zwijanie linki z obciążeniem

Bicepsy i tricepsy to oczko w głowie każdego kulturysty, jednak wielu zawodników, nawet najwyższej klasy, zdecydowanie mniej uwagi poświęca rozwojowi pasujących do nich przedramion. Tymczasem mięśnie przedramion odpowiadają za siłę chwytu, a zatem są kluczem do poprawy wyników w ćwiczeniach wymagających ruchu ciągnącego (np. wiosłowanie, martwy ciąg, uginania przedramion czy podciąganie). Oczywiście można skorzystać z pasków, które pozwalają wzmocnić chwyt, ale my proponujemy inne podejście, które oprócz zwiększenia siły, powoduje też niesamowity rozwój przedramion. Jednym z najlepszych ćwiczeń na przedramiona jest klasyczne zwijanie linki z obciążeniem.

STRUKTURA I FUNKCJI PRZEDRAMIENIA

Podstawę przedramienia stanowią kość łokciowa (od strony małego palca) i kość promienista (od strony kciuka). Kości te są okryte mięśniami płytkimi i głębokimi, położonymi z przodu (zginacze) i z tyłu (prostowniki). Mięsień zginacz promieniowy nadgarstka to długi, wąski i powierzchowny mięsień prostujący nadgarstek, położony ponad kością promieniową przedramienia. Początek tego mięśnia, podobnie jak większości mięśni leżących z przodu kości przed-ramiennych, umieszczony jest przy środkowym nadkłykciu kości ramiennej przy łokciu (duży wzgórek na wewnętrznej części kości ramiennej, tuż powyżej stawu łokciowego). Z drugiej strony mięsień zaczepiony jest przy podstawie trzeciego palca (trzecia kość śródręcza). Mięsień prostownik łokciowy nadgarstka także zaczyna się przy środkowym nadkłykciu kości ramiennej przy łokciu, kończy zaś przy grupie małych kości w środkowej części dłoni oraz przy podstawie małego palca (piąta kość śródręcza) i odpowiada za ruchy nadgarstka. Mięsień nawrotny obły umieszczony jest nieęo poniżej i bardziej przy środku przedramienia w stosunku do zaczepu ścięgna mięśnia dwugłowego. Zaczyna się także przy środkowym nadkłykciu kości ramiennej przy łokciu oraz kości łokciowej, zaś kończy przy kości promienistej, wokół której częściowo zawija się w czasie supinacji nadgarstka. Po aktywacji odwija się z kości promieniowej, obracając wnętrze dłoni w stronę podłogi. Mięsień dłoniowy długi to zginacz nadgarstka, zaczepiony przy środkowym nadkłykciu kości ramiennej przy łokciu i ciągnący się do wnętrza dłoni. Mięsień zginacz powierzchowny dłoni także zaczyna się przy środkowym nadkłykciu kości ramiennej przy łokciu oraz przy kości promieniowej przedramienia. Zaczepiony jest przy palcach 2-5 od strony wnętrza dłoni. Zgina on nadgarstek i wspomniane cztery palce, dlatego ma olbrzymie znaczenie dla siły chwytu. Mięsień zginacz głęboki palców zaczyna się przy kości łokciowej i łączy z dalszymi kośćmi palców 2-5 (końcówki palców). Odpowiada za zginanie każdego stawu palców. Mięsień nawrotny czworoboczny bierze swój początek przy kości łokciowej, zaś kończy się przy kości promieniowej nadgarstka. Jego jedynym zadaniem jest obracanie dłoni do wewnątrz.

Mięsień ramienno-promieniowy położony jest w zewnętrznej części przedramienia, jednak jego funkcja polega głównie na pomocy przy zginaniu łokcia. Zaczepiony jest przy tylnym nadkłykciu kości ramiennej i ciągnie się do kości promieniowej przy samym nadgarstku. Inne powierzchniowe mięśnie prostowniki biorą swój początek we wspólnym ścięgnie przy tylnym nadkłykciu (mały wzgórek na kości ramiennej, z tyłu łokcia). Mięśnie te prostują i stabilizują nadgarstek, zwiększając siłę chwytu. Mięsień prostownik promieniowy długi ma swój początek tuż pod zaczepem mięśnia ramienno-promieniowego, a kończy się przy podstawie drugiego palca dłoni. Jego zadaniem jest prostowanie dłoni w nadgarstku. Mięsień prostownik promieniowy krótki ma mniejszą długość niż pokrywający go mięsień prostownik promieniowy długi. Mięsień krótki wychodzi ze wspólnego ścięgna w łokciu, kończy zaś przy trzeciej kości śródręcza. Odpowiada za prostowanie nadgarstka i współpracuje z mięśniem prostownikiem promieniowym długim przy stabilizacji nadgarstka podczas uginania palców.

ZWIJANIE LINKI Z OBCIĄŻENIEM

Ćwiczenie to cieszyło się popularnością wśród pionierów naszego sportu, być może dlatego, że bez problemu dawało się je wykonać nawet na słabo wyposażonych siłowniach domowych. Nawet jeśli nie masz profesjonalnej wersji takiego przyrządu, możesz go łatwo przygotować z rurki lub kawałka drewna o średnicy 5 cm oraz 120-150 cm wytrzymałej linki.

– Przywiąż ciężar do wolnego końca linki.

– Złap uchwyt dłońmi skierowanymi w dół, rozstawionymi na szerokość 15-20 cm.

– Unieś ręce tak, by dłonie znalazły się na wysokości barków.

– Obracając uchwyt, nawijaj na niego linkę. Ciężar uniesie się z podłogi i zacznie poruszać w górę.

– Zwiń linkę do samego końca, a potem w powolny, kontrolowany sposób rozwiń.

Podczas pierwszych prób wykonania tego ćwiczenia możesz potrzebować przerwy pomiędzy poszczególnymi powtórzeniami, polegającymi na pełnym podciągnięciu i opuszczeniu ciężaru. Możesz także ruch w każdą stronę kończyć krótkim odpoczynkiem, jednak wkrótce będziesz w stanie kilkukrotnie zwinąć i rozwinąć linkę, zanim twoje ręce będą wymagały przerwy.

Aby wzmocnić uchwyt i wyeliminować efekt spoconych dłoni, możesz w tym ćwiczeniu użyć skórzanych rękawic treningowych.

Ćwiczenia na nadgarstki najlepiej jest robić na koniec treningu, inaczej może ucierpieć efektywność ćwiczeń na plecy lub bicepsy. Dzieje się tak dlatego, że ilość krwi w przedramionach będzie ograniczona, podobnie jak siła chwytu. Nie przejmuj ślę jednak dyskomfortem, ponieważ zwijanie obciążonej linki da ci niesamowitą pompę w przedramionach oraz długofalowo wzmocni siłę chwytu i poprawi działanie naczyń krwionośnych. W końcu czyż stworzenie kompletnej, silnej sylwetki nie warte jest odrobiny dodatkowego wysiłku (i bólu przedramion)? — Muscular Development Nr 48 [05/2013] – Ćwiczenie pod lupą — William P. Hamilton

Za pomocą linki przymocuj talerzyk o niewielkiej masie do drewnianego kołeczka. Trzymając kołeczek przed sobą, zginaj nadgarstki i nawijaj linkę na kołeczek, unosząc jednocześnie ciężarek. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton