oczekiwanych przez nas efektów treningowych.
Wybierając się na siłownię musimy również wiedzieć, jaki jest nasz cel treningowy. Czy chcemy zredukować poziom naszej tkanki tłuszczowej, czy chcemy zbudować masę mięśniową, czy może chcemy poprawić naszą wydolność. Pamiętajmy, że są to ważne informacje, dzięki którym możemy dostosować trening i plan żywieniowy do swojego celu.
Ćwiczenia dla początkujących na siłowni – rozpiska
Będąc już na pierwszym treningu zaczynamy od rozgrzewki. Jako osoba początkująca musisz się dobrze rozgrzać i przygotować stawy, mięśnie, a także cały organizm do głównej części treningu. Sama rozgrzewka powinna potrwać około 15 minut, jej intensywność musi być dostosowana do Twoich możliwości – nie może Cię zmęczyć na tyle, że nie będziesz już w stanie wykonać dalszych ćwiczeń, ale musi być wykonana z taką intensywnością, aby rozgrzać i przygotować do wysiłku Twój organizm. Na rozgrzewkę warto wykonać takie ćwiczenia jak: szybki marsz/trucht lub bieg na bieżni. Może być również orbitrek czy rower stacjonarny. Następnie należy przejść do ćwiczeń ogólnorozwojowych: krążenia ramion w przód/w tył, krążenia bioder, skip A/C – czyli nic innego jak dynamiczny bieg z wysokim unoszeniem kolan lub z uderzaniem piętami o pośladki. Do wykonania rozgrzewki można również dodać skoki na skakance, przysiady, pajacyki i kilka ćwiczeń rozciągających. Pamiętajmy, iż rozgrzewka jest bardzo istotna, ponieważ zmniejsza ryzyko wystąpienia urazów i kontuzji, a także pozwala na wydajniejszy trening.
Gdy już jesteśmy po rozgrzewce możemy przejść do części głównej treningu, która powinna trwać od 45 minut do godziny czasu. W części głównej możemy wykonać takie ćwiczenia jak:
- Wykroki z hantlami: należy wziąć dwie hantle po około 2–2, 5kg, stajemy w lekkim rozkroku, plecy proste, ręce zwisają z hantlami wzdłuż tułowia dodając nam obciążenie. Ruch jaki należy wykonać to wykrok do przodu i zgięcie stawu kolanowego nogi wykrocznej do kąta prostego (kolano tej nogi nie może wykraczać poza linię palców stopy). Plecy cały czas utrzymujemy proste. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy wykrok drugą nogą.
- Prostowanie nóg na maszynie – w siadzie na maszynie, plecy dociśnięte do oparcia. Należy dobrać odpowiedni dla siebie ciężar. Następnie wykonujemy prostowanie nóg w stawach kolanowych. Wolno powracamy z ciężarem i wykonujemy kolejne powtórzenia.
- Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu na maszynie – w leżeniu na brzuchu na maszynie zaczepiamy pięty pod wałkiem, wykonujemy uginanie podudzi z ciężarem w kierunku pośladków. Należy dobrać odpowiedni ciężar, następnie wykonujemy ruch ugięcia nóg do kąta max. 90st. i wolno opuszczamy ciężar tak, aby w końcowej fazie nasze nogi były równolegle do podłogi i powtarzamy uginanie.
- Maszyna „Butterfly” – w siadzie na maszynie, dociskamy plecy do oparcia. Dobieramy odpowiedni ciężar, chwytamy za rączki maszyny i wykonujemy dynamiczne ściąganie ciężaru przed klatkę piersiową, a następnie wolno powracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętajmy, że jeśli są to dopiero nasze początki na siłowni – nie przesadzajmy z ciężarem.
- Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej – dobieramy odpowiedni ciężar hantli (około 2–2,5kg) następnie w leżeniu tyłem na ławce, rozstawiamy ręce pod kątem 90st i wykonujemy wyciskanie hantli nad głowę (prostujemy ręce w stawach łokciowych) następnie powracamy do pozycji wyjściowej ręce zginamy do kąta 90st. Stopy są wciśnięte w podłoże.
- Odwodzenie rąk w bok w stanu z hantlami – dobieramy odpowiedni ciężar (1,5–2,5 kg), następnie stajemy w lekkim rozkroku i wykonujemy odwodzenie kończyn górnych w bok (ręce w końcowej fazie powinny być ustawione na równi z barkami), powracamy do pozycji wyjściowej wolno opuszczając ciężar.
- Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach – w leżeniu na plecach na macie, ręce wzdłuż tułowia, nogi zgięte w stawach kolanowych mocno „wbite” w podłoże. Wykonujemy ruch uniesienia bioder do góry (zatrzymujemy ten ruch na około 1–2 sekundy i świadomie napinamy mięśnie pośladkowew tym momencie) następnie powracamy do pozycji wyjściowej powtarzając ćwiczenie kilka razy.
- „Koci grzbiet” / „Końskie siodło” – ćwiczenia rozciągające – w podporze przodem, ustawiamy dłonie na równi pod naszymi barkami. Plecy początkowo w jednej linii (proste) głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Następnie wykonujemy ruch wypchnięcia łopatek do góry tzw. „koci grzbiet” (rys.2) – wytrzymujemy w tej pozycji 4–6 sekund i przechodzimy płynnie do drugiej sekwencji chowając łopatki i przechylamy do przodu miednicę tworząc tzw. „końskie siodło” – wykonujemy tzw. ,,przodopochylenie miednicy” (rys.1) – wytrzymujemy również 4–6 sekund. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy.
- Deska „plank” – w leżeniu przodem na macie, wykonujemy podpór na przedramionach. Nasze łokcie są pod barkami, ciało tworzy jedną linię. Unosimy tułów do góry na przedramionach i stopach, przy czym mocno napinamy mięśnie brzucha. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany w podłogę – biodra na równi z udami – cały czas utrzymujemy jedną linie tułowia. Wytrzymujemy od 30 sekund do 1 minuty.
- Plank, deska bokiem – w leżeniu na boku, wykonujemy podpór na przedramieniu, łokieć jest na równi z naszym barkiem, unosimy ciało na przedramieniu i na stopach – ciało tworzy jedną linię, bark nie powinien uciekać do przodu. Głowa również trzymana na równi z kręgosłupem. Wytrzymujemy na jednej stronie około 30 sekund, po czym zmieniamy strony.
Po części głównej treningu warto również wykonać kilka ćwiczeń rozciągających w tym między innymi skłony w staniu/w siadzie do prawej i lewej nogi, a także ćwiczenia rozciągające górną część ciała.
Przykładowa rozpiska planu treningowego:
- Rozgrzewka 15 minut
-
Wykroki z hantlami – 20 wykroków
-
Prostowanie nóg na maszynie – 12–15 powtórzeń
-
Uginanie nóg w leżeniu na maszynie przodem – 12–15 powtórzeń
-
Maszyna „butterfly” – 12 powtórzeń
-
Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej – 12 powtórzeń
-
Odwodzenie rąk w bok w staniu z hantlami – 12 powtórzeń
-
Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach – 15 powtórzeń
-
Deska – plank – od 30 sekund do 1 minuty
-
Deska – plank bokiem – 30 sekund na każdą ze stron
-
„Koci grzbiet”/„Końskie siodło” – każde z ćwiczeń należy wykonać 3 razy
Na koniec dodać ćwiczenia rozciągające. Powyższy obwód (ćwiczenia od nr 2 do 11) można wykonać dwa razy podczas jednego treningu.
Pamiętajmy, że najważniejsza jest rozgrzewka to ona pozwoli nam przygotować organizm do aktywności fizycznej i zapobiegnie powstawaniu niechcianych kontuzji. Podczas części głównej treningu nie przesadzajmy z ciężarem i wykonujmy wszystkie ćwiczenia poprawnie technicznie. Jeśli połączymy trening z prawidłową dietą efekty naszych treningów będą gwarantowane.
Bibliografia:
[1] Canovas R., Anatomia Ćwiczenia mięśni ciała, 2016.
[2] Przybylska A., Jak ćwiczyć prawidłowo?, landie.pl, 2011.
[3] Delavier F., Atlas treningu siłowego, PZWL, 2011.
