Crossfit z roku na rok zyskuje na popularności. Początkowo forma ta była wykorzystywana w celu podniesienia sprawności służb mundurowych w USA. Ze względu na dobre wyniki treningowe stała się popularna na całym świecie.
Ćwiczenia crossfit
Ćwiczenia polegają na połączeniu treningu siłowego oraz kondycyjnego, nakierowanego na szybki wzrost siły oraz kondycji. Stosowana jest wysoka intensywność oraz ruchy funkcjonalne. W praktyce oznacza to naśladowanie ruchów przydatnych w ciągu dnia codziennego, angażujące wiele stawów oraz cały układ mięśniowy. Dlaczego jest to tak istotne? Dzięki wielokrotnemu powtarzaniu danego ruchu na treningach, możliwe jest wykształcenie prawidłowych wzorców ruchowych, co przekłada się na bardziej ergonomiczną i mniej obciążającą stawy pracę codzienną.
W treningu crossfit łączy się 3 typy ćwiczeń: wytrzymałościowe (cardio), gimnastyczne oraz podnoszenie ciężarów. Cardio, jak sama nazwa wskazuje, nakierowane jest na zwiększenie wydolności krążeniowej. Ćwiczenia gimnastyczne poprawiają koordynację, zwinność oraz świadomość własnego ciała. Natomiast podnoszenie ciężarów kształtuje siłę mięśniową.
Jeśli chodzi o intensywność oraz rodzaj ćwiczeń należy dostosować je do swoich możliwości oraz ewentualnych ograniczeń. Dzięki temu, że ćwiczący może sam zaprogramować swój trening możliwe jest stworzenie niezliczonej liczby jednostek treningowych, zarówno dla amatorów jak i sportowców.
Plan treningowy crossfit
Jak zostało wcześniej wspomniane ćwiczenia należy dobrać indywidualnie. Niemniej jednak, dwie rzeczy występują zawsze. Mianowicie rozgrzewka mająca na celu przygotowanie aparatu ruchu do wysiłku oraz rozciąganie, które zapewnia odpowiednią ruchomość w stawach. Poniżej znajdują się ćwiczenia, które można łączyć w sposób zapewniający jak największą efektywność treningu. Czas trwania treningu zależy od jego intensywności i zdolności ćwiczącego. Przyjmuje się wykonanie ćwiczeń w obwodach, czyli jedno po drugim z minimalnymi przerwami (kilkuminutowymi dla uspokojenia tętna). W jednym obwodzie znajduje się zazwyczaj 6–8 ćwiczeń wykonywanych np. przez 30 sekund. W treningu danego dnia mogą znaleźć się ćwiczenia z każdego rodzaju lub np. tylko jednego.
Ćwiczenia cardio:
- sprint – bieg w miejscu, wykorzystujący maksymalne możliwości, kolana unoszone wysoko, ręce pracują w tempie z nogami;
- jazda na rowerze – zazwyczaj jest to rower stacjonarny;
- skoki – mogą być to skoki połączone z przysiadami, które dodatkowo będą wzmacniać mięśnie ud.
Ćwiczenia gimnastyczne:
- przysiady – zarówno klasyczne, jak i w wersji sumo (nogi ustawione szeroko). Należy pamiętać o prawidłowej technice – plecy wyprostowane, kolana nie wychodzą przed stopy,
- pompki – najbardziej znane ćwiczenie. Można je modyfikować w zależności od umiejętności – wersja podstawowa obejmuje standardowe pompki z prostymi nogami, łatwiejsza z kolanami na macie, a dla bardzo zaawansowanych w staniu na rękach np. w oparciu o ścianę,
- podciągnięcia na drążku – nad- lub podchwytem. Można sobie ułatwiać stosując gumę pod zgięte kolana, gdzie jest ona przymocowana do drążka lub utrudniać przez przymocowanie jej do podłoża.
Podnoszenie ciężarów:
- podrzuty – można stosować zarówno sztangę, jak i wolny ciężar,
- podnoszenie sztangi – należy pamiętać o nie pogłębieniu lordozy lędźwiowej kręgosłupa, co jest częstym błędem,
- przysiady z obciążeniem.
Efekty crossfitu
Celem crossfitu jest poprawa wszechstronnej sprawności fizycznej. Czy jest to realny efekt? Okazuje się, że tak. Dzięki stosowaniu zarówno ćwiczeń siłowych, jak i wytrzymałościowych, crossfit pozwala w krótkim czasie wyrzeźbić i wzmocnić sylwetkę. Dziedzina ta zyskała popularność stosunkowo niedawno, więc nie ma szerokiej weryfikacji przez profesjonalnych badaczy. Jednak można ją określić jako modyfikację treningu interwałowego.
Crossfit jest formą aktywności dla każdego. Niezależnie od wieku czy możliwości, można dostosować jej intensywność tak, aby było to maksymalnie efektywne. Zdecydowanie najwięcej korzyści odniosą z niej osoby, które chcą poprawić swoją ogólną sprawność fizyczną lub zgubić kilka kilogramów. Przede wszystkim spodoba się jednak osobom znudzonym standardowymi zajęciami na siłowni czy bieganiem, a są fanami wyzwań, których crossfit może stać się źródłem.
Bibliografia:
- D. Figaj, J. Poczta motywy podejmowania aktywności fizycznej na przykładzie osób trenujących crossfit. 2016
- Akademia Wychowania Fizycznego i Sportu im. Jędrzeja Śniadeckiego w Gdańsku. Crossfit – wyzwanie dla osób w różnym wieku. Rocznik naukowy. 2015
- R. Kowalczyk Ocena funkcjonalnych możliwości ruchowych osób uprawiających CrossFit w rekreacji ruchowej za pomocą wybranego testu ruchowego z systemu FMS 2016
- M. Smith, J. Sommer CROSSFIT-BASED HIGH-INTENSITY POWER TRAINING IMPROVES MAXIMAL AEROBIC FITNESS AND BODY COMPOSITION 2013
